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Dopo le “mangiate natalizie” la parola d’ordine è “Prenditi Cura di Te”.

Deve diventare un Mantra, perché non esistono scuse: “non ho tempo”, “il lavoro mi assorbe totalmente”, “inizierò domani”…
Dai la priorità a Te Stesso!
Che tu sia un’atleta, un semplice appassionato o un uomo/donna in carriera, ricordati che tutto parte dal tuo stato di benessere psicofisico.

Oggi ti propongo un circuito costituito da 3 esercizi che puoi svolgere ovunque:

  • Non richiede molto spazio
  • Non richiede attrezzi
  • Non richiede di molto tempo

Cosa aspetti?

Inizia con un buon #warmup, “esercizi cardio”, propedeutici e qualcuno per il core.

Poi parti con 5 Round intervallati da 1 minuto di recupero:

30 Climb
20 Lunges
10 Burpees

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

A fine allenamento dedica qualche minuto al #cooldown e ad alcuni esercizi per lo scarico della colonna vertebrale.

Inizia bene l’anno..
Buon Allenamento

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Causa Covid il nostro governo ha ben pensato di chiudere palestre e centri sportivi per preservare la nostra salute fisica… Peccato che ignorino il fatto che l’attività fisica è il Farmaco più Potente per restare in salute.

Sull’argomento ho scritto di recente 2 articoli molto esaustivi basati sull’evidenza scientifica.

Ho pensato di riprendere questa rubrica per aiutare le persone ad allenarsi nonostante la chiusura delle strutture sportive!

Effettua 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi “cardio”, mobilità articola e propedeutici (quelli basati sull’insegnamento della corretta tecnica degli esercizi per intenderci). Aggiungi anche qualche esercizio per il Core, poi parti col circuito

10 Round 1′ di recupero

3 Burpees
6 Push-Up
9 Squat

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

Al termine dei round dedica qualche minuto al Cool Down

Buon Allenamento

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British Journal of Sports Medicine

La vita quotidiana dei bambini e degli adolescenti è stata stravolta dal Covid-19 rendendola appena riconoscibile. Essere confinati a casa significa che i giovani, abituati a quel poco di educazione fisica scolastica, all’attività sportiva extra-scolastica (necessaria), agli spostamenti attivi, allo sport organizzato e all’aperto, sono costretti a trovare una nuova normalità. I benefici dell’attività fisica per i giovani sono ampiamente riconosciuti e durante il Covid-19, muoversi di più e sedersi di meno è molto importante per aiutare le famiglie a mantenere la salute fisica e mentale, soprattutto ora che l’uso dello schermo è aumentato a causa del passaggio alla didattica online.

I giovani idealmente dovrebbero accumulare almeno 60 minuti di attività moderata al giorno. Nell’arco della settimana, le attività dovrebbero includere “stress” per muscoli ed ossa, e attività che aiutino lo sviluppo delle abilità di movimento (coordinazione, equilibrio, consapevolezza del corpo). Queste linee guida si basano sull’evidenza che i giovani più attivi hanno migliori risultati in termini di salute cardiovascolare e ossea, di forma fisica muscolare e peso corporeo. Ci sono anche prove che una maggiore attività fisica è associata a una migliore salute mentale, a una migliore funzione cognitiva, aumento dell’autostima e a una riduzione dei sintomi depressivi nei giovani.

Cosa Proporre?

Sebbene ci siano prove limitate sui benefici di specifiche attività motorie in ambiente domestico per i giovani, qualsiasi attività che fa muovere il bambino è benefica. Si consigliano i tradizionali giochi da cortile (nascondino, saltare, etc.), ballare, costruire percorsi ad ostacoli, giocare con i palloncini, imitare film d’azione, etc..
Sebbene 60 minuti di attività al giorno siano l’ideale, potrebbero non essere sempre realizzabili. Ogni opportunità per muoversi di più e sedersi di meno è buona.

Muoversi di più per Aiutarsi con la Scuola

L’attività fisica (eseguita regolarmente così come un singolo evento) può aiutare la funzione cognitiva dei giovani e la loro attenzione. Quindi, un breve periodo di attività è un ottimo modo per interrompere i periodi di lavoro scolastico o di utilizzo dello schermo, e aiutarli a concentrarsi sul proprio lavoro. Combinare l’attività fisica con l’apprendimento ha benefici cognitivi ed è divertente, soprattutto con i bambini più piccoli.

