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Siamo arrivati al decimo appuntamento con la rubrica #stayboxer

Considerando i numerosi feedback ed il fine settimana che consente di sfruttare almeno un giorno per recuperare, ho deciso di proporre un allenamento più “tosto” per oggi!

Di tanto in tanto è opportuno alzare l’asticella per far si che tu possa avvicinarti all’obiettivo prefissato!

Come dico sempre, queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere peso, dimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Se invece cerchi una soluzione e non sai come e dove modificare la mia proposta, puoi contattarmi tranquillamente!

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
6-8-10 squat
30 secondi spostamenti rapidi sulle gambe, immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 6 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 10 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
10-8-6 push-up
30 secondi una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 10 al primo round fino ad arrivare a 6 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
20 russian twist
30 secondi movimenti rapidi sul tronco, il tuo avversario è un osso duro, non molla!! Prima ha subito, ma non ci sta a perdere è vuole darti filo da torcere. NON PRENDERE COLPI, SCHIVA RAPIDAMENTE!!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, solo 30 secondi alla fine del circuito completo.

Circuito D, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
6-8-10 squat
10-8-6 push-up
20 russian twist
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

In questo circuito gli squat vanno ad incremento mentre i push-up a decremento di round in round.
quindi al primo round 6 squat 10 push-up, al secondo 8 squat 8 push-up, al terzo 10 squat 6 push-up.

No rest tra gli esercizi e tra i round!

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

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Arriva il nuovo allenamento, una nuova sfida.

Se fino ad ora ti è parso facile, adesso arriva il bello. Sfida i tuoi limiti, non perdere di vista i tuoi obiettivi: dimagrimento, performance, fitness o qualunque esso sia… mettiti alla prova!

Tutti i grandi gruppi muscolari vengono chiamati in causa, esercizi tecnici e di resistenza per un allenamento davvero completo.

1 minuto di corda o skip sul posto
20 secondi di squat seguiti da
10 secondi di push-up, poi
20 secondi di affondi alternati seguiti da
10 secondi di plank
20 secondi di burpees e
10 secondi di shoulder taps per finire con
1 minuto di shadow boxing

Tutto senza pausa tra gli esercizi. Alla fine della sequenza recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Iniziamo bene questa terza settimana del programma #stayboxer

Un circuito #totalbody che se ben fatto metterà a dura prova anche i più preparati.

Arti superiori, arti inferiori, addome, tecnica pugilistica, forza e resistenza sono gli ingredienti che compongono l’allenamento di oggi.

Poco spazio, zero attrezzi ma tanta fantasia e forza di volontà… proprio quello che serve in questo periodo che stiamo attraversando.

Riscaldati con un pò di corda, skip sul posto, jumping jack e qualche esercizio di mobilità articolare poi parti con

20 Squat
20 secondi di Isometria in Squat
20 Push-Up (se non riesci a farne 20 utilizza una regressione poggiando le ginocchia a terra oppure diminuisce il numero di ripetizioni)
20 secondi di Push-Up Isometrico mantenendo il petto ad cm da terra
20 Mountain Climb seguiti da
20 secondi Plank sulle mani per poi concludere con
2 minuti di Shadow Boxing

Nessuna pausa tra gli esercizi. Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 Round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Finiamo anche questa settimana nel migliore dei modi, vale a dire con un bel circuito che ti metterà alla prova.

Per questa seduta di allenamento ho scelto di dare meno importanza all’aspetto specifico del pugilato, concedendo più spazio agli esercizi a carattere generale.

Un giusto compromesso che ti consente di allenarti duramente, raggiungere i tuoi obiettivi e divertirti.

Come sempre questo workout non richiede attrezzi particolari, grandi spazi ne molto tempo, ma mi piace ricordare che può essere plasmato in base alle proprie esigenze sia in termini di “struttura” (la sua composizione, durata, numero degli esercizi, durata degli esercizi etc.) sia in termini di intensità (esecuzione degli esercizi, velocità, recupero, etc.).

E’ il momento di metterti alla prova, quindi se vuoi dimagrire, se vuoi rimetterti in forma, se vuoi mantenere i tuoi livelli di performance… non ti resta che iniziare.

Sono due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat e poi di nuovo
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizone.

Buon Allenamento

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Sesto appuntamento con il programma di allenamento per pugili, atleti di sport di combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di mollare, non è il momento di abbattersi… è il momento di REAGIRE!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Ti aiuterò io a superare ogni ostacolo. Ora datti da fare, armati di buona volontà e inizia!

