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WORKOUT OF THE WEEK 22

Oggi hai un’altra opportunità per continuare a progredire nel tuo percorso. Lascia il passato dietro di te e guarda avanti, tieni gli occhi puntati sul nuovo. Hai tante vie d’uscita, le porte sono aperte ma la scelta e nelle tue mani.

L’allenamento che ti propongo oggi è molto semplici nella sua strutturazione, ti basta eseguire gli esercizi per il numero di ripetizioni che ti ho indicato. La difficoltà è media se scegli di eseguirlo senza sovraccarichi, ma se il tuo “livello atletico” è buono ed hai molta esperienza, aggiungendo un sovraccarico dove è possibile la difficoltà aumenta.
Di conseguenza puoi decidere se eseguirlo in palestra o all’aperto.

Esegui gli esercizi consecutivamente senza recupero; al termine del round recupera un 1′ o più a seconda delle tue esigenze e riparti con i round successivi.

Prima di iniziare ti consiglio di eseguire un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, propedeutici e cardio. Al termine del workout esegui degli esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.


BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.


Lunges (versione walking con sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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