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Per il terzo appuntamento della rubrica WOW, ho stilato un allenamento adatto a tutti, dai meno allenati ai più “atletici”.
Questo allenamento è totalmente BodyWeight, cioè non richiede l’ausilio di sovraccarichi quindi può essere svolto a casa, all’aperto, al mare o dove meglio preferite.
30 secondi per ogni esercizio con 30 secondi di recupero per un totale di 5 serie. 30 minuti per svolgere un allenamento completo ed efficace.
Come può essere adatto ad ogni livello questo allenamento? Semplice. I più bravi ed i più allenati nei 30 secondi dii attività saranno in grado di eseguire un maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio mantenendo “pulita” la tecnica esecutiva. Non ti resta che provare.

1) SQUAT JUMP

Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

2) PLANK

Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo

3) PRISONER SQUAT

Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

 

4) PUSH UP

La descrizione di questo esercizio è presente nel primo articolo della rubrica WOW

5) JUMPING LUNGES

A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.

Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

6) BURPEES

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

 

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Secondo appuntamento della rubrica settimanale WOW, per voi un nuovo circuito formato da 5 esercizi che vanno a comporre un allenamento full body con un buon “impatto” muscolare e cardiovascolare.
Gli esercizi dovranno essere svolti per 1′ alla massima intensità (intesa come velocità di esecuzione che permette di mantenere i movimenti fluenti e corretti in termine di esecuzione tecnica) ma stavolta senza recupero tra gli esercizi. Per questo motivo vi consiglio di non posizionare gli attrezzi molto distanti tra loro per ridurre al minimo il tempo di spostamento da una stazione all’altra.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PRESS CON KETTLEBELL
    Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.
    Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.
  4.  SWING CON KETTLEBELL
    Vedi sopra
  5. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. Per qualsiasi chiarimento e informazione non esitare a contattarmi.
    Buon Allenamento!
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Per il debutto del WOW ho scelto un allenamento a circuito composto da 5 semplici e conosciuti esercizi.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 1 minuto alla massima intensità, senza perdere la tecnica esecutiva, per poi recuperare 30 secondi spostandosi alla stazione successiva. Di seguito la descrizione degli esercizi proposti nel circuito.

    1. PUSH PRESS CON KETTLEBELL
      E’ un esercizio in cui le gambe rappresentano il “perno principale”. Infatti l’esercizio prevede il trasferimento di forza dalle gambe all’attrezzo.
      Posizione di Partenza e Movimento: il gomito deve essere appoggiato sulla cresta iliaca, carica le gambe senza portare il bacino indietro, energicamente spingile verso l’alto, il bacino sale e la spinta viene trasferita al gomito; a questo punto distendi il braccio sopra la testa.
    2. JUMP ROPE
      Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
      Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.
    3. TOES TO BAR / KNEE TO ELBOW
      Esercizio tipico del crossfit  per il core eseguito alla sbarra. Osservando questo esercizio sembra che il lavoro sia a carico degli arti inferiori, ma in realtà non è così.
      Posizione e Movimento: una volta impugnata la sbarra, inizia a “scalciare” generando il movimento  con la contrazione dell’addome e del tratto lombare con l’ausilio delle spalle generando così un’oscillazione a cui farà seguito una flessione delle ginocchia verso il petto o verso i gomiti (KNEE TO ELBOW), oppure porta i piedi verso la sbarra (TOES TO BAR). In fase di discesa ricorda che per mantenere l’oscillazione, i talloni devono superare la linea verticale della sbarra.
    4. WALKING LUNGES CON KETTLEBELL
      Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.
      Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.
    5. PUSH UP
      Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
      Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!