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Nuovo Workout, nuova sfida. Voglio incoraggiarti ad andare avanti, rinnova il tuo desiderio e trasforma la tua speranza in realtà. Il gran progetto del cambiamento fisico che hai programmato, domani ti aspetta ad un livello superiore! Non andare a letto con il rimorso…trova la forza con la consapevolezza che la realizzazione di ogni obiettivo parte dalla mente e si finalizza con le azioni, proprio come funziona il nostro sistema nervoso.
Ora, sei pronto? Dacci dentro!
Questo circuito si adatta ad ogni esigenza: può essere eseguito “body weight”, cioè senza attrezzi, all’aperto, oppure può diventare un pò più difficile e “tosto” con l’aggiunta di sovraccarichi, ed essere eseguito in palestra.

  • 5 esercizi
  • 5 round
  • 25′ di lavoro

Parole chiavi per questo allenamento: Alta Intensità e Alta Qualità per rendere questo workout veramente Efficace ed Efficiente

    1. PRISONER SQUAT (versione che consiglio nella versione body weight)
      Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
      Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
    2. PUSH UP
      Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
    3.  OVERHEAD WALKING LUNGES
      Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico. Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice Risultati immagini per overhead walking lungesasta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.
    4.  RUSSIAN TWIST
      Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questoRisultati immagini per come eseguire il russian twist esercizio.  Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    5. BURPEES
      L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
      Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
      Buon Allenamento!

 

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Ci saranno sempre delle avversità lungo il tuo percorso, ma tu tieni lo sguardo fisso sul tuo obiettivo. Gli ostacoli sono lì per distrarti nel tentativo di farti cambiare rotta..affrontali, ogni giorno e vincili.
Inizia il tuo allenamento con il giusto Warm Up: Mobilità Articolare, lavoro sul Core Stability e qualche esercizio più dinamico o propedeutico a qualche esercizio che ti riesce di meno: 5′, massimo 10′
Poi inizia il Circuit Training: 1′ di lavoro per ogni esercizio, massima intensità ponendo l’accento non sul numero di ripetizioni ma sulla qualità esecutiva dei gesti.
Riposa 1′ e poi riparti con gli altri 4 round.
Al termine dell’allenamento almeno 3′ di Cool Down per ripristinare il tuo organismo.
33 minuti, questo è tutto. Questo è il tempo da dedicare a te stesso, il tassello che ti porterà ad essere domani la migliore versione di te.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni
  2. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  3. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!