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Non lasciarti distrarre dall’arrivo delle festività natalizie. Le vacanze sono un toccasana per la mente, ma il tuo corpo si nutre di stimoli, così come il tuo sistema nervoso..e il miglior nutrimento è l’esercizio fisico!
In questo periodo dell’anno ci si riposa di più, ci si diverte di più, si mangia e si beve di più. In virtù di tutto ciò non devi mollare la presa.
Ricorda che anche pochi minuti al giorno apportano notevoli benefici e concorrono al raggiungimento di un grande risultato.

> CIRCUIT TRAINING
– Senza Recupero tra gli esercizi
– 1′ di Recupero tra le serie
– 4 Round

Ricordati di iniziare con un buon Warm Up composto da esercizi propedeutici, mobilità articolare e attivazione aerobica.
In questo Workout lavorerai con tutto il tuo corpo utilizzando esercizi di stabilizzazione, propulsivi e dinamici.

Prendi il tempo impiegato per terminare ogni Round e confronta il risultato anche ripetendo questo circuito nei prossimi giorni.

N.B. Ricorda di mantenere alto lo standard qualitativo curando la tecnica esecutiva.

Ora Dacci Dentro!!

 

  1. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  2.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  4. PRISONER SQUAT (versione che consiglio nella versione body weight)
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
  5. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Se vuoi migliorare il tuo corpo, se vuoi migliorare la tua mente, se vuoi fare un salto di qualità, non hai scelte!!
Devi superare i tuoi limiti! Vuoi sapere come?? Sfida te stesso, ogni giorno. Punta a qualcosa che pensi di non poter ottenere, mira più in alto.
Una sfida è qualcosa che ti mette alla prova, e ti fa scoprire cose su te stesso che nemmeno conoscevi. E’ un invito a crescere:: più grande è la sfida, più forza troverai dentro di te per affrontarla.

2 esercizi in 5 circuiti ripetuti per 4 round. In totale 360 ripetizioni per un allenamento completo.

Poche parole, si passa all’azione.

 

  1.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  2. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Quante volte hai detto: “basta, oggi comincio a fare sul serio!” o ancora: “domani inizio, raggiungerò quel risultato!”. Quante volte ai pensieri, ai desideri, alle parole non sono seguiti i fatti. Quante volte hai tentato e fallito, perchè non hai dato continuità a ciò che hai iniziato, ed hai mollato la presa.
Oggi non è quel giorno, non è il giorno del tuo fallimento. Non è il giorno in cui molli la presa.
Oggi tu continuerai ad alimentare il tuo desiderio e ti sforzerai ad andare avanti nel percorso del cambiamento, fisico e mentale. 
Oggi dedicherai a te stesso 30 minuti delle 24 ore che hai a disposizione, ti farai questo regalo e aggiungerai un altro tassello al tuo mosaico.

Circuit Training: 4 minuti di lavoro, 1 minuto per esercizio curando tecnica esecutiva ed intensità. 1 minuto di recupero al termine dei 4 esercizi. Poi riparti.
Totale 25 minuti + 5 minuti di Warm Up = 30 minuti per te stesso.

  1. SQUAT JUMP
    Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
    Posizione di Partenza e Movimento:
     
    dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.


  2. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questo esercizio.
    Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    Risultati immagini per come eseguire il russian twist
  3. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 
  4. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Nuovo Workout, nuova sfida. Voglio incoraggiarti ad andare avanti, rinnova il tuo desiderio e trasforma la tua speranza in realtà. Il gran progetto del cambiamento fisico che hai programmato, domani ti aspetta ad un livello superiore! Non andare a letto con il rimorso…trova la forza con la consapevolezza che la realizzazione di ogni obiettivo parte dalla mente e si finalizza con le azioni, proprio come funziona il nostro sistema nervoso.
Ora, sei pronto? Dacci dentro!
Questo circuito si adatta ad ogni esigenza: può essere eseguito “body weight”, cioè senza attrezzi, all’aperto, oppure può diventare un pò più difficile e “tosto” con l’aggiunta di sovraccarichi, ed essere eseguito in palestra.

  • 5 esercizi
  • 5 round
  • 25′ di lavoro

Parole chiavi per questo allenamento: Alta Intensità e Alta Qualità per rendere questo workout veramente Efficace ed Efficiente

    1. PRISONER SQUAT (versione che consiglio nella versione body weight)
      Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
      Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
    2. PUSH UP
      Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
    3.  OVERHEAD WALKING LUNGES
      Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico. Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice Risultati immagini per overhead walking lungesasta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.
    4.  RUSSIAN TWIST
      Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questoRisultati immagini per come eseguire il russian twist esercizio.  Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    5. BURPEES
      L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
      Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
      Buon Allenamento!

 

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Ci saranno sempre delle avversità lungo il tuo percorso, ma tu tieni lo sguardo fisso sul tuo obiettivo. Gli ostacoli sono lì per distrarti nel tentativo di farti cambiare rotta..affrontali, ogni giorno e vincili.
Inizia il tuo allenamento con il giusto Warm Up: Mobilità Articolare, lavoro sul Core Stability e qualche esercizio più dinamico o propedeutico a qualche esercizio che ti riesce di meno: 5′, massimo 10′
Poi inizia il Circuit Training: 1′ di lavoro per ogni esercizio, massima intensità ponendo l’accento non sul numero di ripetizioni ma sulla qualità esecutiva dei gesti.
Riposa 1′ e poi riparti con gli altri 4 round.
Al termine dell’allenamento almeno 3′ di Cool Down per ripristinare il tuo organismo.
33 minuti, questo è tutto. Questo è il tempo da dedicare a te stesso, il tassello che ti porterà ad essere domani la migliore versione di te.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni
  2. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  3. ROW AL TRX
    Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
    Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
    piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
    ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

 

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Le belle giornate non sono finite per questo motivo ti consiglio di non rinchiuderti già in palestra ma di sfruttare questo fattore ed allenarti all’aperto, meglio se in un parco o in una “zona verde”. Ricorda che qualsiasi atleta, di ogni livello, ha bisogno di “cambiare” di tanto in tanto, l’ambiente in cui si allena. Questo ti aiuterà psicologicamente ad affrontare il Work Out, ti sentirai più motivato e percepirai di meno la fatica.
Inizia con 2 esercizi per il core in regime Tabata: 20” Plank, 10” di recupero, 20” Side Plank, 10” di recupero e cos’ via fino a completare 4′.

Dopo il lavoro sul core un piccolo HIIT con un alternanza di corsa lenta, corsa a media velocità e corsa veloce. Questo tipo di lavoro dovrai eseguirlo anche al termine degli 8 round di circuito.

Il circuito è totalmente Body Weight, gli esercizi sono semplici e conosciuti ma ricorda che il focus è sulla qualità del movimento cercando di mantenere una buona intensità.

8 round, 8 ripetizioni per esercizio in questo ottavo appuntamento… non ti resta che iniziare la sfida!

 

  1. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  2. PRISONER SQUAT
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!

 

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Se hai deciso di ricominciare, non fermarti più! Non ci sono scuse, se vuoi ottenere risultati devi essere costante. Il tuo obiettivo è a portata di mano, quindi fai un ulteriore passo verso di esso…
Non hai bisogno di trascorrere intere giornate in palestra, ti bastano 35′ di sfida con te stesso per avvicinarti alla vittoria di questa tua battaglia.
La modalità di allenamento scelta oggi è il Circuit Training, diamo un pò di numeri:
– 7 esercizi che vanno a reclutare un gran numero di muscoli
– 5 il numero di volte da ripetere l’intero circuito
– 30” il tempo di lavoro dedicato ad ogni esercizio
– 30” il tempo a disposizione per recuperare tra un esercizio e l’altro
– 35′ la durata totale di questo allenamento Intenso ed Efficace.

Ed ora scopriamo quali sono gli esercizi

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. OVERHEAD SQUAT
    Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale. Quest’ultima è ulteriormente accentuata dalla posizione in Overhead: Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, vengono tutti chiamati in causa.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, estendi le braccia sopra la testa, attiva le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.
    Risultati immagini per squat overhead
  3. PLANK
    Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo
  4. DECLINE PUSH UP
    Una variante che permette di lavorare sulla forza, sul controllo e sulla stabilizzazione, andando a sollecitare il core e rinforzando l’articolazione scapolo omerale nella sua funzione di stabilizzazione. Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti posti su un box o su una panca; attiva la fascia addominale, porta il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivato spingi verso l’alto
    Risultati immagini per decline push up
  5. JUMPING LUNGES
    A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.
  6. RUSSIAN TWIST
    Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questo esercizio.
    Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
    Risultati immagini per come eseguire il russian twist
  7. BURPEES BOX JUMP
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’ indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un salto sul box o sugli step posti di fronte a te, ammortizza l’impatto, stabilizza, scendi e riparti.Risultati immagini per burpees box jumpPer qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Dopo un periodo di meritate vacanze è il momento di riprendere alla grande. Si riparte col botto con un allenamento total body ad alta intensità. Se in queste ultime settimane sei stato completamente fermo allora ti consiglio di ripartire con un allenamento più “soft”, se invece ti sei allenato regolarmente anche se in maniera un pò più blanda, è arrivato il momento di focalizzare l’obiettivo, spingere l’acceleratore e di dare una sterzata nella direzione giusta.
Metodo Tabata: uno degli HIIT più famosi e in voga degli ultimi anni, 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero (in questo caso ti consiglio passivo) per 4 minuti. Cerca su youtube la base musicale con la voce guida e, dopo un adeguato riscaldamento, parti subito con l’allenamento. Concludi in bellezza con 1 minuto di burpees cercando di eseguire il massimo numero di ripetizioni mantenendo una corretta tecnica esecutiva.

  1. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  2. JUMP ROPE
    Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
    Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.  
  3.  PRISONER SQUATUn esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali. 

  4. JUMP ROPE
  5. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
    Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
  6. JUMP ROPE
  7.  JUMPING LUNGESA differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.

    Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

  8. V-UPS
    Ottimo esercizio per il core, di complessa esecuzione tecnica.
    Posizione di Partenza e Movimento: schiena poggiata a terra con braccia e gambe distese e sollevate dal suolo; solleva contemporaneamente busto e gambe con un movimento lento e controllato, andando a formare una “V” e mantenendo l’equilibrio sul bacino; ritorna alla posizione di partenza in modo controllato. N.B.: non inarcare la schiena durante il movimento, non darti uno “slancio” all’inizio dell’esercizio, cerca di tenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
    Risultati immagini per v up
  9. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Quinto appuntamento con la rubrica WOW, circuito impegnativo sia per la tecnica esecutiva degli esercizi, sia per la qualità di lavoro cardiovascolare e muscolare. Ma non avere paura, il WOW è una sfida con i tuoi limiti, e se ti sei allenato costantemente, se hai eseguito gli altri allenamenti, allora riuscirai ad affrontare anche questo Workout.
Se invece non hai svolto i “compiti a casa” non sottrarti alla verifica così stimolerai un pò la tua coscienza.
Questo circuito in APPARENZA si concentra sugli arti inferiori…appunto, in apparenza, eseguilo e scoprirai un lavoro total body veramente STRONG!
Il Plus è un esercizio aggiuntivo facoltativo. Se invece vuoi delle varianti di questi esercizi, magari più semplici o senza attrezzi, lascia un commento o contattami.

  1. OVERHEAD WALKING LUNGES 
    Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico.
    Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice asta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.Risultati immagini per overhead walking lunges
  2.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
  4. SIT-UP (alternative (Crunch)
    Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
    Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
    N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
  5. PLANK

    Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
    Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo

    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!

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Quarto appuntamento con la rubrica WOW! L’allenamento proposto oggi è un Circuit Training che ti consentirà di allenare tutto il corpo in 20 minuti. Nella descrizione presente nell’immagine c’è l’icona del manubrio che sta ad indicare che l’allenamento deve essere eseguito in palestra perchè richiede l’ausilio di qualche attrezzo (corda e kettlebell) ma, se sei in possesso di questi attrezzi (considerando che sono piccoli e maneggevoli), puoi decidere di approfittare della bella giornata e allenarti all’aperto. A te la scelta!!

  1.  SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  2. JUMP ROPE
    Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
    Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.
  3. SIT-UP (alternative (Plank, Crunch)
    Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
    Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
    N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
  4. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!