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Una Review di Franchini, Emerson; Cormack, Stuart, Takito, Monica Y. pubblicata sul The Journal of Strength & Conditioning Research nel 2019

Introduzione

Gli sport da combattimento rappresentano circa il 25% di tutte le medaglie olimpiche disputate (15). Alle Olimpiadi di Tokyo 2020, i singoli maschi e le femmine saranno in gara nel pugilato, nella scherma, nel judo, nel karate e nel freestyle wrestling e nel taekwondo, mentre solo i maschi si sfideranno nella lotta greco-romana. Inoltre, ci saranno medaglie per eventi a squadre di scherma e judo (36). Il successo in questi sport è determinato dall’eccellenza tecnico-tattica e supportato dallo sviluppo fisiologico e psicologico, sebbene gli elementi chiave per combattere e colpire negli sport da combattimento sembrano variare (2,6–8,17,41). Studi sul time-motion hanno riportato che gli sport da combattimento a percussione, come la boxe (39), il karate (40) e il taekwondo (38), oltre allo sport di combattimento basato su armi — scherma (43), hanno sforzi ad alta intensità brevi intervallati da periodi di pausa più lunghi rispetto agli sport da combattimento con le prese come il judo (30) e il wrestling (34). Pertanto, gli sport da combattimento con le prese si basano maggiormente sulla resistenza alla forza e su livelli più elevati di forza massima (16,25,34), mentre gli sport da combattimento a percussione dipendono maggiormente dalla potenza muscolare e dalla velocità (5,9,11,39,41). Di conseguenza, le gare di sport da combattimento con prese hanno un contributo glicolitico più elevato (25,34) rispetto agli sport da combattimento a percussione (5,9,11,24). Per far fronte al modello di sforzo intermittente ad alta intensità e alla domanda fisiologica in questi sport, gli atleti eseguono sessioni di High Intensity Interval Training che variano in termini di modalità di esercizio (generale, ad esempio corsa, canottaggio e ciclismo, e specifica per lo sport), intensità di sforzo e pausa, durate e rapporti (7,16,21,23,33,41). L’HIIT è stato ampiamente utilizzato in molti sport diversi per un lungo periodo (1), ma ha suscitato un crescente interesse da parte dei ricercatori, specialmente negli ultimi 2 decenni, con conseguente classificazione specifica dei diversi tipi di combinazioni variabili per promuovere adattamenti particolari (3,4).

L’allenamento specifico per lo sport da combattimento, in particolare la simulazione del combattimento, è intermittente per natura (16,39), ma solo recentemente i ricercatori hanno iniziato a focalizzare la loro attenzione sugli effetti dell’HIIT complementare combinato con l’allenamento standard specifico per gli sport da combattimento per ottenere adattamenti morfologici, fisiologici e prestazionali. Pertanto, la comprensione degli adattamenti fisiologici e dei benefici prestazionali dell’HIIT per atleti di sport olimpici da combattimento da parte di Trainer e Sport Scientist può aggiungere preziose informazioni per migliorare i programmi di allenamento e le prestazioni di questi atleti. Pertanto, in questa revisione sistematica, abbiamo mirato a verificare gli effetti dell’HIIT sulle variabili fisiologiche, morfologiche e prestazionali.

Metodi

Approccio sperimentale al problema

I risultati di questa revisione sistematica sono riportati in base alla voce di segnalazione preferita per le revisioni sistematiche e la dichiarazione di meta-analisi (31). È stata condotta una ricerca bibliografica utilizzando i database PubMed, Scopus e Web of Science, dall’inizio fino a giugno 2018, per articoli sottoposti a revisione paritaria, senza alcuna restrizione linguistica. I seguenti gruppi di parole chiave sono stati usati in combinazione: (a) termini relativi agli sport da combattimento olimpici: (a) Olympic combat sports–related terms—“boxing,” “boxer,” “fencing,” “judo,” “judoka,” “karate,” “karateka,” “taekwondo,” “wrestler,” e “wrestling”; (b) high-intensity interval training–related terms—“high-intensity interval training,” “high-intensity intermittent training,” “repeated sprint training,” “sprint interval training,” e “intervals.” . Inoltre, gli elenchi di riferimento di tutti gli studi originali recuperati sono stati ricercati manualmente per articoli originali potenzialmente idonei, che sono stati inclusi se considerati pertinenti.

Soggetti

I partecipanti non sono stati limitati per età o sesso, ma sono stati considerati solo gli atleti. Le indagini che riportano i professionisti come soggetti non sono state incluse nella revisione attuale. Sono stati inclusi solo gli studi che hanno confrontato direttamente l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, l’allenamento ripetuto di sprint o l’allenamento a intervalli di sprint aggiunto al normale allenamento specifico per gli sport di combattimento o una condizione di controllo. Nelle indagini che hanno utilizzato 2 o più protocolli di allenamento a intervalli, sono stati descritti tutti i protocolli (ovvero, la modalità di esercizio, l’intensità dello sforzo e il riposo, la durata dello sforzo e il riposo e il numero di serie e ripetizioni per ciascun protocollo sono stati presentati). Sono stati considerati studi con una durata minima dell’allenamento di 4 settimane. Il focus della presente revisione sistematica era sugli articoli originali che studiavano gli effetti dell’HIIT sulla composizione corporea, potenza aerobica e anaerobica e variabili relative alla capacità e prestazioni specifiche per lo sport da combattimento. I dati originariamente presentati in cifre sono stati digitalizzati utilizzando Digitizelt 2.2 (Germania). La breve revisione è stata approvata dal Comitato etico per la ricerca della School of Physical Education and Sport, Università di San Paolo (il numero del protocollo è 62743516.7.0000.5391)

Procedure

Tipi di allenamento a intervalli

La classificazione proposta da Buchheit e Laursen (3) è stata utilizzata per differenziare i protocolli applicati negli studi esaminati. In breve, questi autori hanno proposto 4 tipi principali di protocolli di HIIT:

