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WORKOUT OF THE WEEK 6

Dopo un periodo di meritate vacanze è il momento di riprendere alla grande. Si riparte col botto con un allenamento total body ad alta intensità. Se in queste ultime settimane sei stato completamente fermo allora ti consiglio di ripartire con un allenamento più “soft”, se invece ti sei allenato regolarmente anche se in maniera un pò più blanda, è arrivato il momento di focalizzare l’obiettivo, spingere l’acceleratore e di dare una sterzata nella direzione giusta.
Metodo Tabata: uno degli HIIT più famosi e in voga degli ultimi anni, 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero (in questo caso ti consiglio passivo) per 4 minuti. Cerca su youtube la base musicale con la voce guida e, dopo un adeguato riscaldamento, parti subito con l’allenamento. Concludi in bellezza con 1 minuto di burpees cercando di eseguire il massimo numero di ripetizioni mantenendo una corretta tecnica esecutiva.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. JUMP ROPE
    Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
    Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.  
  3.  PRISONER SQUATUn esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali. 

  4. JUMP ROPE
  5. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  6. JUMP ROPE
  7.  JUMPING LUNGESA differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.

    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

  8. V-UPS
    Ottimo esercizio per il core, di complessa esecuzione tecnica.
    Posizione di Partenza e Movimento: schiena poggiata a terra con braccia e gambe distese e sollevate dal suolo; solleva contemporaneamente busto e gambe con un movimento lento e controllato, andando a formare una “V” e mantenendo l’equilibrio sul bacino; ritorna alla posizione di partenza in modo controllato. N.B.: non inarcare la schiena durante il movimento, non darti uno “slancio” all’inizio dell’esercizio, cerca di tenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
    Risultati immagini per v up
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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