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Medicine & Science in Sports & Exercise
BELLINGER, BRETT; GIBSON, ALAN ST. CLAIR; OELOFSE, ANDRE; OELOFSE, RUDI; LAMBERT, MIKE

Negli ultimi anni c’è stato un grande avvicinamento verso una forma di allenamento che conserva molti aspetti dell’allenamento di boxe inerenti i benefici dell’esercizio e l’acquisizione delle abilità che sono interessate in questa disciplina, ed elimina qualsiasi forma di rischio come il contatto ed i colpi alla testa.

In questo studio la sessione di allenamento di boxe senza contatto è stata sviluppata da ex pugili e personal trainer negli Stati Uniti, come modalità di allenamento ad alta intensità. La sessione di allenamento consiste in un’ora di boxe “ombra” che utilizza varie combinazioni di pugni e salti o un programma a circuito con i partecipanti che trascorrono un tempo prestabilito in ciascuna stazione di allenamento. In ciascuna di queste stazioni di allenamento vengono eseguite ripetutamente una serie di combinazioni di pugni e mosse difensive.

Tuttavia, mentre il numero di partecipanti a questo tipo di allenamento è aumentato, poco si sa circa il dispendio energetico dell’allenamento e quindi la specificità e l’efficacia dello sport come forma di esercizio fisico. Pertanto, lo scopo di questo studio era quantificare il dispendio energetico di una sessione di allenamento di boxe senza contatto di 1 ora e confrontare questi risultati con il dispendio energetico di un’attività ricreativa più convenzionale come la corsa.

METODI

Soggetti. Sono stati reclutati per lo studio otto maschi sani abituati all’allenamento di boxe senza contatto e che eseguono almeno un allenamento di boxe a settimana. Tutti i soggetti hanno firmato un consenso informato dopo che sono stati spiegati i rischi e le procedure coinvolti nello studio. Lo studio è stato approvato dal Comitato Etico e di Ricerca della Facoltà di Medicina dell’Università di Cape Town.

Progettazione dello studio. Prima delle prove tutti i soggetti hanno riferito al laboratorio per la valutazione antropometrica della massa muscolare (Martin, A. D., L. F. Spenst, D. T. Drinkwater, and J. P. Clary. Anthropometric estimation of muscle mass in men. Med. Sci. Sports Exerc.) e del contenuto di grasso corporeo (Durnin, J. V. G. A. and J. Wolmersley. Body fat assessed from total body density and it’s estimation from skinfold thickness. Measurements on 481 men and women aged from 16 to 72. Br. J. Nutr.). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a iniziare i test con una sessione di allenamento di boxe di 1 ora in laboratorio (BOXL) o la corsa del tapis roulant in laboratorio (TREAD). Una settimana dopo, i soggetti che hanno iniziato con BOXL sono stati sottoposti a TREAD e viceversa. Tra queste sessioni un’altra sessione di allenamento di boxe è stata eseguita in uno studio di boxe (BOXS). Tutti gli allenamenti di boxe sono stati diretti dallo stesso allenatore professionista di boxe.

Allenamento di boxe da laboratorio (BOXL). Gli esercizi utilizzati per questa sessione sono stati progettati per essere il più simile possibile agli esercizi utilizzati per l’allenamento strutturato in una palestra di boxe (chiamata “studio” nel corso di questo testo). I soggetti hanno eseguito BOXL individualmente sotto la supervisione di un istruttore. Lo stesso istruttore è stato utilizzato per regolare l’intensità dell’esercizio in laboratorio e le sessioni di allenamento in studio. Il consumo di ossigeno (˙VO2) e il rapporto di scambio respiratorio (RER) sono stati misurati continuamente per l’ora della sessione di allenamento di boxe. I dati ˙VO 2 e RER sono stati utilizzati per prevedere il dispendio energetico durante l’allenamento di 1 ora (Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.). La frequenza cardiaca è stata registrata continuamente durante ogni test (Polar Vantage XL, Polar Electro, Kempele, Finlandia).