  • HIIT con intervalli lunghi, con intensità equivalenti o appena al di sotto della massima potenza aerobica, applicando lo sforzo con una durata superiore ad 1 minuto ed un rapporto lavoro: riposo di 1: 1, 1: 2 o 1: 3, concentrandosi principalmente sull’aerobica potenza e sviluppo dei sistemi anaerobici;
  • HIIT con intervalli brevi, con intensità equivalenti o appena al di sopra della massima potenza aerobica (fino a circa il 120%), applicando lo sforzo con una durata inferiore ad 1 minuto ed un rapporto lavoro: riposo di 1: 1, 2: 1 o 3: 1, principalmente diretto allo sviluppo della potenza aerobica e dei sistemi anaerobici;
  • Repeated Sprint Training, usando azioni molto brevi (5-8 secondi) a intensità intorno al 120-160% massimo, con periodi di recupero molto lunghi, e diretto allo sviluppo neuromuscolare e metabolico spesso necessario negli sport di squadra;
  • Sprint Interval Training, con 4-6 minuti di all-out di 30 secondi separati da intervalli di 3-4 minuti, consentendo il pieno recupero, ma comportando richieste aerobiche e anaerobiche molto elevate.

Valutazione del rischio di parzialità

Titoli e abstract degli articoli recuperati dalla ricerca in letteratura sono stati valutati dal primo e dall’ultimo autore. In breve, per selezionare un articolo, entrambi gli autori hanno cercato i seguenti aspetti (31): a) chiari criteri di inclusione, in particolare per quanto riguarda l’inclusione degli atleti di uno degli sport olimpici da combattimento; (b) chiara descrizione dell’esperienza di allenamento degli atleti; (c) intervento chiaramente definito, in particolare riferendo modalità di esercizio, intensità dello sforzo e pausa, frequenza (sessioni di allenamento a settimana), numero di settimane di allenamento, durata dello sforzo e pausa, numero di serie e ripetizioni dell’HIIT per il protocollo di allenamento utilizzato; (d) le stesse prove sarebbero applicate prima e dopo l’intervento a tutti i gruppi; e) utilizzo di un gruppo di controllo o di allenamento continuo; (f) variabili di risultato chiaramente definite tra quelle di interesse per la presente revisione; e (g) un’adeguata analisi statistica. Non vi è stato alcun disaccordo tra gli autori in merito al processo di selezione degli articoli.

Risultati

Risultati di ricerca

La Figura 1 presenta un diagramma di flusso dei risultati della ricerca sistematica condotta, che ha recuperato un totale di 117 articoli nei database elettronici Pubmed, Scopus e Web of Science. Dopo aver aggiunto studi pertinenti da altre fonti (ad esempio, articoli elencati in articoli originali e di revisione) e dopo aver rimosso i duplicati, esaminando gli articoli per titolo e abstract e rimosso articoli non ammissibili, 9 studi sono rimasti nella presente revisione sistematica. Un totale di 228 atleti (138 atleti di judo, 40 atleti di taekwondo, 18 pugili, 17 atleti di karate e 15 lottatori) sono stati studiati in questi 9 studi (5 con atleti di judo, 1 con pugili, 1 con atleti di karate, 1 con lottatori, e 1 con atleti taekwondo).

Discussione

Sulla base delle informazioni della Tabella 1, i programmi di allenamento variavano da 4 (13,18,19,26,32) a 12 settimane (29), con l’allenamento ad intervalli ad alta intensità eseguito da 2 (18,19,36) a 5 (36) volte a settimana. Pochi studi hanno utilizzato compiti specifici per lo sport da combattimento (18,19,26), mentre tutti gli altri studi hanno utilizzato esercizi di corsa o ciclismo, con intensità che variano dagli sforzi sottomassimali (80% della velocità aerobica massima) (28,29) a sforzi “all-out” (13,18,19,26,35). La maggior parte degli studi non includeva una descrizione completa delle sessioni di allenamento tipiche dello sport di combattimento (18,19,26,28,29,32,35), condotto normalmente dai gruppi di controllo, e alcuni studi includevano anche la resistenza (13,28,29) e l’allenamento pliometrico (13) per i gruppi di controllo. Inoltre, solo uno studio ha incluso le atlete (31), che sono state analizzate insieme agli atleti di sesso maschile; pertanto, sono necessari studi che analizzano esclusivamente atleti di sport da combattimento femminili per verificare se si adattano in modo simile ai maschi.

Poiché gli atleti di sport da combattimento sono classificati in categorie di peso e spesso si impegnano in procedure di perdita di peso, i risultati desiderati dell’allenamento sono il mantenimento o la riduzione della massa corporea, la riduzione del grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare (15). Nonostante la rilevanza di queste variabili, solo 3 studi hanno misurato la massa corporea e 4 la percentuale stimata di grasso corporeo negli atleti di sport da combattimento olimpici sottoposti ad allenamento ad intervalli ad alta intensità, utilizzando metodi diversi (analisi diretta dell’impedenza bioelettrica multifrequenza segmentaria [DSM-BIA]; doppia assorbimento dei raggi X e spessore della pelle) (Tabella 2).

Due studi hanno riportato una riduzione della massa corporea (2,1–2,7%) nei gruppi di allenamento ad intervallo ad alta intensità (29,32), mentre 1 non ha osservato alcun cambiamento (19). Per quanto riguarda la percentuale di grasso corporeo, 2 studi non hanno osservato alcun cambiamento (19,28) e 1 ha riscontrato una diminuzione (7,8%) solo per il gruppo di allenamento ad intervallo ad alta intensità rispetto al gruppo di controllo (29), mentre Monks et al. (32) hanno indicato un aumento (3%) solo per il gruppo sottoposto ad HIIT. Considerando che i gruppi esaminati erano composti da atleti altamente allenati con percentuali di grasso corporeo da moderate a basse e che i programmi di allenamento venivano condotti per brevi periodi (4-12 settimane) senza alcun intervento nutrizionale associato, la scoperta di nessun cambiamento nella massa corporea e nel corpo si prevede una percentuale di grasso, come riportato in letteratura, riguardante l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (27). L’unico effetto negativo dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla percentuale di grasso corporeo (cioè un aumento) non è stato discusso dagli autori (32), il che rende difficile spiegare i loro risultati nella nostra recensione.

