Avatar

WORKOUT OF THE WEEK 9

Ci saranno sempre delle avversità lungo il tuo percorso, ma tu tieni lo sguardo fisso sul tuo obiettivo. Gli ostacoli sono lì per distrarti nel tentativo di farti cambiare rotta..affrontali, ogni giorno e vincili.
Inizia il tuo allenamento con il giusto Warm Up: Mobilità Articolare, lavoro sul Core Stability e qualche esercizio più dinamico o propedeutico a qualche esercizio che ti riesce di meno: 5′, massimo 10′
Poi inizia il Circuit Training: 1′ di lavoro per ogni esercizio, massima intensità ponendo l’accento non sul numero di ripetizioni ma sulla qualità esecutiva dei gesti.
Riposa 1′ e poi riparti con gli altri 4 round.
Al termine dell’allenamento almeno 3′ di Cool Down per ripristinare il tuo organismo.
33 minuti, questo è tutto. Questo è il tempo da dedicare a te stesso, il tassello che ti porterà ad essere domani la migliore versione di te.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni
  2. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  3. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

 

Avatar
Related Post
BIOMECCANICA APPLICATA AL PUGILATO: CARATTERISTICHE CINEMATICHE DEI COLPI pt.2
Biomeccanica Applicata al Pugilato: caratteristiche cinematiche dei colpi
WORKOUT OF THE WEEK 31
The Champions’ Workout – alla scoperta di Juan Manuel Dinamita Marquez
Comments

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *