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Negli ultimi anni si è assistito ad un aumento dei risultati ottenuti in termini di forma fisica attraverso metodi, nuovi e o vecchi, che possono essere definiti estremi. Sicuramente non è una costante né tanto meno deve esserlo.
Con il termine Fitness si indica uno stato di benessere fisico o la forma fisica di un soggetto, nulla che si riferisca a diete estreme e sessioni di allenamento da maratoneta. Con questo voglio dirti che è molto più importante la persistenza rispetto all’ossessione.

L’abbinamento dato da corretta alimentazione ed esercizio fisico, dovrebbe essere parte integrante della routine giornaliera e settimanale e non un corso intensivo di 4 settimane, guarda caso proprio quelle che precedono le vacanze.
Come Preparatore atletico e personal trainer, la gente spesso mi chiede come possono trasformare il loro copro in breve tempo, e raggiungere uno stato di forma fisica di un calciatore o di un atleta di alto livello. La verità è che le persone non vedono cosa accade dietro le quinte per settimane, mesi e anni che precedono una gara o la costruzione di una carriera sportiva.
Mi è capitato di raggiungere obiettivi e trasformare corpi rapidamente ma solo perché alcuni soggetti avevano una “buona base” ed alle spalle decenni di allenamento. Questo cambia tutto in termini di risultati!

Gli uomini e le donne che hanno una gran forma fisica non sono solo accompagnati dalla fortuna o dalla genetica, ma spesso adottano uno stile di vita attivo consistente in una sana alimentazione ed esercizio fisico costante nel corso degli anni, non di pochi mesi.

In questo articolo ti consiglio come fare scelte sane ogni giorno fino a renderle, nel tempo, parte integrante del tuo stile di vita.

  1. SANA ALIMENTAZIONE
    Scegli alimenti non trattati e assicurati che stai assumendo il corretto numero di calorie ogni giorno, soprattutto in riferimento all’obiettivo da raggiungere. Sostituisci pasta, pane e riso con quelli integrali e riduci al massimo dolci, bibite e alcol. Mangia verdure nei pasti principali in modo da favorire il senso di sazietà grazie al grande contenuto di fibre, fai attenzione all’assunzione di frutta in quanto contiene un quantitativo notevole di zuccheri semplici. Ovviamente non devono mancare le fonti di proteine “nobili”.
    Ricorda che non è necessario mangiare in modo perfetto ogni giorno per restare in forma, lo devi fare per la maggior parte del tempo. Se riesci a mangiare bene 27 giorni su 30, sei sulla strada giusta!
    Per restare in pista varia il menù ed insaporisci le pietanze con erbe, spezie ed aromi naturali.Risultati immagini per healthy eating
  2. ALLENAMENTO CONTRO-RESISTENZA
    Questo tipo di allenamento dovrebbe essere parte integrante della programmazione di ogni persona. Non deve essere necessariamente un allenamento voluminoso da bodybuider. Se si vuole perdere grasso rappresenta comunque un mezzo efficace per “costruire” i muscoli e migliorare la composizione corporea.
  3. STILE DI VITA ATTIVO
    Può sembrare una cosa ovvia, ma essere attivi è di fondamentale importanza per essere in forma ed in salute. Consiglio di svolgere sia attività a bassa intensità come passeggiate e corse all’aperto, andare in bicicletta in compagnia, sia attività ad intensità più elevata come HIIT o cardio-training. Queste attività combinate all’allenamento con i pesi, conducono a grandi risultati. Cerca di mantenere questo stato “attivo” anche nella quotidianità e non rilegate in palestra come recarsi al lavoro in bici, andare a piedi alla stazione, fare delle escursioni in famiglia.
  4. RIPOSO
    Il sonno svolge un ruolo importante nel recupero, influenza i “livelli di energia” e la produzione ormonale.
    Rappresenta un elemento spesso trascurato nel vivere moderno in quanto le persone lavorano più ore, viaggiano di più e trascorrono più tempo utilizzando la tecnologia. Quando il sonno si riduce, aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, che favorisce il deposito di grasso, la perdita di massa magra ed influenza in modo negativo il tuo umore.
    Concediti il meritato riposo. Spegni la tv, il pc ed il telefonino un’ora prima di addormentarti, leggi un libro per conciliare il sonno e, ogni volta che puoi, effettua degli esercizi per la respirazione che aiutano ad abbassare lo stress accumulato nel corso della giornata e ad aumentare la durata del sonno.
  5. DIVERTIMENTO
    Se vuoi che qualcosa entri a far parte del tuo stile di vita ogni giorno, ogni settimana, ogni anno, deve recarti piacere. La ricerca della salute e della forma fisica è un viaggio senza fine, bisogna godersi il percorso. Per rendere piacevoli le attività posso consigliarti sessioni di allenamento in piccoli gruppi, magari con gli amici di sempre o con i colleghi, oppure con il partner, o ancora puoi scegliere di praticare lo sport che ti piace o che hai sempre voluto praticare.
    Non mangiare pasti ripetitivi e noiosi. Ricorda che anche la dieta deve essere piacevole. Gusto e sana alimentazione non devono escludersi a vicenda, quindi se hai difficoltà nella creazione di un gustoso e variegato menu che ti consente comunque di raggiungere il tuo obiettivo, non aver timore di chiedere aiuto.