La potenza e la capacità aerobica sono state considerate rilevanti per le prestazioni sportive nei combattimenti a causa della predominanza del contributo ossidativo riportato nel pugilato (10), nella scherma (24), nel judo (25), nel karate (11) e nel taekwondo (5). Inoltre, la forma aerobica è stata considerata importante per mantenere il volume e l’intensità degli attacchi durante le gare, per consentire una più rapida risintesi della creatina fosfato nella breve pausa tra le azioni ad alta intensità eseguite durante il combattimento e per consentire un recupero più veloce tra le gare di judo (14,22). Infatti, valori da moderati a elevati di VO2 max sono stati osservati nel pugilato (8), nella scherma (41), nel judo (17), nel karate (6), nel taekwondo (2) e nel wrestling (7).

La tabella 3 presenta gli studi che hanno studiato gli effetti dell’HIIT su VO2max e il picco di VO2 negli atleti di sport da combattimento. Dai 7 studi che hanno preso in esame questi parametri 4 hanno riscontrato aumenti più elevati nel gruppo di HIIT (13,26,29,37), 1 ha osservato un aumento simile nell’allenamento ad intervalli ad alta intensità e nel gruppo continuo ad alta intensità (32), mentre in 2 non hanno evidenziato alcun cambiamento per nessun gruppo (19,28). Pertanto, sembra che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità abbia un forte potenziale per aumentare la potenza aerobica negli atleti di sport da combattimento perché il miglioramento rivelato nei diversi studi ha indicato un aumento dal 4,4 al 23,0%, in periodi che variano da 4 a 7 settimane, che è simile ai miglioramenti in soggetti non atleti attivi riportati in una meta-analisi (42).

I programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità studiati hanno portato anche ad altri cambiamenti fisiologici. Lee et al. (29) hanno riferito che la FCmax è diminuita nel gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto al gruppo di controllo. Diminuzioni della FCmax sono state osservate anche da Monks et al. (32) in entrambi i gruppi di allenamento (ad esempio, allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento continuo ad alta intensità). Una tale riduzione della FCmax era probabilmente correlata a un’ottimizzazione del riempimento ventricolare, con conseguente aumento del volume di stroke e maggiore gittata cardiaca dopo il programma di allenamento HIIT rispetto ai pre-valori. In effetti, Farzad et al. (13) hanno osservato un aumento di picco VO2/FC nel gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità durante il test di esercizio graduale massimo, indicando un aumento del volume dell’ictus e, quindi, una migliore erogazione di ossigeno. L’aumento del volume di stroke accompagnato dall’uso di ossigeno dei muscoli attivi (a causa dell’aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale) probabilmente spiega il maggiore VO2 max osservato negli studi condotti da Farzad et al. (13) e Monks et al. (32).

Farzad et al. (13) hanno osservato un aumento del 24% nel tempo di esaurimento nel gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, sebbene il VO2 max non è cambiato. Al contrario, Franchini et al. (19) non ha osservato alcun cambiamento nel picco di VO2, ma gli atleti nel gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte superiore del corpo hanno aumentato la loro massima potenza aerobica nel test di esercizio graduale della parte superiore del corpo. Inoltre, Kamandulis et al. (26) hanno riportato aumenti nella parte superiore del corpo del picco di VO2 e potenza aerobica massima nei pugili che hanno eseguito allenamenti ripetuti specifici per lo sport e nel gruppo di controllo, con incrementi maggiori nel primo. Sulla base di questi risultati, sembra che i cambiamenti fisiologici e delle prestazioni non si verifichino sempre nella stessa finestra temporale, e quindi sono necessarie ulteriori indagini per comprendere meglio la sequenza di adattamenti in risposta all’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Inoltre, il fatto che, in 2 studi (13,19), gli atleti di sport da combattimento siano stati allenati e testati in modalità non specifiche per lo sport potrebbe aver contribuito ad alcuni dei miglioramenti osservati e alla dissociazione tra cambiamenti fisiologici e prestazioni. Tuttavia, i pugili che si sono allenati usando azioni specifiche per lo sport (sacco da boxe all-out) hanno migliorato sia i marcatori fisiologici che quelli di prestazione.

Solo uno studio (19) ha studiato le variabili sottomassali in risposta all’allenamento ad intervalli ad alta intensità negli atleti di sport da combattimento. Questo studio ha riportato un miglioramento dell’intensità associata all’insorgenza dell’accumulo di lattato ematico durante il test di esercizio graduale nella parte superiore del corpo in atleti di judo che hanno eseguito un allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte inferiore del corpo (Tabella 1), da 68 ± 22 W a 83 ± 14 W.

La potenza anaerobica è stata considerata importante per supportare azioni ad alta intensità durante gli sport da combattimento. Queste azioni si traducono spesso in punteggi e sono rappresentate da tecniche di colpi, calci e lancio. Al contrario, ripetuti calci ad alta intensità, pugni, azioni di lancio e in particolare disputa sulla presa (nel wrestling e nel judo) dipendono dalla capacità anaerobica (5,10,11,25). Pertanto, la potenza e la capacità anaerobica sono considerate elementi chiave per prestazioni di successo negli sport da combattimento.

 La tabella 4 presenta studi che hanno preso in esame gli effetti dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla potenza e sulla capacità anaerobica negli atleti di sport da combattimento.