Muoversi di più per Interrompere il Tempo Trascorso da Seduti

Stare seduti per lunghi periodi (specialmente quando si usano gli schermi) è associato a scarsi risultati di salute fisica e mentale nei giovani. Se possibile, interrompere regolarmente il tempo da seduti con brevi periodi di movimento apporterà benefici, così come la sostituzione di giochi sedentari con giochi attivi. Negli ambienti scolastici, i giovani sono felici di lavorare per brevi periodi stando in piedi, piuttosto che seduti.

COME?

Motivare i giovani a muoversi di più

Nonostante le nostre migliori intenzioni di incoraggiare l’attività fisica, ogni genitore, insegnante o allenatore si è dovuto confrontare con ” ma io non voglio… andare a fare una passeggiata… ballare… ecc.”.  Ricerche recenti forniscono indicazioni su come creare il miglior ambiente motivazionale per migliorare l’attività fisica e il benessere. Non è scienza missilistica capire che i giovani saranno più motivati ​​a impegnarsi in attività divertenti e piacevoli.

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Una sfida continua in questa pandemia è stata determinare un modo sicuro per le persone di tutti i livelli “atletici” di continuare ad allenarsi ed a svolgere attività fisica. Per gli atleti agonisti che hanno la possibilità di proseguire gli allenamenti, il punto cruciale risiede nel ridurre al minimo il rischio di infettarsi o trasmettere asintomaticamente il virus durante le sedute di allenamento.

Non a caso l’aspetto più critico della decisione di riprendere, in precedenza, e ad oggi proseguire uno sport competitivo è la creazione di un codice di condotta tra gli atleti ed i membri dello staff. Oltre ai protocolli vi è la necessità da parte di ogni singolo membro del team di eliminare i comportamenti ad alto rischio dalle loro attività extra-sportive, come la stretta osservanza del distanziamento sociale e l’evitare grandi riunioni o feste. Se i membri del team non possono aderire a questo codice di condotta, non dovrebbero essere autorizzati a partecipare alle sedute di allenamento e alla gare, in quanto rappresentano un rischio maggiore per gli altri atleti, allenatori e staff. Per chi si allena a livello amatoriale è ribadita l’importanza di continuare l’attività fisica regolare, nonostante la chiusura delle palestre, all’aperto e mantenendo il distanziamento. (American College of Cardiology)

Per i nostri governatori, l’esercizio fisico non è in cima alla lista delle azioni essenziali per la salute mentre lottiamo e proteggiamo noi stessi e le nostre famiglie durante la pandemia da Coronavirus Covid-19. Forse dovrebbe esserlo, perché l’attività fisica può essere uno strumento prezioso per controllare le infezioni da Covid-19 e mantenere alta la qualità della vita.

L’attività fisica è uno dei “farmaci” più potenti per raggiungere e mantenere un buono stato di salute. Aiuta a prevenire e o trattare molte condizioni patologiche, sia fisiche che mentali, migliorando il funzionamento di numerosi sistemi fisiologici.

In una recensione pubblicata sul The Journal of Sport and Health Science, sono state riassunte le scoperte scientifiche che “provano” il legame vincente tra l’attività fisica e il sistema di difesa del corpo, riassumendole in 4 aree di immunologia dell’esercizio fisico:

  1. Effetti acuti e cronici dell’esercizio fisico sul sistema immunitario;
  2. Benefici clinici nel rapporto esercizio-immunità;
  3. Influenze nutrizionali sulla risposta immunitaria all’esercizio fisico
  4. Effetto dell’esercizio fisico sull’immunosenescenza.

Il sistema immunitario è molto sensibile all’esercizio, con estensione e durata che riflettono il grado di stress fisiologico imposto dal carico di lavoro.
Le principali scoperte di immunologia dell’esercizio fisico dal 1980 si riassumono nelle seguenti conclusioni:

  • L’esercizio acuto (intensità da moderata a vigorosa, dalla durata inferiore a 60 minuti) è considerato come un importante adiuvante del sistema immunitario, utile a stimolare lo scambio continuo di sottotipi di cellule immunitarie distinte e altamente attive tra la circolazione e i tessuti.
  • Con l’esercizio quasi quotidiano, questi cambiamenti acuti operano attraverso un effetto sommatorio migliorando l’attività di difesa immunitaria e la salute metabolica
  • Carichi di lavoro ad intensa attività fisica, eventi di competizione, lo stress fisiologico, metabolico e psicologico associato sono collegati con perturbazioni immunitarie transitorie, infiammazione, stress ossidativo, danni muscolari, e aumento di rischio di malattia (disfunzione immunitaria transitoria che comporta la riduzione delle capacità metabolica delle cellule immunitarie).
  • Il rischio di malattia può aumentare quando un’atleta gareggia, passa attraverso cicli ripetuti di sforzo insolitamente “pesante”, e sperimenta altri fattori di stress per il sistema immunitario. La ricchezza dei dati epidemiologici sulle malattie acute raccolti durante le competizioni internazionali ha rilevato che il 2-18% degli atleti di élite sperimenta episodi di malattia, con percentuali più elevate per le donne e coloro che affrontano eventi di resistenza.