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
1 push-up + 5 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 4 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 3 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 2 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
5 push-up + 1 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 4 push-up + 2 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Parte la seconda settimana della rubrica #stayboxer con un nuovo allenamento divertente ed efficace.

L’asticella in questo workout è un pò più alta, per consentirti di progredire verso il tuo obiettivo.
La quarantena non deve essere un motivo valido per gettare all’aria tutti i sacrifici o i buoni propositi fatti, anzi… se vuoi dimagrire, mantenere o perdere peso, se vuoi incrementare il tuo livello di performance o semplicemente mantenere o migliorare il tuo stato di salute, questo programma di allenamento fa al caso tuo.

Ecco la proposta di oggi: inzia con
3 minuti di corda o skip sul posto (puoi anche utilizzarlo come riscaldamento anche se ti consiglio di farlo a parte prima di iniziare questo allenamento) poi
3 minuti di shadow boxing
10 squat
30 secondi di plank
15 burpees
al termine dei burpees riprendi subito con
3 minuti di shadow boxing e per concludere
3 minuti di corda

recupero 2 minuti e procedi con altre 2 ripetizioni per un totale di 3 round.

Ricordo sempre che è possibile sostituire gli esercizi e modularli a proprio piacimento, inserendo attrezzi come manubri o il sacco, oppure modificare la parte “specifica” del workout con esercizi della propria disciplina.

#stayboxer #restaacasa #restapugile #restainforma

Se hai dubbi, perplessità o curiosità contattami!

Buon Allenamento

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Chiudiamo col botto questa settimana.

L’appuntamento numero 4 con la rubrica #stayboxer è una vera e propria sfida con te stesso.
Basteranno 21 minuti circa per portare a termine questa seduta di allenamento organizzata in 4 piccoli circuit training che vanno a costituire un total body workout.

Non avrai bisogno di grandi spazi, non avrai bisogno di attrezzi, ti basterà solo il tuo corpo e la tua forza di volontà! Che il tuo obiettivo sia il dimagrimento, perdere o mantenere il peso corporeo, il miglioramento della performance o semplicemente mantenerti in forma, questo allenamento è un tuo alleato.

Ricordo che non si tratta di un allenamento utile solo per la boxe, ogni esercizio può essere modificato, modulato e sostituito con esercizi specifici di altri sport da combattimento.

Circuito A
1 minuto corda o skip sul posto
5 squat
30 secondi spostamenti sulle gambe, muoviti in modo rapido, il tuo avversario ti segue ma non deve prenderti!!
Ripeti questa sequenza per 3 volte senza recupero.
Al termine del terzo giro, prenditi una pausa di 30 secondi e riparti col prossimo circuito…

Sei appena all’inizio!
Circuito B
1 minuto corda o skip sul posto
10 push-up
30 secondi serie di colpi sx-dx-sx l’avversario continua ad avanzare e tu non puoi solo scappare, devi ostacolarlo!
Ripeti questa sequenza per 3 giri senza recupero.
Al termine dell’ultimo giro, recupera 30 secondi…

Sei a metà dell’opera!
CircuitoC
1 minuto corda o skip sul posto
20 russian twist
30 secondi movimenti di tronco rapidi, il tuo avversario incalza l’azione ma tu non devi prendere nemmeno un colpo. Ripeto, non DEVI PRENDERE NEMMENO 1 COLPO, schivali tutti.
Anche questa sequenza deve essere ripetuta 3 volte senza pausa.
Al termine del terzo giro recupera 30 secondi ma non rilassarti troppo… NON E’ ANCORA FINITA!!

E’ L’ULTIMO ROUND, E’ IL MOMENTO DI VINCERE LA SFIDA!
Circuito D
1 minuto corda o skip sul posto
5 squat
10 push-up
20 russian twist
1 minuto di shadow boxing alla massima intensità. Nel penultimo round hai subito, questo è il round decisivo e devi dare tutto te stesso, non devi mollare se vuoi essere un vincente!!
Ripeti la sequenza 3 volte no stop.

Fammi sapere se ha vinto la tua determinazione o ti sei lasciato intimorire dai tuoi limiti!

Buon Allenamento

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Terzo appuntamento con la rubrica Stay Boxer, un programma basato sull’allenamento ed il condizionamento dei pugili.
Come detto nell’intervista che ho rilasciato, questa iniziativa ha il fine di fornire un servizio agli amanti della Nobile Arte e a tutti gli amanti dello sport in generale per aiutarli a conseguire i propri obiettivi e o mantenere i risultati raggiunti: perdita di peso, dimagrimento, performance, o più semplicemente mantenersi in forma restando a casa.