Come presentato nella Tabella 4, tutti e 6 gli studi che hanno valutato il picco di potenza hanno indicato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità era efficace nel migliorare questa variabile. Quattro (13,28,29,32) su 5 studi hanno dimostrato un aumento della potenza media del test Wingate nei gruppi di allenamento ad intervallo ad alta intensità, mentre 1 studio ha anche dimostrato un aumento del lavoro totale nella prima ripetizione di un ergometro a sei cicli da 10 secondi sprint, separati da intervalli di 45 secondi (35). Inoltre, Ravier et al. (37) hanno dimostrato un miglioramento del deficit massimo di ossigeno accumulato nel loro gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità. Pertanto, si può concludere che i protocolli di allenamento ad intervalli ad alta intensità utilizzati negli studi selezionati nella nostra revisione sistematica sono stati in grado di aumentare le variabili relative sia alla potenza che alla capacità anaerobica. Poiché gli sport da combattimento olimpico sono caratterizzati da azioni ad alta intensità intervallate da fasi a bassa intensità (9,19,30,38,41,43), alcune indagini hanno anche analizzato gli effetti dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla prestazione intermittente ad alta intensità (13,18,19,35). Farzad et al. (13) e Franchini et al. (19) hanno usato 4 prove Wingate separati rispettivamente da 4 e 3 minuti. Farzad et al. (13) non ha riportato il lavoro totale durante le prove Wingate ma ha indicato un aumento della potenza media nelle prove 1 e 2, mentre Franchini et al. (19) non ha rivelato cambiamenti significativi nel lavoro totale per i protocolli della parte superiore o inferiore del corpo, sebbene sia stata rilevata una maggiore potenza media nel quarto periodo del test Wingate nella parte inferiore del corpo quando sono stati riuniti tutti i gruppi di allenamento ad intervalli ad alta intensità. La mancanza di aumento del lavoro totale in questo studio sembra essere correlata al fatto che la potenza media (raggruppata tra le 4 prove Wingate della parte inferiore del corpo) è aumentata solo per il gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte inferiore del corpo, mentre la diminuzione della stessa variabile è stata osservata per i gruppi di allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte superiore del corpo e uchi-komi (ripetizione tecnica). Norkowski et al. (35) ha utilizzato sei sforzi all-out di 10 secondi separati da intervalli di riposo di 45 secondi tra le serie e ha rivelato un aumento della potenza media e di picco in ciascuna serie per il gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, ma non è stata riportata alcuna misura del lavoro totale. Nel loro insieme, questi studi indicano un effetto positivo dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità quando gli stimoli e le procedure di test sono specifici in termini di gruppo muscolare valutato; tuttavia, l’allenamento in modo diverso rispetto alla modalità di test può comportare una riduzione delle prestazioni.

Due studi hanno utilizzato compiti specifici dello sport (cioè, compiti che sono stati composti da azioni specifiche dello sport, come i tiri di judo e il numero di pugni durante un compito di 3 secondi) (18,26). Franchini et al. (18) ha utilizzato lo Special Judo Fitness Test (SJFT), che è un compito intermittente ad alta intensità (15, 30 e 30 s di sforzo e intervalli di riposo di 10 secondi tra i set) utilizzando 1 tecnica di lancio del judo (ippon-seoi- nage). Hanno osservato un aumento del numero di tiri per il gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte superiore del corpo, mentre l’indice SJFT — considerato una rappresentazione delle qualità anaerobiche e aerobiche combinate (20) —Migliorato nel gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità uchi-komi, suggerendo che gli adattamenti indotti dall’HIIT stimoli-specifici. Tuttavia, Kamandulis et al. (26) ha valutato il numero di pugni durante un’attività di 3 secondi e non ha riscontrato alcun cambiamento dopo 4 settimane di allenamento specifico per lo sport. Solo 2 studi hanno studiato le prestazioni e le risposte fisiologiche in una condizione specifica dello sport di combattimento olimpico (ovvero, simulazione di judo match) (18,28). Kim et al. (28) non ha riportato variazioni nella frequenza cardiaca dopo una gara di judo di 5 minuti in nessuno dei gruppi analizzati. Risultati simili sono stati osservati da Franchini et al. (18) (ovvero, nessuna variazione della frequenza cardiaca, della valutazione dello sforzo percepito o del lattato nel sangue durante la simulazione di un match di judo di 5 minuti), per nessuno dei gruppi esaminati. Inoltre, questi autori (18) non ha rivelato alcun cambiamento nelle azioni tecniche eseguite durante la partita di judo simulata. Tuttavia, hanno osservato una riduzione della risposta della creatina chinasi alla simulazione della gara di judo durante l’allenamento rispetto al pre-allenamento. Quando i gruppi sono stati analizzati in modo isolato, la differenza è stata confermata per il gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità della parte superiore del corpo, probabilmente a causa della massa muscolare totale inferiore coinvolta in questo protocollo rispetto agli altri protocolli di HIIT utilizzati. Inoltre, la risposta del rapporto testosterone-cortisolo alla simulazione della partita di judo era più alta post-allenamento rispetto al pre-allenamento, indicando che questa condizione ha indotto uno stato più anabolico in questi atleti di judo. In termini di struttura temporale.

Applicazioni pratiche

Gli studi selezionati in questa revisione sistematica hanno utilizzato programmi di allenamento che variavano da 4 a 12 settimane, con un allenamento ad intervalli ad alta intensità eseguito da 2 a 5 volte a settimana. Le indagini riguardavano in genere prove di corsa ed ergometro, con solo 2 studi che riportavano un’attività specifica per lo sport da combattimento.  L’intensità variava dagli sforzi submassimali (80% della velocità aerobica massima) agli sforzi all-out. I protocolli di HIIT sono stati aggiunti al tipico allenamento sportivo da combattimento, condotto dai gruppi di controllo, e alcuni studi hanno incluso anche l’allenamento di resistenza e pliometrico per i gruppi di controllo. Questi protocolli di allenamento ad intervalli ad alta intensità in genere non hanno generato alcun cambiamento nella percentuale di grasso corporeo o nella massa corporea, indicando che può essere utile mantenere gli atleti nelle loro attuali categorie di peso. Il VO2max o il picco di VO2 registrato negli atleti di sport da combattimento varia dal 4,4 al 23,0%. Poiché è stato riportato che la forma fisica aerobica contribuisce a un recupero più rapido, questi risultati suggeriscono che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità può aiutare a migliorare il recupero degli atleti tra le successive azioni ad alta intensità o tra le gare. Inoltre, il vantaggio più osservato dei protocolli di HIIT è stato un aumento della forma anaerobica, rappresentato da miglioramenti della potenza e della capacità anaerobica, che possono potenzialmente giovare agli atleti di sport da combattimento perché queste 2 variabili sono rilevanti rispettivamente per le azioni “punto” e azioni ripetute ad alta intensità.