(Journal of Sport and Health Science Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217)

Exercise immunology research can be organized into 4 distinctive periods

L’attività fisica rafforza i 2 processi biologici che reagiscono all’infezione. Quando si assume uno stile di attivo, i muscoli producono sostanze che migliorano il funzionamento del sistema immunitario in grado di ridurre l’infiammazione. Anche se non esistono evidenze scientifiche sugli effetti dell’esercizio fisico in soggetti affetti da Covid-19, sono bene documentati gli effetti dell’attività sportiva sul sistema immunitario, l’infiammazione e le infezioni respiratorie virali.

È risaputo che l’attività fisica rappresenta uno strumento efficace sia per prevenire che per curare (in alcuni casi) malattie cardiache, diabete e otto tipi di cancro, condizioni che aumentano il rischio di morte in soggetti infetti da Coronavirus.

I sintomi da stress aumenteranno col proseguimento della pandemia, a causa delle minacce per la salute, della perdita del lavoro, della riduzione del reddito e dell’isolamento. Essere fisicamente attivi apporta importanti benefici per la salute mentale e, incentivare le persone ad essere fisicamente attive, potrebbe aiutarle a far fronte allo stress ed evitare problemi psicologici.

La risposta del corpo allo stress psicologico crea squilibri tra cortisolo e altri ormoni che influenzano negativamente il sistema immunitario e l’infiammazione. Così, lo stress psicologico colpisce i processi biologici sottostanti il Covid-19, per questo è necessario ripristinare l’equilibrio del cortisolo.

In virtù di quanto esposto è possibile riassumere l’importante beneficio che l’attività fisica può apportare in questo periodo di pandemia

ACSM
  • Il potenziale di un aumento dell’attività fisica per ridurre il numero di persone infette che richiedono il ricovero in ospedale e i ventilatori potrebbe contribuire a ridurre la misura in cui i sistemi sanitari vengono sopraffatti dai casi di infezione grave.
  • Ha senso incoraggiare le persone, specialmente quelle con condizioni croniche, ad essere fisicamente attive in modo da ridurre la gravità della malattia in caso di un eventuale infezione. L’attività fisica può essere paragonata all’assunzione giornaliera di un farmaco, in quanto i suoi effetti sul funzionamento immunitario e l’infiammazione, possono ridurre il rischio di gravi infezioni virali.
  • Ogni seduta di allenamento riduce i sintomi legati a depressione e ansia, tanto da poter paragonare l’efficacia dei suoi effetti a quelli dei farmaci e della psicoterapia.
  • Le persone anziane possiedono un alterato equilibrio del cortisolo ed un sistema immunitario più debole, ragion per cui l’attività fisica può essere particolarmente importante per questa popolazione ad alto rischio di Covid-19.

(American College of Sport Medicine)

L’impatto del sedentarismo dovuto al confinamento a casa da Covid-19 sulla salute neuromuscolare, cardiovascolare e metabolica è stato descritto sul European Journal of Sports Science, individuando le implicazioni fisiologiche e fisiopatologiche con annesse contromisure fisiche e nutrizionali che possono essere riassunte, anche se banalmente, nei seguenti punti:

  1. Solo pochi giorni di stile di vita sedentario sono sufficienti per indurre la perdita muscolare, danni alla giunzione neuromuscolare e denervazione delle fibre, insulino-resistenza, diminuzione della capacità aerobica, incremento dei depositi di grasso e infiammazione sistemica di basso grado.
  2. Si raccomanda un regolare esercizio a bassa/media intensità, insieme a una riduzione del 15-25% dell’apporto calorico per preservare la salute neuromuscolare, cardiovascolare, metabolica ed endocrina, nel caso in cui si interrompe la pratica regolare di attività fisica.

