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WORKOUT OF THE WEEK 20

Se fino ad oggi hai svolto un buon lavoro, sia in termini di allenamento che di alimentazione, non saranno di certo gli sgarri di questi giorni a rovinare i tuoi piani. E’ giusto godersi le festività Natalizie, concedersi un po’ di riposo, mangiare qualcosa in più, rilassare la mente. Lungo un percorso, una piccola sosta è rigenerativa e ti aiuta ritrovare stimoli ed energie. Ma ciò non vuol dire che devi restare fermo per tanto tempo o che devi essere passivo. Ricorda che basta veramente poco per continuare il viaggio, e che “quel poco” rappresenta comunque un passo avanti, un modo per avvicinarsi alla meta.

Il circuito di oggi è uno schema proveniente dal Crossfit denominato 21-15-9 che sta d indicare il numero di ripetizioni da svolgere per ciascun esercizio. Le ripetizioni decrescenti dovrebbero consentirti di “spingere” ugualmente forte sotto fatica con l’avanzare dei round.

  1. Front Squat / Globet Squat
    Lo squat è sicuramente il re degli esercizi di potenziamento. La versione front squat e la versione goblet squat, rendono possibile un miglior assetto posturale soprattutto in riferimento alla colonna vertebrale. Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento  controllato.
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2. Overhead Press / Push Press
Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.

Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.

3. Burpees

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

4. Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.


Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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