Dato che solo 3 studi hanno incluso compiti specifici dello sport da combattimento nel loro processo di valutazione e solo 2 studi hanno utilizzato un protocollo di allenamento ad intervallo ad alta intensità specifico per lo sport da combattimento, le indagini future dovrebbero concentrarsi sui vantaggi del trasferimento dell’allenamento ad intervallo ad alta intensità alla gara o test specifici in ciascuno degli sport di combattimento. Inoltre, solo uno studio ha incluso le atlete nel loro campione, ma sono state raggruppate con atleti di sesso maschile; quindi, le analisi che analizzano solo le atlete sono necessarie per verificare come si adattano all’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

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JUMPING JACK
Uno degli esercizi più gettonati ed eseguiti in ogni ambito e disciplina sportiva. Tutti almeno una volta nella vita hanno eseguito questo esercizio. Un ottimo esercizio di coordinazione motoria che richiede capacità di ritmo ed accoppiamento per gli arti inferiori e superiori, coinvolgendo una lunga serie di distretti muscolari rappresentando uno degli esercizi cardiovascolari più completi in circolazione.

Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, in posizione di “attenti” con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si esegue un piccolo salto divaricando gli arti inferiori e contestualmente portando le braccia sopra la testa; l’esercizio si conclude ritornando alla posizione di partenza con il movimento opposto.


BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Medicine & Science in Sports & Exercise
BELLINGER, BRETT; GIBSON, ALAN ST. CLAIR; OELOFSE, ANDRE; OELOFSE, RUDI; LAMBERT, MIKE

Negli ultimi anni c’è stato un grande avvicinamento verso una forma di allenamento che conserva molti aspetti dell’allenamento di boxe inerenti i benefici dell’esercizio e l’acquisizione delle abilità che sono interessate in questa disciplina, ed elimina qualsiasi forma di rischio come il contatto ed i colpi alla testa.

In questo studio la sessione di allenamento di boxe senza contatto è stata sviluppata da ex pugili e personal trainer negli Stati Uniti, come modalità di allenamento ad alta intensità. La sessione di allenamento consiste in un’ora di boxe “ombra” che utilizza varie combinazioni di pugni e salti o un programma a circuito con i partecipanti che trascorrono un tempo prestabilito in ciascuna stazione di allenamento. In ciascuna di queste stazioni di allenamento vengono eseguite ripetutamente una serie di combinazioni di pugni e mosse difensive.

Tuttavia, mentre il numero di partecipanti a questo tipo di allenamento è aumentato, poco si sa circa il dispendio energetico dell’allenamento e quindi la specificità e l’efficacia dello sport come forma di esercizio fisico. Pertanto, lo scopo di questo studio era quantificare il dispendio energetico di una sessione di allenamento di boxe senza contatto di 1 ora e confrontare questi risultati con il dispendio energetico di un’attività ricreativa più convenzionale come la corsa.

METODI

Soggetti. Sono stati reclutati per lo studio otto maschi sani abituati all’allenamento di boxe senza contatto e che eseguono almeno un allenamento di boxe a settimana. Tutti i soggetti hanno firmato un consenso informato dopo che sono stati spiegati i rischi e le procedure coinvolti nello studio. Lo studio è stato approvato dal Comitato Etico e di Ricerca della Facoltà di Medicina dell’Università di Cape Town.

Progettazione dello studio. Prima delle prove tutti i soggetti hanno riferito al laboratorio per la valutazione antropometrica della massa muscolare (Martin, A. D., L. F. Spenst, D. T. Drinkwater, and J. P. Clary. Anthropometric estimation of muscle mass in men. Med. Sci. Sports Exerc.) e del contenuto di grasso corporeo (Durnin, J. V. G. A. and J. Wolmersley. Body fat assessed from total body density and it’s estimation from skinfold thickness. Measurements on 481 men and women aged from 16 to 72. Br. J. Nutr.). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a iniziare i test con una sessione di allenamento di boxe di 1 ora in laboratorio (BOXL) o la corsa del tapis roulant in laboratorio (TREAD). Una settimana dopo, i soggetti che hanno iniziato con BOXL sono stati sottoposti a TREAD e viceversa. Tra queste sessioni un’altra sessione di allenamento di boxe è stata eseguita in uno studio di boxe (BOXS). Tutti gli allenamenti di boxe sono stati diretti dallo stesso allenatore professionista di boxe.

Allenamento di boxe da laboratorio (BOXL). Gli esercizi utilizzati per questa sessione sono stati progettati per essere il più simile possibile agli esercizi utilizzati per l’allenamento strutturato in una palestra di boxe (chiamata “studio” nel corso di questo testo). I soggetti hanno eseguito BOXL individualmente sotto la supervisione di un istruttore. Lo stesso istruttore è stato utilizzato per regolare l’intensità dell’esercizio in laboratorio e le sessioni di allenamento in studio. Il consumo di ossigeno (˙VO2) e il rapporto di scambio respiratorio (RER) sono stati misurati continuamente per l’ora della sessione di allenamento di boxe. I dati ˙VO 2 e RER sono stati utilizzati per prevedere il dispendio energetico durante l’allenamento di 1 ora (Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.). La frequenza cardiaca è stata registrata continuamente durante ogni test (Polar Vantage XL, Polar Electro, Kempele, Finlandia).

