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WORKOUT OF THE WEEK 7

Se hai deciso di ricominciare, non fermarti più! Non ci sono scuse, se vuoi ottenere risultati devi essere costante. Il tuo obiettivo è a portata di mano, quindi fai un ulteriore passo verso di esso…
Non hai bisogno di trascorrere intere giornate in palestra, ti bastano 35′ di sfida con te stesso per avvicinarti alla vittoria di questa tua battaglia.
La modalità di allenamento scelta oggi è il Circuit Training, diamo un pò di numeri:
– 7 esercizi che vanno a reclutare un gran numero di muscoli
– 5 il numero di volte da ripetere l’intero circuito
– 30” il tempo di lavoro dedicato ad ogni esercizio
– 30” il tempo a disposizione per recuperare tra un esercizio e l’altro
– 35′ la durata totale di questo allenamento Intenso ed Efficace.

Ed ora scopriamo quali sono gli esercizi

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. OVERHEAD SQUAT
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale. Quest’ultima è ulteriormente accentuata dalla posizione in Overhead: Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, vengono tutti chiamati in causa.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, estendi le braccia sopra la testa, attiva le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
    Risultati immagini per squat overhead
  3. PLANK
    Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  4. DECLINE PUSH UP
    Una variante che permette di lavorare sulla forza, sul controllo e sulla stabilizzazione, andando a sollecitare il core e rinforzando l’articolazione scapolo omerale nella sua funzione di stabilizzazione. Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti posti su un box o su una panca; attiva la fascia addominale, porta il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivato spingi verso l’alto
    Risultati immagini per decline push up
  5. JUMPING LUNGES
    A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.
  6. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questo esercizio.
    Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    Risultati immagini per come eseguire il russian twist
  7. BURPEES BOX JUMP
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’ indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un salto sul box o sugli step posti di fronte a te, ammortizza l’impatto, stabilizza, scendi e riparti.Risultati immagini per burpees box jumpPer qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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