L’ allenamento di boxe è stato eseguito utilizzando le seguenti attrezzature di pugilato: focus pads da 700 g, un heavy bag da 60 kg, un medium bag da 38 kg e guantoni da boxe del peso di 310 g, indossati dai soggetti dopo aver applicato i bendaggi alle mani. La sessione di allenamento è stata suddivisa in un riscaldamento di 5 minuti, un allenamento di 50 minuti e un tempo di recupero di 5 minuti. Al soggetto è stata data acqua da bere a 20, 40 e 50 minuti durante il processo. La maschera a tenuta d’aria è stata rimossa per circa 30 secondi durante questo periodo. L’intensità della sessione di allenamento è stata in larga misura determinata dall’allenatore di boxe poiché l’allenamento è stato impostato come una sessione “one to one”.

Allenamento di boxe in studio (BOXS). Questa sessione di allenamento si è svolta in uno studio di boxe ed è durata 1 ora. I soggetti hanno partecipato a una classe da quattro a sei persone sotto la supervisione dello stesso istruttore che controllava BOXL. Il formato e il tempo trascorso in ciascuna stazione erano simili a quelli della sessione BOXL, tranne per il fatto che l’intensità di BOX era determinata dal soggetto in misura maggiore rispetto a durante BOXL, che era condotto su un formato “one to one”. La frequenza cardiaca è stata misurata continuamente durante l’allenamento.

Sessione al tapis roulant (TREAD). Dopo un riscaldamento di 5 minuti, la velocità del tapis roulant è stata impostata a 10 km · h -1. Successivamente, ogni 5 minuti la velocità del tapis roulant veniva aumentata di 1 km · h -1 fino a quando il soggetto non era in grado di mantenere il ritmo del tapis roulant. Durante il test del tapis roulant, ˙VO 2, RER e frequenza cardiaca dei soggetti sono stati misurati in modo continuo utilizzando la stessa attrezzatura sopra descritta. Questi dati sono stati usati per prevedere il dispendio energetico del soggetto ad ogni velocità del tapis roulant ( Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.).

Le risposte tipiche per la frequenza cardiaca di un soggetto, ˙VO2 e RER registrate durante il BOXL sono mostrate nella seguente figura.

In questo esempio il dispendio energetico del soggetto era di 3015 kJ · h -1. Il dispendio energetico di tutti i soggetti durante il BOXL è mostrato nella tabella seguente

I valori variavano da 2519 a 3079 kJ per la sessione di allenamento. Questo valore rappresenta il dispendio energetico per la sessione di allenamento completa, compresi i periodi di riscaldamento e di riscaldamento. Il dispendio energetico medio per il gruppo è stato di 2821 ± 190 kJ · h -1.

Sette degli otto soggetti presentavano frequenze cardiache più elevate durante BOXL rispetto a BOXS

La frequenza cardiaca media raggiunta per il gruppo durante BOXL era superiore del 7% rispetto alla frequenza cardiaca media durante BOXS (147 ± 12 vs 138 ± 19 battiti · min -1P <0,05). Il coefficiente di correlazione tra le frequenze cardiache in BOXL e BOXS era r = 0,89, come mostrato nell’immagine soprastante.

Il coefficiente di correlazione tra velocità di marcia e dispendio energetico per l’intero gruppo durante il protocollo TREAD era r = 0,99. La velocità di corsa prevista alla quale ciascun soggetto ha speso una quantità di energia simile a quella spesa in BOXL è mostrata nella Tabella. La velocità di marcia media del gruppo è stata di 9,2 km · h -1 ± 0,8 km · h -1 (Tabella).

DISCUSSIONE

Questo studio ha dimostrato che il dispendio energetico medio durante una tipica sessione di allenamento di boxe in laboratorio era di 2821 ± 190 kJ · h -1. Ma la frequenza cardiaca media era di circa il 7% più alta in BOXL rispetto a quella in BOX. Questa differenza nell’intensità dell’esercizio (Fc) può essere spiegata perché durante BOXL l’intensità dei soggetti era regolata dal trainer, mentre durante BOXS il soggetto faceva parte di una classe in cui gli esercizi erano simili ma il soggetto era più in grado di regolare il proprio esercizio intensità.