L’ allenamento di boxe è stato eseguito utilizzando le seguenti attrezzature di pugilato: focus pads da 700 g, un heavy bag da 60 kg, un medium bag da 38 kg e guantoni da boxe del peso di 310 g, indossati dai soggetti dopo aver applicato i bendaggi alle mani. La sessione di allenamento è stata suddivisa in un riscaldamento di 5 minuti, un allenamento di 50 minuti e un tempo di recupero di 5 minuti. Al soggetto è stata data acqua da bere a 20, 40 e 50 minuti durante il processo. La maschera a tenuta d’aria è stata rimossa per circa 30 secondi durante questo periodo. L’intensità della sessione di allenamento è stata in larga misura determinata dall’allenatore di boxe poiché l’allenamento è stato impostato come una sessione “one to one”.

Allenamento di boxe in studio (BOXS). Questa sessione di allenamento si è svolta in uno studio di boxe ed è durata 1 ora. I soggetti hanno partecipato a una classe da quattro a sei persone sotto la supervisione dello stesso istruttore che controllava BOXL. Il formato e il tempo trascorso in ciascuna stazione erano simili a quelli della sessione BOXL, tranne per il fatto che l’intensità di BOX era determinata dal soggetto in misura maggiore rispetto a durante BOXL, che era condotto su un formato “one to one”. La frequenza cardiaca è stata misurata continuamente durante l’allenamento.

Sessione al tapis roulant (TREAD). Dopo un riscaldamento di 5 minuti, la velocità del tapis roulant è stata impostata a 10 km · h -1. Successivamente, ogni 5 minuti la velocità del tapis roulant veniva aumentata di 1 km · h -1 fino a quando il soggetto non era in grado di mantenere il ritmo del tapis roulant. Durante il test del tapis roulant, ˙VO 2, RER e frequenza cardiaca dei soggetti sono stati misurati in modo continuo utilizzando la stessa attrezzatura sopra descritta. Questi dati sono stati usati per prevedere il dispendio energetico del soggetto ad ogni velocità del tapis roulant ( Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.).

Le risposte tipiche per la frequenza cardiaca di un soggetto, ˙VO2 e RER registrate durante il BOXL sono mostrate nella seguente figura.

In questo esempio il dispendio energetico del soggetto era di 3015 kJ · h -1. Il dispendio energetico di tutti i soggetti durante il BOXL è mostrato nella tabella seguente

I valori variavano da 2519 a 3079 kJ per la sessione di allenamento. Questo valore rappresenta il dispendio energetico per la sessione di allenamento completa, compresi i periodi di riscaldamento e di riscaldamento. Il dispendio energetico medio per il gruppo è stato di 2821 ± 190 kJ · h -1.

Sette degli otto soggetti presentavano frequenze cardiache più elevate durante BOXL rispetto a BOXS

La frequenza cardiaca media raggiunta per il gruppo durante BOXL era superiore del 7% rispetto alla frequenza cardiaca media durante BOXS (147 ± 12 vs 138 ± 19 battiti · min -1P <0,05). Il coefficiente di correlazione tra le frequenze cardiache in BOXL e BOXS era r = 0,89, come mostrato nell’immagine soprastante.

Il coefficiente di correlazione tra velocità di marcia e dispendio energetico per l’intero gruppo durante il protocollo TREAD era r = 0,99. La velocità di corsa prevista alla quale ciascun soggetto ha speso una quantità di energia simile a quella spesa in BOXL è mostrata nella Tabella. La velocità di marcia media del gruppo è stata di 9,2 km · h -1 ± 0,8 km · h -1 (Tabella).

DISCUSSIONE

Questo studio ha dimostrato che il dispendio energetico medio durante una tipica sessione di allenamento di boxe in laboratorio era di 2821 ± 190 kJ · h -1. Ma la frequenza cardiaca media era di circa il 7% più alta in BOXL rispetto a quella in BOX. Questa differenza nell’intensità dell’esercizio (Fc) può essere spiegata perché durante BOXL l’intensità dei soggetti era regolata dal trainer, mentre durante BOXS il soggetto faceva parte di una classe in cui gli esercizi erano simili ma il soggetto era più in grado di regolare il proprio esercizio intensità.

La parte successiva dello studio è stata quella di confrontare il dispendio energetico durante il BOXL con quello durante una modalità di esercizio più convenzionale come correre sul tapis roulant. Questa parte dell’esperimento ha mostrato che l’energia spesa durante il BOXL era equivalente a correre a 9,2 ± 0,8 km · h -1 per 1 ora su un tapis roulant orizzontale. Questa velocità prevista è stata derivata sostituendo il dispendio energetico nell’equazione di regressione lineare del dispendio energetico rispetto alla velocità di marcia. La velocità di marcia prevista (9,2 km · h -1) è leggermente inferiore alla velocità di marcia (10 km · h -1)) del protocollo utilizzato per stabilire la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia. Riteniamo tuttavia accettabile utilizzare l’equazione di regressione stabilita per ciascun individuo poiché la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia è lineare (r = 0,99) e si estende a velocità inferiori. Davies (Davies, C. T. M. Effects of wind resistance and assistance on the forward motion of a runner. J. Appl. Physiol.) ha dimostrato che il costo energetico di esecuzione su un tapis roulant è inferiore a correre a velocità simili su una corsa traccia. Pertanto, questo valore di 9,2 km · h -1 è una sovrastima della velocità per i soggetti che corrono su una pista.

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Cammina con fiducia verso il tuo obiettivo, nulla è troppo difficile. Non dubitare mai delle tue capacità, del tuo lavoro, perché il dubbio ti procura stress e pesantezza facendoti allontanare dalla meta. Si fiducioso, positivo e confida nel tuo allenamento, la soluzione è a portata di mano.