(European Journal of Sport Science, 2020)

L’attività fisica è ampiamente raccomandata dalle autorità sanitarie, ma gli sforzi per promuovere stili di vita attivi sono minimi (Reis et al., 2016). Anche se in questo momento l’obiettivo principale è ridurre la diffusione del virus, è necessario intervenire per aumentare l’attività fisica durante la pandemia di Coronavirus. Essere attivi fisicamente dovrebbe essere la raccomandazione chiave, in virtù dei suoi molteplici benefici, e non un ripensamento.

Essere fisicamente attivi è una raccomandazione quasi universalmente riconosciuta. Moltissime ricerche confermano che questa pratica potrebbe contribuire sia a ridurre le complicanze del Covid-19 che a migliorare la qualità della vita prima e dopo l’infezione. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità invita le persone a svolgere attività fisica in modo regolare (WHO Director-General’s opening remarks at the media briefing on COVID-19 – 20 March 2020).

Ciò che manca è uno sforzo concreto per attuare alcuni dei numerosi interventi basati sull’evidenza scientifica.

Non è troppo tardi, durante questa pandemia, per beneficiare degli effetti annessi all’aumento dei livelli di attività fisica, ma la chiusura di palestre, luoghi dedicati all’allenamento, restrizioni di orario per l’ingresso nei parchi, di certo non aiutano le persone ad investire tempo per preservare la propria salute.  

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L’allenamento proposto oggi servirà a combattere la monotonia e sfidare i propri limiti.
Ti serviranno almeno 2 attrezzi, 1 manubrio o una ketltebell per lo swing, un trx per row (che potrai sostituire con una sbarra per le trazioni orizzontali o un leastico) poco spazio e come al solito, tanta forza di volontà.

Questo allenamento si compone di 5 esercizi con un numero di ripetizione che varia di serie in serie a scalare partendo da 24 ripetizioni, 19, 15, 12, fino a 10 ripetizioni. E’ fondamentale eseguire gli esercizi con una giusta cadenza e cercare di concludere il circuito in un tempo massimo di 20 minuti.

SQUAT JUMP
Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.


Posizione di Partenza e Movimento:
 
dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energi

ca portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Buon Allenamento

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Articolo pubblicato da Edward Thomson, Kevin L. Lamb sulla rivista International Journal of Performance Analysis in Sport.

Poiché la ricerca fino ad oggi ha generalmente considerato le caratteristiche tecniche della prestazione di boxe dilettantistica rispetto al solo risultato del match, questo studio ha esaminato le richieste tecniche offensive e difensive in relazione agli effetti indipendenti e interattivi del risultato della gara, della categoria di peso e dell’abilità. Valutando otto azioni offensive e quattro difensive e i relativi risultati (riusciti / non riusciti), le esigenze tecniche della boxe competitiva di 92 pugili dilettanti inglesi (età: 22,3 ± 3,9 anni; massa corporea: 67,2 ± 13,0 kg) in 11 categorie di peso (48 – 91+ kg) e due standard riferito al livello competitivo (regionale e nazionale) sono stati annotati usando un software computerizzato. L’analisi dei dati ha rafforzato l’ipotesi che il pugilato dilettantistico produce elevati carichi tecnici (ad es 25 pugni e ∼ 10 difese al minuto) e che le prestazioni sono influenzate in modo significativo dalle variabili indipendenti dello studio. In particolare, lo standard di boxe (abilità) risulta positivamente associato al carico esterno (frequenza di azioni offensive e difensive), e la vittoria risulta associata ad alte frequenze offensive e basse difensive, mentre la categoria di peso risulta avere un impatto incoerente sulle prestazioni tecniche. Si raccomanda che le valutazioni delle prestazioni e gli approcci all’allenamento e alla competizione tengano conto delle osservazioni e che la ricerca futura consideri il ruolo di altre variabili indipendenti, tra cui la qualità e lo “stile” dell’opposizione, che possono influenzare le prestazioni del pugilato. 

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La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

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A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

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Buon Allenamento!

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Siamo arrivati all’ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer con il 22esimo allenamento.

Ribadisco che queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere pesodimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda
4-8-12 squat
15 russian twist
1 minuto spostamenti rapidi sulle gambe e sul tronco immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

NON PRENDERE COLPI, SCHIVA E SPOSTATI RAPIDAMENTE!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 reverse crunch
1 minuto una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 12 al primo round fino ad arrivare a 4 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto jumping jack
15 bicycle crunch
4-8-12 burpees
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, ricorda che i burpees devono incrementare ad ogni giro, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

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Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento