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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Oggi hai un’altra opportunità per continuare a progredire nel tuo percorso. Lascia il passato dietro di te e guarda avanti, tieni gli occhi puntati sul nuovo. Hai tante vie d’uscita, le porte sono aperte ma la scelta e nelle tue mani.

L’allenamento che ti propongo oggi è molto semplici nella sua strutturazione, ti basta eseguire gli esercizi per il numero di ripetizioni che ti ho indicato. La difficoltà è media se scegli di eseguirlo senza sovraccarichi, ma se il tuo “livello atletico” è buono ed hai molta esperienza, aggiungendo un sovraccarico dove è possibile la difficoltà aumenta.
Di conseguenza puoi decidere se eseguirlo in palestra o all’aperto.

Esegui gli esercizi consecutivamente senza recupero; al termine del round recupera un 1′ o più a seconda delle tue esigenze e riparti con i round successivi.

Prima di iniziare ti consiglio di eseguire un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, propedeutici e cardio. Al termine del workout esegui degli esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.


BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.


Lunges (versione walking con sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!