L’allenamento che ti propongo oggi è circuito composto da 3 semplici esercizi, tecnicamente non è di difficile esecuzione ma nonostante ciò è molto, molto efficace!

La sfida è aperta, cerca di chiudere il circuito nel minor tempo possibile!

Ricordati di iniziare la seduta con un buon riscaldamento composta da esercizi per la mobilità articolare, degli esercizi propedeutici e cardio.

BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternative Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Oggi parte una nuova rubrica, “Cosa dice la Scienza”. Nell’era dell’informazione dove tecnologia e comunicazione hanno fatto enormi passi avanti, credo che non ci sia più spazio per i “secondo me”, “si è sempre fatto così”, “ma Tizio allenandosi così è diventato campione”… il tempo scorre, il mondo va avanti e bisogna essere al passo con il progresso. Esperienze e pareri personali contano fino ad un certo punto oltre il quale bisogna avere dei numeri alla mano per provare ciò che si afferma.

Con questo non voglio dire che ciò che troverete qui sia verità assoluta, il mio è soltanto un tentativo di divulgare informazione scientifica nel tentativo di incrementare il livello culturale-scientifico-sportivo.

Dopo questa breve premessa passiamo al dunque… ho deciso di inaugurare questa nuova rubrica con una review riguardante il pugilato, ma la rubrica non parlerà solo di boxe.

È giusto allenare allo stesso modo pugili élite, pugili meno esperti, pugili Junior e pugili appartenenti a diverse categorie di peso?

Ci viene in aiuto la ricerca scientifica con un’interessante review pubblicata su Journal of Strength & Conditioning Research, ma se appartieni alla schiera dei “si è sempre fatto così” allora non continuare a leggere!!

Lo scopo di questa review era di presentare dati relativi all’analisi delle prestazioni (tempistiche dei movimenti ed analisi tecnico-tattica) e alle risposte fisiologiche (ad es. Concentrazione di lattato nel sangue –BLC-, Frequenza Cardiaca e Consumo di Ossigeno) durante gare ufficiali e simulate di boxe dilettantistica maschile in qualsiasi categoria di età. Dai dati presenti nella review emerge che la boxe è uno sport di combattimento a carattere intermittente ad alta intensità. Il rapporto tra attività-recupero risulta più elevato nei pugili élite (18-1) rispetto ai pugili meno esperti (9:1) e sono state osservate differenze significative tra i round (primo round 16:1, secondo round 8:1, terzo round 6:1) nei pugili meno esperti. Pertanto, il tempo di “Stop” totale e la frequenza degli “Stop” risultano aumentati nei round successivi negli incontri tra pugili meno esperti. Gli aspetti tecnico-tattici tra pugili élite e pugili meno esperti risultano diversi tra i round e legati all’esito dell’incontro (ad es. vincitori vs perdenti). In particolare, la review evidenza che le combinazioni di 3 colpi, il numero delle combinazioni totali, la combinazione difesa e contro-attacco, il numero totale di colpi al volto, l’efficacia della tecnica le skills offensive e difensive risultano decisive nella vittoria dell’incontro sia per i pugili élite che per quelli meno esperti. Anche se può sembrare plausibile, la frequenza dei movimenti tecnici è risultata più elevata nei pugili élite rispetto ai pugili meno esperti. Da un punto fisiologico, il BLC è aumentato in modo significativo dal post round 1 al post round 3 negli incontri tra pugili meno esperti. Il valore del BLC è risultato anche più alto negli incontri ufficiali tra pugili élite rispetto agli incontri simulati, nei senior rispetto agli junior e in categorie di peso medio-alto rispetto a categorie di peso medio-basso in competizioni di boxe tra junior. Una percentuale più alta di frequenza cardiaca massima (FC max) e consumo di ossigeno (V[Combining Dot Above]O2max) sono stati registrati nel round 3 rispetto ai round 2 e 1 negli incontri tra pugili élite. In conclusione, questi dari sono utili per programmare e stilare le sedute di allenamento sia dal punto di vista del condizionamento fisico, che tecnico-tattico. Tecnici e preparatori atletici sono incoraggiati ad adattare il proprio allenamento in base a queste caratteristiche particolari, e quindi tenendo in considerazione l’età, il livello dei partecipanti, le categorie di peso ed il tipo di combattimento.   

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Nuovo appuntamento con la rubrica “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni.  Oggi si va alla scoperta del noto pugile Britannico Danny Williams.

Daniel Peter Williams è nato a Brixton, nel Regno Unito nel 1973. È stato Campione Britannico e del Commonwealth, WBO Intercontinentale e WBU Internazionale dei Pesi Massimi.

Ha combattuto per il Titolo Mondiale WBC contro Vitali Klitschko perdendo per KO all’ottavo round.

Vanta un record di 80 Incontri, 53 Vittorie (40 KO) e 27 Sconfitte (13 KO) 1 NC

Il suo record da dilettante è 29 Vittorie 6 Sconfitte

The Brixton Bomber è noto per aver battuto per KO Mike Tyson nel Luglio del 2004.

A che ora ti alzi al mattino per correre?

5:00 di mattina. Prego, poi vado a svegliare Jimmy, poi corriamo.

Fai stretching prima di correre?

No.

Quanto corri?

Di solito, circa un’ora. Faccio sprint tre volte a settimana (100m, 200m, 400m, 800m, 1000m.)

Dopo aver corso, cosa fai?

Stretching, doccia, colazione.

Cosa mangi a colazione?

Avena, uova strapazzate, toast e succo d’arancia.

A che ora vai in palestra?

Alle 15:00

A che ora finisci in palestra?

Alle 18:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Guardo i video del prossimo avversario e discutiamo del match, poi faccio esercizi per il collo, push up e sit up.

Cosa mangi a cena?

Riso, pollo, patate dolci, gnocchi.

Hai qualche hobby o interesse?

Mi piace andare in vacanza e passare il tempo con la mia famiglia.

A che ora vai a letto?

