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Le belle giornate non sono finite per questo motivo ti consiglio di non rinchiuderti già in palestra ma di sfruttare questo fattore ed allenarti all’aperto, meglio se in un parco o in una “zona verde”. Ricorda che qualsiasi atleta, di ogni livello, ha bisogno di “cambiare” di tanto in tanto, l’ambiente in cui si allena. Questo ti aiuterà psicologicamente ad affrontare il Work Out, ti sentirai più motivato e percepirai di meno la fatica.
Inizia con 2 esercizi per il core in regime Tabata: 20” Plank, 10” di recupero, 20” Side Plank, 10” di recupero e cos’ via fino a completare 4′.

Dopo il lavoro sul core un piccolo HIIT con un alternanza di corsa lenta, corsa a media velocità e corsa veloce. Questo tipo di lavoro dovrai eseguirlo anche al termine degli 8 round di circuito.

Il circuito è totalmente Body Weight, gli esercizi sono semplici e conosciuti ma ricorda che il focus è sulla qualità del movimento cercando di mantenere una buona intensità.

8 round, 8 ripetizioni per esercizio in questo ottavo appuntamento… non ti resta che iniziare la sfida!

 

  1. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  2. PRISONER SQUAT
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!

 

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Se hai deciso di ricominciare, non fermarti più! Non ci sono scuse, se vuoi ottenere risultati devi essere costante. Il tuo obiettivo è a portata di mano, quindi fai un ulteriore passo verso di esso…
Non hai bisogno di trascorrere intere giornate in palestra, ti bastano 35′ di sfida con te stesso per avvicinarti alla vittoria di questa tua battaglia.
La modalità di allenamento scelta oggi è il Circuit Training, diamo un pò di numeri:
– 7 esercizi che vanno a reclutare un gran numero di muscoli
– 5 il numero di volte da ripetere l’intero circuito
– 30” il tempo di lavoro dedicato ad ogni esercizio
– 30” il tempo a disposizione per recuperare tra un esercizio e l’altro
– 35′ la durata totale di questo allenamento Intenso ed Efficace.

Ed ora scopriamo quali sono gli esercizi

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. OVERHEAD SQUAT
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale. Quest’ultima è ulteriormente accentuata dalla posizione in Overhead: Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, vengono tutti chiamati in causa.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, estendi le braccia sopra la testa, attiva le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
    Risultati immagini per squat overhead
  3. PLANK
    Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  4. DECLINE PUSH UP
    Una variante che permette di lavorare sulla forza, sul controllo e sulla stabilizzazione, andando a sollecitare il core e rinforzando l’articolazione scapolo omerale nella sua funzione di stabilizzazione. Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti posti su un box o su una panca; attiva la fascia addominale, porta il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivato spingi verso l’alto
    Risultati immagini per decline push up
  5. JUMPING LUNGES
    A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.
  6. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questo esercizio.
    Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    Risultati immagini per come eseguire il russian twist
  7. BURPEES BOX JUMP
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’ indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un salto sul box o sugli step posti di fronte a te, ammortizza l’impatto, stabilizza, scendi e riparti.Risultati immagini per burpees box jumpPer qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Dopo un periodo di meritate vacanze è il momento di riprendere alla grande. Si riparte col botto con un allenamento total body ad alta intensità. Se in queste ultime settimane sei stato completamente fermo allora ti consiglio di ripartire con un allenamento più “soft”, se invece ti sei allenato regolarmente anche se in maniera un pò più blanda, è arrivato il momento di focalizzare l’obiettivo, spingere l’acceleratore e di dare una sterzata nella direzione giusta.
Metodo Tabata: uno degli HIIT più famosi e in voga degli ultimi anni, 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero (in questo caso ti consiglio passivo) per 4 minuti. Cerca su youtube la base musicale con la voce guida e, dopo un adeguato riscaldamento, parti subito con l’allenamento. Concludi in bellezza con 1 minuto di burpees cercando di eseguire il massimo numero di ripetizioni mantenendo una corretta tecnica esecutiva.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. JUMP ROPE
    Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
    Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.  
  3.  PRISONER SQUATUn esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali. 

  4. JUMP ROPE
  5. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  6. JUMP ROPE
  7.  JUMPING LUNGESA differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.

    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

  8. V-UPS
    Ottimo esercizio per il core, di complessa esecuzione tecnica.
    Posizione di Partenza e Movimento: schiena poggiata a terra con braccia e gambe distese e sollevate dal suolo; solleva contemporaneamente busto e gambe con un movimento lento e controllato, andando a formare una “V” e mantenendo l’equilibrio sul bacino; ritorna alla posizione di partenza in modo controllato. N.B.: non inarcare la schiena durante il movimento, non darti uno “slancio” all’inizio dell’esercizio, cerca di tenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
    Risultati immagini per v up
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!