Avatar

Oggi inauguro una nuova rubrica intitolata “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni. Attraverso un’intervista dettagliata andremo a scoprire le giornate tipo di grandi Fighters, le abitudini ed i loro stili di vita. Ho deciso di dare il via alla rubrica con un pugile che non annoiava mai, grande combattente indomito, il compianto Diego “Chico” Corrales Jr.

Nato nel South Carolina da padre colombiano e madre messicana il 25 agosto del 1977, ha concluso la carriera da dilettante con un record di 105 vittorie e 12 sconfitte. Professionista dal 1996 al 2007 è stato Campione del Mondo IBF nei Superpiuma dal 1999 al 2000, e WBO nella stessa categoria nel 2004; Campione del Mondo WBO nei Leggeri dal 2004 al 2006 e WBC dal 2005 al 2006.

Vincitore del Fight of the Year nel 2005 per il primo incontro con Josè Luis Castillo.

Record: 40 Vittorie (33 per KO) e 5 Sconfitte (3 per KO)  

A che ora ti alzi la mattina?

7:00

Fai Stretching prima di correre?

No

Che distanza percorri?

Tra quattro e sette miglia

Dopo la corsa, cosa fai?

Doccia poi colazione, poi riposati fino a quando vado in palestra

Cosa mangi per colazione?

Mangio un sacco di proteine e un po’ di carboidrati. Succo di frutta e acqua

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora lasci la palestra?

17:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Faccio la doccia, gioco ai videogiochi e trascorro del tempo con il mio bambino

Cosa mangi per cena?

Di tanto in tanto pollo, pesce, verdure e un po’ di carne rossa

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, amo le motociclette

A che ora vai a letto?

2.00, ma in realtà dipende da come mi sento

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni, tre volte al giorno. La maggior parte dei giorni

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho guidato un camion, consegnando mobili ed elettrodomestici

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Jump Rope: 12 minuti

Slip Bag: 5 rounds da 3 minuti

Speed Bag: range da 4 a 8 rounds, lavorando su vari esercizi (3 minuti per round)

HeavyBag: vanno da 4 fino a 10 rounds. Lavorando su combinazioni (3 minuti per round)

Double Ends Bag: lavoro di velocità per le braccia, coordinazione oculo-manuale. 4 rounds da 3 minuti.

Focus Mitts: 4 rounds per 3 minuti

Slip Rope Inside the Ring: abbassarsi / rialzarsi, passare sopra e sotto, avanti e indietro

Floorwork: 20 minuti. Sit up, esercizi per il collo, leg raises, pushups

Nota: quattro sere a settimana 21:00 allenamento aggiuntivo di 90 minuti

Sessione di lavoro di Forza: l’intero allenamento di incremento della Potenza.

Massaggio: una volta a settimana

Sparring Days

Jump Rope: 12 minuti di riscaldamento

Sparring: a seconda della preparazione, di solito da 4 rounds fino a un massimo di 12 rounds.

Tre diversi sparring partner

Floorwork: come sopra.

Se ti è piaciuto l’articolo lascia un feedback e condividi.

Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

Avatar

Chiunque può arrendersi o fuggire, sono le scelte più semplici al mondo. Ma non devi accontentarti di optare per la cosa più semplice, devi andare incontro agli ostacoli deciso a superarli così da misurare il tuo coraggio e trarne dei vantaggi.

Prendi la tua idea e, ancora una volta, trasformala in azioni concrete dirette al conseguimento dei tuoi obiettivi.

La proposta di oggi è impostata sul famosissimo Metodo Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti). E’ importante eseguire gli esercizi alla massima intensità senza “perdere” la corretta tecnica esecutiva; al termine dei 4′ recupera quanto basta e riparti fino a completare il numero di Round previsto.
> 5′ di Warm Up
> 32′ di Training
> 3′ di Cool Down
 

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.

Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg


piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

JUMPING LUNGES
A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.



Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!