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Workout of the Week 3

Per il terzo appuntamento della rubrica WOW, ho stilato un allenamento adatto a tutti, dai meno allenati ai più “atletici”.
Questo allenamento è totalmente BodyWeight, cioè non richiede l’ausilio di sovraccarichi quindi può essere svolto a casa, all’aperto, al mare o dove meglio preferite.
30 secondi per ogni esercizio con 30 secondi di recupero per un totale di 5 serie. 30 minuti per svolgere un allenamento completo ed efficace.
Come può essere adatto ad ogni livello questo allenamento? Semplice. I più bravi ed i più allenati nei 30 secondi dii attività saranno in grado di eseguire un maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio mantenendo “pulita” la tecnica esecutiva. Non ti resta che provare.

1) SQUAT JUMP

Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

2) PLANK

Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo

3) PRISONER SQUAT

Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

 

4) PUSH UP

La descrizione di questo esercizio è presente nel primo articolo della rubrica WOW

5) JUMPING LUNGES

A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.

Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

6) BURPEES

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

 

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