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WORKOUT OF THE WEEK 14

La mancanza di tempo per allenarsi è la scusa più utilizzata ma, in realtà, il problema non è il tempo, è la motivazione.
Se vuoi cambiare, se vuoi dare una svolta alla tua vita e raggiungere finalmente i risultati che desideri, allora tutto il “processo” deve partire dalla mente.
Il prerequisito per la realizzazione di qualsiasi desiderio è la motivazione.

Trasforma l’idea in azione, il problema tempo lo risolvo io. Ti chiedo di ritagliare per te 30 minuti

> 7 minuti per il warm up dinamico
> 18 minuti per allenare tutto il corpo
> 7 minuti per ripristinare il tuo organismo e riportarlo alla normalità.

Circuit Training composto da 9 esercizi che vanno a “toccare” tutti i grandi gruppi muscolari; dedica 1′ per ogni esercizio cercando di eseguire il maggior numero di ripetizioni mantenendo “pulita” la tecnica esecutiva; al termine del circuito ripeti tutto senza recuperare.

  1. SQUAT JUMP
    Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
    Posizione di Partenza e Movimento:
     
    dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.
  2. SIT-UP (alternative Crunch)
    Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
    Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
    N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  4. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  5. PLANKInutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  6. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  7. OVERHEAD WALKING LUNGES 
    Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico.
    Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice asta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.Risultati immagini per overhead walking lunges
  8. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questoRisultati immagini per come eseguire il russian twist esercizio.  Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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