Prova ad applicare queste piccole e semplici regole nella tua quotidianità per trasformare il tuo stile di vita e renderlo “Fit”. Apportando queste modifiche renderai il percorso molto più piacevole rispetto ad una dieta drastica ed un piano di allenamento estremo.

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La mancanza di tempo per allenarsi è la scusa più utilizzata ma, in realtà, il problema non è il tempo, è la motivazione.
Se vuoi cambiare, se vuoi dare una svolta alla tua vita e raggiungere finalmente i risultati che desideri, allora tutto il “processo” deve partire dalla mente.
Il prerequisito per la realizzazione di qualsiasi desiderio è la motivazione.

Trasforma l’idea in azione, il problema tempo lo risolvo io. Ti chiedo di ritagliare per te 30 minuti

> 7 minuti per il warm up dinamico
> 18 minuti per allenare tutto il corpo
> 7 minuti per ripristinare il tuo organismo e riportarlo alla normalità.

Circuit Training composto da 9 esercizi che vanno a “toccare” tutti i grandi gruppi muscolari; dedica 1′ per ogni esercizio cercando di eseguire il maggior numero di ripetizioni mantenendo “pulita” la tecnica esecutiva; al termine del circuito ripeti tutto senza recuperare.

  1. SQUAT JUMP
    Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
    Posizione di Partenza e Movimento:
     
    dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.
  2. SIT-UP (alternative Crunch)
    Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
    Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
    N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  4. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  5. PLANKInutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  6. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  7. OVERHEAD WALKING LUNGES 
    Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico.
    Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice asta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.Risultati immagini per overhead walking lunges
  8. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questoRisultati immagini per come eseguire il russian twist esercizio.  Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Ci troviamo nel pieno del periodo invernale, il periodo dell’anno in cui è più facile starsene a casa perché la pioggia e la temperatura fanno abbassare la nostra motivazione. L’inizio del nuovo anno è fatto di tanti buoni propositi (soprattutto dieta e allenamento) che però vanno in letargo. Quindi aspettiamo l’arrivo della primavera per “risvegliare le nostre motivazioni, ma i “corpi” che desideriamo nei mesi estivi, sdraiati sulle spiagge, si costruiscono in inverno!
Sarebbe fantastico se potessimo perdere peso in poco tempo (magari lo stesso tempo che impieghiamo per metterlo su) e se riuscissimo a “scolpire l’addome” in una settimana. Ma questa non è la realtà, mi dispiace dirtelo!

Il mantenimento della salute e della forma fisica è un processo lungo.

Non serve a nulla iniziare un programma di allenamento e seguire una dieta un mese prima di andare in vacanza.  Potrebbe aiutarti un po’ (veramente un po’), ma questo percorso deve entrare a far parte del tuo stile di vita.

Si dice che il “momento giusto” sia l’essenza della perfezione… ma bisogna saper coglierlo. Se aspetti che il momento giusto arrivi, potresti aspettare molto a lungo e l’attesa potrebbe diventare un letargo. Se vuoi davvero raggiungere la forma fisica e un buon stato di salute, inizia oggi. Non c’è momento migliore per ottenere il corpo che desideri.

Costruire la tua nuova “routine salutistica” nella tua vita quotidiana non è così difficile come pensi. Nessuno sia aspetta che tu vada in palestra tutto il giorno e tutti i giorni. Non è necessario, né realistico. Con 3 sessioni settimanali avrai raggiunto circa 69 sedute di allenamento prima delle tue vacanze estive.

Questo periodo tempo può fare la differenza per il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Avrai modo di capire il tuo corpo, cosa funziona e cosa no, e capire di cosa ha bisogno. Ti consente di poter eliminare i difetti tecnici nell’esecuzione degli esercizi che, una volta eliminati, ti spianeranno la strada verso il corpo che desideri. Queste sono cose che non puoi fare in un paio di settimane.

Insomma, è tempo ben speso.

Ovviamente esercizio fisico e alimentazione vanno di pari passo ma, anche in questo caso, non è così complicato. Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo tale da scoprire cosa è più adatto a te e al tuo nuovo stile di vita. Quando anche il mangiar sano entrerà a far parte della tua vita quotidiana, capirai cosa potrai mangiare e cosa devi evitare.

Il lavoro che svolgi durante il periodo invernale giocherà un ruolo importante in estate. Non pensare a questo stile di vita come una modificazione a breve termine, ma considera tutto come un obiettivo a lungo termine, dopotutto, l’esercizio è per la vita.

Inizia a fare qualcosa oggi, con tanta buona volontà, senza guardare né a destra e né a sinistra per ricevere approvazione o qualsiasi tipo di segnale…

“Gli sciocchi aspettano il giorno fortunato, ma ogni giorno è fortunato per chi sa darsi da fare.” Buddha