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Workout of the Week 2

Secondo appuntamento della rubrica settimanale WOW, per voi un nuovo circuito formato da 5 esercizi che vanno a comporre un allenamento full body con un buon “impatto” muscolare e cardiovascolare.
Gli esercizi dovranno essere svolti per 1′ alla massima intensità (intesa come velocità di esecuzione che permette di mantenere i movimenti fluenti e corretti in termine di esecuzione tecnica) ma stavolta senza recupero tra gli esercizi. Per questo motivo vi consiglio di non posizionare gli attrezzi molto distanti tra loro per ridurre al minimo il tempo di spostamento da una stazione all’altra.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PRESS CON KETTLEBELL
    Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.
    Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.
  4.  SWING CON KETTLEBELL
    Vedi sopra
  5. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. Per qualsiasi chiarimento e informazione non esitare a contattarmi.
    Buon Allenamento!
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