Alle 23:00.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Mi piace fare il circuito. È davvero difficile, ma quando lo finisci è fantastico.

Quanti giorni ti alleni?

6 giorni.

Hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in Topman (negozio di abbigliamento maschile).

Stretching leggero: 10 minuti

Vado al parco, allaccio la mia imbracatura: Danny ha un’imbracatura su cui aggancia una gomma, e corre per il parco trainando la gomma. 400 metri

ShadowBoxing: 1 minuto.

Tolgo il traino e corro di nuovo per 400 metri x 12

In palestra

ShadowBoxing: 10 minuti. Tutti gli esercizi hanno pause di soli 30 secondi, l termine dei 10 minuti.

HeavyBag: 10 minuti.

FocusPad: 10 minuti.

BagWork: palla tesa e speedball, 10 minuti.

RopeJump: 10 minuti.

Circuit Training: 3 serie x 10 ripetizioni

PushUp x 10

Squat x 10

Burpees x 10

Star Jump x 10

Push-up mani-applauso x 10

Squat x 10

SitUps x 10

Calciata x 10 secondi

Skip x 10 secondi

PushUp x 10

Faccio la doccia, poi riposo.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Oggi hai un’altra opportunità per continuare a progredire nel tuo percorso. Lascia il passato dietro di te e guarda avanti, tieni gli occhi puntati sul nuovo. Hai tante vie d’uscita, le porte sono aperte ma la scelta e nelle tue mani.

L’allenamento che ti propongo oggi è molto semplici nella sua strutturazione, ti basta eseguire gli esercizi per il numero di ripetizioni che ti ho indicato. La difficoltà è media se scegli di eseguirlo senza sovraccarichi, ma se il tuo “livello atletico” è buono ed hai molta esperienza, aggiungendo un sovraccarico dove è possibile la difficoltà aumenta.
Di conseguenza puoi decidere se eseguirlo in palestra o all’aperto.

Esegui gli esercizi consecutivamente senza recupero; al termine del round recupera un 1′ o più a seconda delle tue esigenze e riparti con i round successivi.

Prima di iniziare ti consiglio di eseguire un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, propedeutici e cardio. Al termine del workout esegui degli esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.


BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.


Lunges (versione walking con sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Oggi inauguro una nuova rubrica intitolata “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni. Attraverso un’intervista dettagliata andremo a scoprire le giornate tipo di grandi Fighters, le abitudini ed i loro stili di vita. Ho deciso di dare il via alla rubrica con un pugile che non annoiava mai, grande combattente indomito, il compianto Diego “Chico” Corrales Jr.

Nato nel South Carolina da padre colombiano e madre messicana il 25 agosto del 1977, ha concluso la carriera da dilettante con un record di 105 vittorie e 12 sconfitte. Professionista dal 1996 al 2007 è stato Campione del Mondo IBF nei Superpiuma dal 1999 al 2000, e WBO nella stessa categoria nel 2004; Campione del Mondo WBO nei Leggeri dal 2004 al 2006 e WBC dal 2005 al 2006.

Vincitore del Fight of the Year nel 2005 per il primo incontro con Josè Luis Castillo.

Record: 40 Vittorie (33 per KO) e 5 Sconfitte (3 per KO)  

A che ora ti alzi la mattina?

7:00

Fai Stretching prima di correre?

No

Che distanza percorri?

Tra quattro e sette miglia

Dopo la corsa, cosa fai?

Doccia poi colazione, poi riposati fino a quando vado in palestra

Cosa mangi per colazione?

Mangio un sacco di proteine e un po’ di carboidrati. Succo di frutta e acqua

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora lasci la palestra?

17:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Faccio la doccia, gioco ai videogiochi e trascorro del tempo con il mio bambino

Cosa mangi per cena?

Di tanto in tanto pollo, pesce, verdure e un po’ di carne rossa

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, amo le motociclette

A che ora vai a letto?

2.00, ma in realtà dipende da come mi sento

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni, tre volte al giorno. La maggior parte dei giorni

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho guidato un camion, consegnando mobili ed elettrodomestici

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Jump Rope: 12 minuti

Slip Bag: 5 rounds da 3 minuti

Speed Bag: range da 4 a 8 rounds, lavorando su vari esercizi (3 minuti per round)

HeavyBag: vanno da 4 fino a 10 rounds. Lavorando su combinazioni (3 minuti per round)

Double Ends Bag: lavoro di velocità per le braccia, coordinazione oculo-manuale. 4 rounds da 3 minuti.

Focus Mitts: 4 rounds per 3 minuti

Slip Rope Inside the Ring: abbassarsi / rialzarsi, passare sopra e sotto, avanti e indietro

Floorwork: 20 minuti. Sit up, esercizi per il collo, leg raises, pushups

Nota: quattro sere a settimana 21:00 allenamento aggiuntivo di 90 minuti

Sessione di lavoro di Forza: l’intero allenamento di incremento della Potenza.

Massaggio: una volta a settimana

Sparring Days

Jump Rope: 12 minuti di riscaldamento

Sparring: a seconda della preparazione, di solito da 4 rounds fino a un massimo di 12 rounds.

Tre diversi sparring partner

Floorwork: come sopra.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Chiunque può arrendersi o fuggire, sono le scelte più semplici al mondo. Ma non devi accontentarti di optare per la cosa più semplice, devi andare incontro agli ostacoli deciso a superarli così da misurare il tuo coraggio e trarne dei vantaggi.

Prendi la tua idea e, ancora una volta, trasformala in azioni concrete dirette al conseguimento dei tuoi obiettivi.

La proposta di oggi è impostata sul famosissimo Metodo Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti). E’ importante eseguire gli esercizi alla massima intensità senza “perdere” la corretta tecnica esecutiva; al termine dei 4′ recupera quanto basta e riparti fino a completare il numero di Round previsto.
> 5′ di Warm Up
> 32′ di Training
> 3′ di Cool Down
 

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.

Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

JUMPING LUNGES
A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.



Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!