Il fine principale è sensibilizzare gli sportivi che “soffrono il non potersi allenare”, a restare a casa. Quindi che sia un pugile dilettante, un pugile professionista o un praticante di qualsiasi sport da combattimento l’obiettivo non cambia…

Passiamo alla parte operativa, dopo un bel Warm-up ecco cosa ti aspetta:

1′ di Corda o Skip sul posto
30″ di Squat
1′ una serie di colpi Sx-Dx-Sx alla massima esplosività

si riprende subito con
1′ di Corda o Skip sul posto
30″ di Push-up
1′ una serie di colpi Gancio Sx-Gancio Dx alla massima esplosività

poi ancora
1′ di Corda o Skip sul posto
30″ di Reverse Crunch
1′ di Shadow Boxing alla massima intensità

recupera 2′ e ripeti il circuito per altri 2 round

Consiglio di non recuperare tra i 3 blocchi di lavoro, ma chi ne avverte l’esigenza può fare una pausa di 30″ tra i vari blocchi.

Ricorda Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma.

Buon Allenamento

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Secondo appuntamento con la mia nuova rubrica dedicata agli amanti della boxe e degli sport di combattimento che, dovendo restare a casa, non vogliono rinunciare ad allenarsi da veri Fighter.

L’allenamento è semplice e divertente, si adatta alle capacità di ogni singolo individuo ed è un efficace alleato per raggiungere svariati obiettivi, dal mantenersi in forma al dimagrimento.

Senza troppi giri di parole ecco il Workout che proprongo oggi

si parte con
3 minuti di Corda o Skip sul posto seguiti da
3 minuti di Shadow Boxing,
un piccolo circuito composta da
10 Squat + 20″ di Isometria in posizione di Squat + 10 Burpees
di nuovo
3 minuti di Shadow Boxing,
e si conclude con
3 minuti di Corda o Skip sul posto

Come detto nel primo allenamento chi ha la possibilità di utilizzare il sacco può tranquillamente farlo. Nel “Vuoto” o eventualmente nel sacco, dai libero sfogo alla fantasia e metti grande intensità!

Recupera 2 minuti poi ripeti tutto altre 2 volte

Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento

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Programma basato sull’allenamento ed il condizionamento dei pugili.

Come annunciato sulle mie pagine social, in virtù del periodo difficile che stiamo vivendo, da oggi partirà questa nuova rubrica che ha il fine di fornire agli amanti della Boxe delle sessioni di allenamento da poter svolgere a casa senza l’ausilio di grossi attrezzi.

Il fine è quello di mostrare vicinanza alla comunità pugilistica in senso ampio, dagli atleti ai semplici amatori e frequentatori di palestre.

I contenuti sono completamente gratuiti (come tra l’altro tutti gli altri presenti sul mio sito), ed io resto a disposizione per qualsiasi chiarimento o informazione.

Questi workout potranno essere svolti da chiunque in quanto utili al raggiungimento di qualsiasi obiettivo: dimagrimento, perdita o mantenimento del peso corporeo, mantenimento dello stato di salute, mantenimento del livello di performance ottenuto negli allenamenti precedenti (se svolti ad una buona intensità e con la corretta tecnica esecutiva). Inoltre si presta a tutti gli altri sport di combattimento apportando piccole modifiche.

Vi chiedo di diffondere il più possibile i link, in modo che più persone possano beneficiare di questi contenuti e di astenervi da qualsiasi tipo di critica non costruttiva.

Detto ciò, partiamo con il primo Allenamento.

3′ di corda, se non ne hai una puoi sostituirla con uno skip sul posto.

Passi a fare dei push-up con numero di ripetizioni piramidali crescenti e decrescenti.
1 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
2 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
4 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
6 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
8 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
10 push-up + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
poi si riparte da 8 fino a ritornare a 1 push-up

Se non riesci ad eseguire il push-up, puoi alleggerire il carico poggiando le mani su un rialzo. La serie di colpi può essere modificata a proprio piacimento. Se hai la fortuna di avere un sacco a casa o in giardino, puoi utilizzarlo per la serie di colpi.

Il Circuito si conclude con l’esercizio iniziale (corda o skip).

Recupera 2 minuti e poi ripeti tutto il circuito altre 2 volte.

Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento