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Workout of the Week 1

Per il debutto del WOW ho scelto un allenamento a circuito composto da 5 semplici e conosciuti esercizi.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 1 minuto alla massima intensità, senza perdere la tecnica esecutiva, per poi recuperare 30 secondi spostandosi alla stazione successiva. Di seguito la descrizione degli esercizi proposti nel circuito.

    1. PUSH PRESS CON KETTLEBELL
      E’ un esercizio in cui le gambe rappresentano il “perno principale”. Infatti l’esercizio prevede il trasferimento di forza dalle gambe all’attrezzo.
      Posizione di Partenza e Movimento: il gomito deve essere appoggiato sulla cresta iliaca, carica le gambe senza portare il bacino indietro, energicamente spingile verso l’alto, il bacino sale e la spinta viene trasferita al gomito; a questo punto distendi il braccio sopra la testa.
    2. JUMP ROPE
      Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
      Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.
    3. TOES TO BAR / KNEE TO ELBOW
      Esercizio tipico del crossfit  per il core eseguito alla sbarra. Osservando questo esercizio sembra che il lavoro sia a carico degli arti inferiori, ma in realtà non è così.
      Posizione e Movimento: una volta impugnata la sbarra, inizia a “scalciare” generando il movimento  con la contrazione dell’addome e del tratto lombare con l’ausilio delle spalle generando così un’oscillazione a cui farà seguito una flessione delle ginocchia verso il petto o verso i gomiti (KNEE TO ELBOW), oppure porta i piedi verso la sbarra (TOES TO BAR). In fase di discesa ricorda che per mantenere l’oscillazione, i talloni devono superare la linea verticale della sbarra.
    4. WALKING LUNGES CON KETTLEBELL
      Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.
      Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.
    5. PUSH UP
      Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
      Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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