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Cammina con fiducia verso il tuo obiettivo, nulla è troppo difficile. Non dubitare mai delle tue capacità, del tuo lavoro, perché il dubbio ti procura stress e pesantezza facendoti allontanare dalla meta. Si fiducioso, positivo e confida nel tuo allenamento, la soluzione è a portata di mano.

L’allenamento che ti propongo oggi è circuito composto da 3 semplici esercizi, tecnicamente non è di difficile esecuzione ma nonostante ciò è molto, molto efficace!

La sfida è aperta, cerca di chiudere il circuito nel minor tempo possibile!

Ricordati di iniziare la seduta con un buon riscaldamento composta da esercizi per la mobilità articolare, degli esercizi propedeutici e cardio.

BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternative Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Il circuito proposto oggi è uno dei metodi più utilizzati nel CrossFit, il For Time. Consiste nel portare a termine il numero di ripetizioni e di round nel più breve tempo possibile.

Non hai scuse! Dura poco, puoi farlo all’aperto, non richiede particolari attrezzature ed è efficace!!

Questa modalità di circuito mi piace molto perchè consente di poter utilizzare la seduta di allenamento come una sorta di test. Infatti a distanza di tempo puoi ripetere il circuito e confrontare i tempi per valutare l’eventuale miglioramento.

Quindi sfida te stesso, fai durare meno possibile la seduta di allenamento ma ricordati che il tuo Focus deve essere la Corretta Tecnica Esecutiva!

Prima di passare alla parte pratica mi occorre ricordarti che nella parte iniziale della seduta di allenamento devi dedicare qualche minuto al riscaldamento. In particolare prima di questo circuito concentrati su mobilità articolare, esercizi cardiovascolari e qualche propedeutico. Al termine della seduta, ripristina il tuo organismo gradatamente attraverso esercizi di “scarico della colonna vertebrale”.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg

piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Oggi hai un’altra opportunità per continuare a progredire nel tuo percorso. Lascia il passato dietro di te e guarda avanti, tieni gli occhi puntati sul nuovo. Hai tante vie d’uscita, le porte sono aperte ma la scelta e nelle tue mani.

L’allenamento che ti propongo oggi è molto semplici nella sua strutturazione, ti basta eseguire gli esercizi per il numero di ripetizioni che ti ho indicato. La difficoltà è media se scegli di eseguirlo senza sovraccarichi, ma se il tuo “livello atletico” è buono ed hai molta esperienza, aggiungendo un sovraccarico dove è possibile la difficoltà aumenta.
Di conseguenza puoi decidere se eseguirlo in palestra o all’aperto.

Esegui gli esercizi consecutivamente senza recupero; al termine del round recupera un 1′ o più a seconda delle tue esigenze e riparti con i round successivi.

Prima di iniziare ti consiglio di eseguire un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, propedeutici e cardio. Al termine del workout esegui degli esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.


BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.


Lunges (versione walking con sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

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Buon Allenamento!

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Chiunque può arrendersi o fuggire, sono le scelte più semplici al mondo. Ma non devi accontentarti di optare per la cosa più semplice, devi andare incontro agli ostacoli deciso a superarli così da misurare il tuo coraggio e trarne dei vantaggi.

Prendi la tua idea e, ancora una volta, trasformala in azioni concrete dirette al conseguimento dei tuoi obiettivi.

La proposta di oggi è impostata sul famosissimo Metodo Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti). E’ importante eseguire gli esercizi alla massima intensità senza “perdere” la corretta tecnica esecutiva; al termine dei 4′ recupera quanto basta e riparti fino a completare il numero di Round previsto.
> 5′ di Warm Up
> 32′ di Training
> 3′ di Cool Down
 

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.

Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg


piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

JUMPING LUNGES
A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.



Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

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Buon Allenamento!

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Se fino ad oggi hai svolto un buon lavoro, sia in termini di allenamento che di alimentazione, non saranno di certo gli sgarri di questi giorni a rovinare i tuoi piani. E’ giusto godersi le festività Natalizie, concedersi un po’ di riposo, mangiare qualcosa in più, rilassare la mente. Lungo un percorso, una piccola sosta è rigenerativa e ti aiuta ritrovare stimoli ed energie. Ma ciò non vuol dire che devi restare fermo per tanto tempo o che devi essere passivo. Ricorda che basta veramente poco per continuare il viaggio, e che “quel poco” rappresenta comunque un passo avanti, un modo per avvicinarsi alla meta.

Il circuito di oggi è uno schema proveniente dal Crossfit denominato 21-15-9 che sta d indicare il numero di ripetizioni da svolgere per ciascun esercizio. Le ripetizioni decrescenti dovrebbero consentirti di “spingere” ugualmente forte sotto fatica con l’avanzare dei round.

  1. Front Squat / Globet Squat
    Lo squat è sicuramente il re degli esercizi di potenziamento. La versione front squat e la versione goblet squat, rendono possibile un miglior assetto posturale soprattutto in riferimento alla colonna vertebrale. Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento  controllato.
Immagine correlata

2. Overhead Press / Push Press
Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.

Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.

3. Burpees

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

4. Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.


Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

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Goditi il viaggio che sei chiamato a compiere per raggiungere i tuoi obiettivi. In ogni sfida che ti appresti ad affrontare, trova sempre l’aspetto positivo e non dimenticarti che ciò che hai fatto, ciò che eri e ciò che ti è accaduto nel passato, non ha potere nel momento “presente”. 

Quindi affronta questa nuova tappa, un Circuit Training molto semplice, 2 esercizi ripetuti 40 volte, 20 volte e 10 volte senza recupero ma con cadenza.

N.B.: non strafare ma lasciati guidare dalle sensazioni e dalle risposte del tuo corpo, la cadenza degli esercizi è influenzata dal tuo grado di allenamento.

Prima di Iniziare…

Esegui un buon warm-up composto da qualche esercizio aerobico, mobilità per le principali articolazioni più qualche esercizio propedeutico. Poi parti alla grande!

Cosa fare e come…

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  2. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni

 

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Non permettere che la frenesia dell’estate porti via i risultati che hai ottenuto fin ora. E’ giusto godersi le vacanze estive, ma non devi vanificare i sacrifici fatti nei mesi scorsi. Se vuoi continuare a fare dei passi in avanti, se vuoi continuare il viaggio verso i tuoi obiettivi, ritagliati una piccola parte di tempo da dedicare a te stesso.

Nessun circuito complesso che richiede una palestra, particolari attrezzature o altro…  un solo esercizio per una progressione che puoi spalmare anche per più sedute rispetto a quelle da me indicate e che, in base al tuo grado di allenamento, puoi “frammentare” per poterti allenare in modo adeguato.

Cosa devi fare? 

50 Burpees nel minor tempo possibile. Poi 100 Burpees, poi 150 Burpees… un esercizio completo, tosto ed efficace!
Riscaldati eseguendo per qualche minuto un esercizio “cardio” (corsa, salto della corda, jumping jack), poi aggiungi qualche esercizio di mobilità per le principali articolazioni. Inizia l’allenamento, trova la tua cadenza e continua finché non completi il numero di ripetizioni stabilite!

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
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Ritorna la rubrica WorkOut of the Week interrotta a causa dei problemi tecnici accorsi al sito…

Se vuoi raggiungere i risultati che desideri è necessario che tu non perda l’abitudine di dedicare del tempo all’allenamento. Il caldo, il sole, la fiacchezza non devono essere degli impedimenti, ma dei nemici da combattere.

E’ vero, con queste temperature è dura allenarsi, ma non servono sessioni lunghe ore, puoi ottenere risultati concreti anche con allenamenti che durano poco, senza rinchiuderti in palestra e soffocare, ma stando all’aria aperta.

Vuoi sapere come? Te lo spiego subito!

Il Circuito di oggi è un For Time, ossia una modalità di lavoro che richiede di portare a termine ripetizioni e serie nel minor tempo possibile. Quindi la durata dell’allenamento dipende da te!

Dopo 10′ di Warm Up con esercizi propedeutici ed altri dedicati alla mobilità articolare e al core esegui questi esercizi:

  1. 100 METRI SPRINT
    Il tratto rettilineo di una pista di atletica, altrimenti conta 100 passi per individuare approssimativamente questa distanza. Percorrila nel più breve tempo possibile.
  2. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
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La mancanza di tempo per allenarsi è la scusa più utilizzata ma, in realtà, il problema non è il tempo, è la motivazione.
Se vuoi cambiare, se vuoi dare una svolta alla tua vita e raggiungere finalmente i risultati che desideri, allora tutto il “processo” deve partire dalla mente.
Il prerequisito per la realizzazione di qualsiasi desiderio è la motivazione.

Trasforma l’idea in azione, il problema tempo lo risolvo io. Ti chiedo di ritagliare per te 30 minuti

> 7 minuti per il warm up dinamico
> 18 minuti per allenare tutto il corpo
> 7 minuti per ripristinare il tuo organismo e riportarlo alla normalità.

Circuit Training composto da 9 esercizi che vanno a “toccare” tutti i grandi gruppi muscolari; dedica 1′ per ogni esercizio cercando di eseguire il maggior numero di ripetizioni mantenendo “pulita” la tecnica esecutiva; al termine del circuito ripeti tutto senza recuperare.

  1. SQUAT JUMP
    Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
    Posizione di Partenza e Movimento:
     
    dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.
  2. SIT-UP (alternative Crunch)
    Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
    Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
    N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  4. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  5. PLANKInutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  6. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  7. OVERHEAD WALKING LUNGES 
    Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico.
    Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice asta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.Risultati immagini per overhead walking lunges
  8. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questoRisultati immagini per come eseguire il russian twist esercizio.  Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Non lasciarti distrarre dall’arrivo delle festività natalizie. Le vacanze sono un toccasana per la mente, ma il tuo corpo si nutre di stimoli, così come il tuo sistema nervoso..e il miglior nutrimento è l’esercizio fisico!
In questo periodo dell’anno ci si riposa di più, ci si diverte di più, si mangia e si beve di più. In virtù di tutto ciò non devi mollare la presa.
Ricorda che anche pochi minuti al giorno apportano notevoli benefici e concorrono al raggiungimento di un grande risultato.

> CIRCUIT TRAINING
– Senza Recupero tra gli esercizi
– 1′ di Recupero tra le serie
– 4 Round

Ricordati di iniziare con un buon Warm Up composto da esercizi propedeutici, mobilità articolare e attivazione aerobica.
In questo Workout lavorerai con tutto il tuo corpo utilizzando esercizi di stabilizzazione, propulsivi e dinamici.

Prendi il tempo impiegato per terminare ogni Round e confronta il risultato anche ripetendo questo circuito nei prossimi giorni.

N.B. Ricorda di mantenere alto lo standard qualitativo curando la tecnica esecutiva.

Ora Dacci Dentro!!

 

  1. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  2.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  4. PRISONER SQUAT (versione che consiglio nella versione body weight)
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
  5. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!