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È stato dimostrato che le caratteristiche cinetiche influenzano le proprietà del colpo nei combat sports, in particolare la Ground Reaction Force (GRF – Forza di Reazione al Suolo) (Mack, Stojsih, Sherman, Dau & Bir, 2010; Yan-ju, Yi-gang, Yan & Zheng-Ping, 2013).
Ad esempio, la forza generata dalla gamba posteriore contribuisce considerevolmente alle prestazioni dei colpi scagliati con gli arti superiori posteriori (Cheraghi et al., 2014; Filimonov et al., 1985; Turner et al., 2011), mentre Yan-ju et al. (2013) notarono che la forza delle gambe anteriori fornisce un contributo significativo alla velocità del jab.
Tuttavia, Mack et al. (2010) hanno riportato piccole ma significative relazioni tra la forza della parte inferiore del corpo e la velocità massima del pugno per i colpi scagliati con l’arto posteriore, quali il Diretto (R2 = 0,103) ed il Gancio (R2 = 0,099), suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questi risultati.
Inoltre, sebbene la loro rilevanza sia stata accennata (Lenetsky et al, 2013), nessuno studio scientifico ha esaminato l’applicazione direzionale (antero-posteriore, medio-laterale, verticale) del GRF durante specifici tipi di colpi.

Stanley, Thomson, Smith e Lamb hanno condotto un interessante studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Performance Analysis in Sport“, con lo scopo di quantificare attraverso un’analisi tridimensionale la cinetica e la cinematica di 6 tipologie di colpi scagliati da pugili dilettanti.

Gli atleti hanno eseguito diversi colpi al massimo sforzo contro un sacco da boxe e, durante l’esecuzione, è stata valutata la cinematica della parte superiore del corpo tramite un sistema 3D motion capture, e le forze di reazione del suolo (GRF) della gamba anteriore e posteriore tramite due piattaforme di forza.

Considerando la posizione di guardia, il gancio eseguito con l’arto superiore rappresenta il colpo con il picco di velocità massima (11,95 ± 1,84 m/s), il Jab è il colpo con il tempo di realizzazione più breve (405 ± 0,15 ms) il montante scagliato con l’arto posteriore è il colpo con la massima velocità angolare dell’articolazione della spalla (1069,8 ± 104,5 gradi/s) e il montante scagliato dall’arto anteriore è il colpo con la massima velocità angolare del gomito (651,0 ± 357,5 gradi/s). Il picco di GRF risultante differiva in modo significativo (P <0,05) tra le gambe posteriori e quelle anteriori solo per il diretto.

La raccolta delle informazioni relative alla velocità dei colpi, alla produzione della GRF e alla loro relazione tra diverse tipologie di colpi, può facilitare la comprensione della complessità dell’esecuzione tecnica delle diverse tipologie di colpi e condurre allo sviluppo di allenamenti sempre più specifici.

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Il movimento umano è complesso, nell’attività sportiva lo è molto di più. I colpi nella boxe sono azioni complesse che richiedono il reclutamento della muscolatura delle gambe, del tronco e delle braccia per funzionare in modo sinergico e coordinato (Turner, Baker & Miller, 2011). Nonostante l’importanza di riuscire a colpire l’avversario per raggiungere la vittoria, la conoscenza biomeccanica della maggior parte delle tecniche pugilistiche è molto limitata.

Alcune caratteristiche cinematiche come gli angoli di lavoro, le velocità angolari e la velocità dell’esecuzione tecnica sono state esaminate per alcuni colpi (diretti, montante con l’arto anteriore e posteriore, gancio con l’arto anteriore e posteriore) nei pugili agonisti dilettanti: Cabral et al., 2010; Cheraghi et al.,2014; Kimm & Thiel, 2015; Piorkowskj et al., 2011; Whiting et al., 1988.   

Da queste ricerche sono emersi i tempi che i colpi impiegano per arrivare al bersaglio e le velocità dei colpi diretti e ganci

  • Diretti: tempo per arrivare al bersaglio 357 ± 178 ms, velocità 5,9 m/s – 8,22 m/s
  • Ganci: tempo per arrivare al bersaglio 477 ± 203 ms, velocità 8 m/s – 11 m/s

Le velocità dell’articolazione e del colpo dipendono da un modello di attivazione sequenziale prossimale-distale avviato dagli arti inferiori che viaggia distalmente attraverso il bacino, il tronco e il braccio prima di raggiungere il l’estremità dell’arto superiore, provocando l’accelerazione del pugno verso il bersaglio (Cheraghi et al., 2014).

Il modello di attivazione sequenziale prossimale-distale e le velocità successivamente generate tramite rapide rotazioni articolari sono state osservate in varie tecniche di pugni e calci negli sport di combattimento (Estevan, Falco, Silvernail & Jandacka, 2015; Sorensen, Zacho, Simonsen, Dyhre ‐ Poulsen & Klausen, 1996; VencesBrito, Rodrigues Ferreira, Cortes, Fernandes e Pezarat-Correia, 2011).

È stato anche suggerito che la velocità del colpo dipenda dalla distanza del percorso di accelerazione dal bersaglio, con i ganci che mostrano valori maggiori rispetto ai diretti a causa di un percorso di accelerazione più lungo che facilita la generazione di velocità pre-impatto maggiori (Piorkowski et al., 2011; Viano et al., 2005; Whiting et al., 1988).

Fonti:
International Journal of Performance Analysis in Sport

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Soprannominato Dinamita, Marquez nasce a Città del Messico nel 1973, ha vinto 7 titoli iridati ed è stato campione del mondo in 4 categorie di peso differenti.

Ha collezionato 64 incontri vincendone 56 di cui 40 per KO, 7 sconfitte ed 1 pareggio, nel 2012 è stato nominato Figher of the Year da Ring Megazine.

Il suo stile di combattimento è altamente tecnico e versatile e si contraddistingue per l’ innata abilità di colpire d’incontro sia in fase difensiva nelle corde che nel contrattacco. Per le sue grandi doti Box Rec lo ha inserito al primo posto nella classifica dei migliori pugili messicani di sempre Pound for Pound.

A che ora ti alzi per correre?

4:30

Fai stretching prima di correre?

Sì, tratto per tutto il corpo

Che distanza percorri?

Dieci chilometri

Dopo aver corso, cosa fai?

Colazione, poi riposo

Cosa mangi per colazione?

Cereali, verdure e succo d’arancia

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora esci dalla palestra?

15:30

Cosa fai dopo l’allenamento?

Vado al centro medico e vado in camera iperbarica. Questa camera mi permette di respirare ossigeno puro e aiuta il mio corpo a riprendersi più velocemente. Mangio e poi riposo il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pesce, pollo, verdure e mi piace il sushi

Hai interessi o hobby?

Giocare a basket e guardare film. Anche il tempo in famiglia è importante.

A che ora vai a letto?

21:00

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Qualunque cosa

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni. Domenica libera

Prima di vincere il titolo mondiale, avevi un lavoro?

Sì, ero un contabile.

Memorabili i 4 incontri disputati contro Manny Pacquiao

ALLENAMENTO TIPICO

Warm up/Shadow Boxing/Stretching: 20 minuti

Sparring: otto round da tre minuti e mezzo.

Heavy Bag: quattro x tre minuti a round

Floor to cieling bag: due round da tre minuti

Speed bag: round due x tre minuti

Sit-ups: 300 in totale

Cool down: sei minuti (light shadowboxing)

Massaggio solo nei fine settimana

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Articolo pubblicato da Edward Thomson, Kevin L. Lamb sulla rivista International Journal of Performance Analysis in Sport.

Poiché la ricerca fino ad oggi ha generalmente considerato le caratteristiche tecniche della prestazione di boxe dilettantistica rispetto al solo risultato del match, questo studio ha esaminato le richieste tecniche offensive e difensive in relazione agli effetti indipendenti e interattivi del risultato della gara, della categoria di peso e dell’abilità. Valutando otto azioni offensive e quattro difensive e i relativi risultati (riusciti / non riusciti), le esigenze tecniche della boxe competitiva di 92 pugili dilettanti inglesi (età: 22,3 ± 3,9 anni; massa corporea: 67,2 ± 13,0 kg) in 11 categorie di peso (48 – 91+ kg) e due standard riferito al livello competitivo (regionale e nazionale) sono stati annotati usando un software computerizzato. L’analisi dei dati ha rafforzato l’ipotesi che il pugilato dilettantistico produce elevati carichi tecnici (ad es 25 pugni e ∼ 10 difese al minuto) e che le prestazioni sono influenzate in modo significativo dalle variabili indipendenti dello studio. In particolare, lo standard di boxe (abilità) risulta positivamente associato al carico esterno (frequenza di azioni offensive e difensive), e la vittoria risulta associata ad alte frequenze offensive e basse difensive, mentre la categoria di peso risulta avere un impatto incoerente sulle prestazioni tecniche. Si raccomanda che le valutazioni delle prestazioni e gli approcci all’allenamento e alla competizione tengano conto delle osservazioni e che la ricerca futura consideri il ruolo di altre variabili indipendenti, tra cui la qualità e lo “stile” dell’opposizione, che possono influenzare le prestazioni del pugilato. 

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Interessante articolo pubblicato da DeSimone e Grace su ACSM’s Health & Fitness Journal

L’aggiunta di un giubbotto zavorrato nei tuoi allenamenti può sembrare una buona idea, ma è realmente efficace? Come tutte le scelte nel mondo fitness, l’uso dell’attrezzatura dipende dagli obiettivi, dal livello di forma fisica attuale e dalle condizioni generali.

CHE COS’È UN GIUBBOTTO ZAVORRATO?

Un giubbotto zavorrato è uno strumento per l’allenamento realizzato in materiale robusto e modellato con molte tasche progettate per trasportare piccoli pesi.

I giubbotti variano a seconda del produttore, ma la maggior parte fornisce la possibilità di aggiungere rimuovere i pesi. Alcuni marchi offrono una taglia unica per tutti i giubbotti; altri offrono più scelte. Scegli un giubbotto che si adatta perfettamente a te e assicuri che i pesi non rimbalzino o scivolino mentre ti muovi.

Indossare un giubbotto zavorrato fa si che aumenti il peso corporeo, il che si traduce in un sovraccarico anche per gli esercizi che comunemente si svolgono a sfruttando solo il peso corporeo come squat o i piegamenti; comporta un aumento del consumo di ossigeno per gli esercizi cardiovascolari più semplici come camminare o fare escursioni; e una maggiore potenza erogata per i movimenti, incluso il salto o lo sprint. Ti consentirà di bruciare più calorie.

QUANTI BENEFICI APPORTA L’UTILIZZO DEL GIUBBOTTO ZAVORRATO?

Ci sono molti vantaggi nell’aggiungere un giubbotto zavorrato alla tua routine di fitness:

– I giubbotti possono aggiungere varietà ad una singola routine ritenuta limitata o migliorare specifici obiettivi di allenamento che ha come fine l’aumento delle prestazioni. Se il limite dell’allenamento è l’attività a basso impatto come camminare o fare escursioni, l’aggiunta di un giubbotto zavorrato può aumentare l’intensità aerobica e lo stress su muscoli e articolazioni, il che potrebbe essere una sfida per una routine eseguita di tanto in tanto;

– Se ti stai allenando per un obiettivo specifico, come una lunga escursione, il giubbotto zavorrato aggiungerà stress al percorso esistente diventando un ottimo compagno di allenamento. Una volta rimosso il giubbotto, le tue escursioni sembreranno molto più divertenti perché hai guadagnato forza ed hai ottenuto miglioramenti cardiovascolari.

– Gli atleti usano il giubbotto per migliorare il tempo di sprint, l’altezza di salto e la distanza percorsa. Il personale militare usa il giubbotto per migliorare abilità come la corsa in salita, il trasporto del carico, il crawling, la velocità e la resistenza generale.

I giubbotti apportano benefici ai movimenti che richiedono l’uso del peso corporeo. Ad esempio, fare un curl per bicipiti mentre indossi un giubbotto pesante non farà nulla per i tuoi bicipiti, ma eseguire un pull up col giubbotto zavorrato sicuramente è differente. Per lo stress aggiuntivo sulle articolazioni, i giubbotti zavorrati sono spesso raccomandati per chi cerca di evitare l’effetto dell’osteopenia o dell’ostoeporosi. Questo varia da individuo a individuo, quindi prima bisogna chiedere il parere di un medico.

CONSIDERAZIONI SULL’UTILIZZO DI UN GIUBBOTTO ZAVORRATO

Consultare il proprio medico prima di utilizzarlo in allenamento per assicurarsi che la propria salute sia in regola e che si sia fisicamente in grado di allenarsi utilizzando il peso aggiunto. Incontra un professionista certificato per suggerimenti sull’allenamento e assistenza per la tua routine. Apprendi la tecnica esecutiva e, solo dopo che ne sei diventato padrone, puoi aggiungere peso o resistenza al tuo allenamento, altrimenti puoi fare più male che bene.

I giubbotti con pesi non sono consigliati per la corsa su lunghe distanze o attività ad alto impatto di lunga durata in quanto il peso aggiunto può causare un’eccessiva usura sul corpo. Inizia con un breve periodo di tempo (da 10 a 15 minuti) al primo utilizzo del giubbotto. Aumenta gradualmente il tempo man mano che il tuo corpo si adatta al suo utilizzo.

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Siamo arrivati all’ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer con il 22esimo allenamento.

Ribadisco che queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere pesodimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda
4-8-12 squat
15 russian twist
1 minuto spostamenti rapidi sulle gambe e sul tronco immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

NON PRENDERE COLPI, SCHIVA E SPOSTATI RAPIDAMENTE!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 reverse crunch
1 minuto una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 12 al primo round fino ad arrivare a 4 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto jumping jack
15 bicycle crunch
4-8-12 burpees
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, ricorda che i burpees devono incrementare ad ogni giro, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

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Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

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Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento