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Per il debutto del WOW ho scelto un allenamento a circuito composto da 5 semplici e conosciuti esercizi.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 1 minuto alla massima intensità, senza perdere la tecnica esecutiva, per poi recuperare 30 secondi spostandosi alla stazione successiva. Di seguito la descrizione degli esercizi proposti nel circuito.

    1. PUSH PRESS CON KETTLEBELL
      E’ un esercizio in cui le gambe rappresentano il “perno principale”. Infatti l’esercizio prevede il trasferimento di forza dalle gambe all’attrezzo.
      Posizione di Partenza e Movimento: il gomito deve essere appoggiato sulla cresta iliaca, carica le gambe senza portare il bacino indietro, energicamente spingile verso l’alto, il bacino sale e la spinta viene trasferita al gomito; a questo punto distendi il braccio sopra la testa.
    2. JUMP ROPE
      Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
      Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti.
    3. TOES TO BAR / KNEE TO ELBOW
      Esercizio tipico del crossfit  per il core eseguito alla sbarra. Osservando questo esercizio sembra che il lavoro sia a carico degli arti inferiori, ma in realtà non è così.
      Posizione e Movimento: una volta impugnata la sbarra, inizia a “scalciare” generando il movimento  con la contrazione dell’addome e del tratto lombare con l’ausilio delle spalle generando così un’oscillazione a cui farà seguito una flessione delle ginocchia verso il petto o verso i gomiti (KNEE TO ELBOW), oppure porta i piedi verso la sbarra (TOES TO BAR). In fase di discesa ricorda che per mantenere l’oscillazione, i talloni devono superare la linea verticale della sbarra.
    4. WALKING LUNGES CON KETTLEBELL
      Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.
      Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.
    5. PUSH UP
      Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
      Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Il WOW sarà il vostro nemico settimanale che vi consentirà una crescita continua e graduale, allenando le vostre abilità in modo sempre diverso oltrepassando il confine della vostra “Confort Zone” varcando i propri limiti conquistando un “livello superiore”.
Ecco quindi alcune indicazioni per affrontare in maniera ottimale in Workout.

1) Prima dell’allenamento

– Chiedersi se si è pronti: la capacità di recupero è fondamentale e può compromettere l’esito dell’allenamento. Se non vi sentite pronti ad affrontare il Workout, non preoccupatevi di prendere un giorno libero, è il vostro organismo a chiedervelo.
– Siate ben idratati in modo da evitare effetti indesiderati durante il Workout
– Decontrazione Muscolare: massaggiare i muscoli contratti attraverso l’utilizzo di un Foam Roller o una Pallina
– Warm Up: aumentare gradualmente la temperatura attraverso esercizi dinamici, mobilità articolare e propedeutici agli esercizi che compongono l’allenamento. Il Warm Up è parte integrante della seduta è risulta fondamentale per ridurre i rischi di infortuni, per preparare l’organismo ad esplicare le proprie potenzialità e per raggiungere un buon livello di concentrazione.

2) Durante il Workout non dimenticatevi di

– Respirare: riuscire a percepire il vostro corpo è una capacità fondamentale
– Divertirsi: la sfida è solo con voi stessi, non siete in gara con altri e non esistono paragoni
– Dare il Massimo: ascoltate il vostro corpo perché il “massimo che potete dare” è diverso di giorno in giorno
– Essere Tenaci e Umili: affrontate i vostri limiti utilizzando il muscolo principale, il cervello

3) Dopo il Workout non fuggire via

– Defaticamento con qualche esercizio leggero (un po’ di bike, corsetta etc.) per ripristinare la condizione muscolare iniziale e continuare a far pompare sangue aiutando così l’organismo ad espellere i prodotti di scarto derivati dalla contrazione muscolare.

Guida alla lettura del WOW

Nell’immagine, oltre agli esercizi e alla modalità di allenamento, troverete delle icone che vi aiuteranno a capire facilmente dove potete svolgere l’allenamento, se richiede particolari attrezzature per il suo svolgimento, a chi è indirizzato e qual è la sua principale finalità.

Icona Casa: sta ad indicare che l’allenamento può essere svolto tranquillamente a casa e che non richiede particolari attrezzature
Icona Omino che Corre: sta ad indicare che l’allenamento richiede spazi ampi e quindi deve essere svolto all’aperto
Icona Peso: sta ad indicare che l’allenamento deve essere svolto in palestra perché richiede l’utilizzo di particolari attrezzature
Icona Cuore: indica che l’allenamento ha un grosso impatto cardiovascolare
Icona Muscolo: indica che l’allenamento è di tipo bodyweight e/o che la finalità è allenare la forza muscolare
Icona 1 Stella: l’allenamento non richiede particolari abilità e può essere svolto anche dai “principianti”
Icona 2 Stelle: l’allenamento richiede una discreta conoscenza tecnica degli esercizi ed è adatto per atleti “intermedi”
Icona 3 stelle: L’allenamento risulta complesso per l’approfondita conoscenza delle tecniche esecutive ed è rivolto ad atleti “avanzati”

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Ogni settimana verrà pubblicato un allenamento sempre diverso che vi porterà fuori dalla vostra Confort Zone, mettendo alla prova i vostri limiti conducendovi verso una nuova versione di voi stessi, trasformando il vostro corpo in una macchina perfetta.
Frutto della combinazione di movimenti funzionali da eseguire ad alta intensità, questi workout rappresentano un potente mezzo per poter conseguire risultati sorprendenti e restare in forma.
Il WOW è l’appuntamento che avete ogni settimana con voi stessi. Richiederà sempre la massima concentrazione e grande impegno;
vi ritroverete col fiato corto, completamente sudati, sdraiati a terra fissando il soffitto chiedendovi perchè l’avete fatto…ma dopo non sarete più le persone di prima.