La parte successiva dello studio è stata quella di confrontare il dispendio energetico durante il BOXL con quello durante una modalità di esercizio più convenzionale come correre sul tapis roulant. Questa parte dell’esperimento ha mostrato che l’energia spesa durante il BOXL era equivalente a correre a 9,2 ± 0,8 km · h -1 per 1 ora su un tapis roulant orizzontale. Questa velocità prevista è stata derivata sostituendo il dispendio energetico nell’equazione di regressione lineare del dispendio energetico rispetto alla velocità di marcia. La velocità di marcia prevista (9,2 km · h -1) è leggermente inferiore alla velocità di marcia (10 km · h -1)) del protocollo utilizzato per stabilire la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia. Riteniamo tuttavia accettabile utilizzare l’equazione di regressione stabilita per ciascun individuo poiché la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia è lineare (r = 0,99) e si estende a velocità inferiori. Davies (Davies, C. T. M. Effects of wind resistance and assistance on the forward motion of a runner. J. Appl. Physiol.) ha dimostrato che il costo energetico di esecuzione su un tapis roulant è inferiore a correre a velocità simili su una corsa traccia. Pertanto, questo valore di 9,2 km · h -1 è una sovrastima della velocità per i soggetti che corrono su una pista.

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Cammina con fiducia verso il tuo obiettivo, nulla è troppo difficile. Non dubitare mai delle tue capacità, del tuo lavoro, perché il dubbio ti procura stress e pesantezza facendoti allontanare dalla meta. Si fiducioso, positivo e confida nel tuo allenamento, la soluzione è a portata di mano.

L’allenamento che ti propongo oggi è circuito composto da 3 semplici esercizi, tecnicamente non è di difficile esecuzione ma nonostante ciò è molto, molto efficace!

La sfida è aperta, cerca di chiudere il circuito nel minor tempo possibile!

Ricordati di iniziare la seduta con un buon riscaldamento composta da esercizi per la mobilità articolare, degli esercizi propedeutici e cardio.

BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternative Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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The Journal of Strength & Conditioning Resarch
Faigenbaum, Avery D.; Kang, Jie; Ratamess, Nicholas A.; Farrell, Anne; Golda, Stephanie; Stranieri, Andrew; Coe, Jordan; Bush, Jill A.

L’efficacia e la fattibilità dello Strength & Conditioning per bambini e adolescenti sono state riportate in letteratura e un numero crescente di prove ha riconosciuto l’importanza del resistance training come base per lo sviluppo atletico a lungo termine ( 4,29 ). I benefici dell’integrazione di diversi tipi di allenamento di resistenza nei programmi di fitness per i giovani sono diventati particolarmente importanti alla luce del declino secolare nelle misure di fitness muscolare (cioè forza muscolare, potenza muscolare e resistenza muscolare locale) ( 10,32 ) e prestazioni motorie ( 19 ) nella gioventù moderna. Ad esempio, negli anni ’80, il 50o percentile per i pull-up modificati variava da 6 a 10 ripetizioni, ma l’attuale 50o percentile per bambini di 6-9 anni negli Stati Uniti è di 2-4 ripetizioni ( 27 ).

Recenti reviews hanno concluso che un’esposizione precoce a programmi di Strength & Conditioning adeguati allo sviluppo può migliorare i marker di salute, migliorare l’alfabetizzazione fisica e ridurre il rischio di lesioni nei giovani atleti ( 38,40 ). Tali rapporti hanno portato a sforzi per studiare ulteriormente gli effetti neuromuscolari di diversi tipi di allenamento di resistenza sui bambini ( 11,13,22 ). Tuttavia, i dati sulle risposte cardiometaboliche all’esercizio di resistenza nei giovani sono limitati ( 20,37 ). Sebbene la precedente ricerca pediatrica abbia esaminato le risposte fisiologiche a brevi raffiche di sprint ( 24 ) e prove sovramassimali al cicloergometro ( 9), sono necessarie ulteriori indagini che esaminano le risposte cardiovascolari e metaboliche al resitance exercise nei bambini per colmare la lacuna di questa ricerca.

Una varietà di modalità di esercizio, tra cui pesi liberi, macchine isotoniche, elastici e palle mediche, sono state utilizzate nei programmi di strength & conditioning per i giovani ( 11,13,22 ). Più di recente, i professionisti hanno iniziato a incorporare i protocolli di Training Rope (TR) – Battle Rope pper intenderci –  nelle classi di educazione fisica ( 7 ). A differenza delle corde da salto, che sono sottili e leggere, una TR è più spessa, più pesante e più lunga e può essere utilizzata per molteplici scopi tra cui tirare, sbattere e formare le onde ( 6 ). I dati disponibili indicano che i protocolli TR possono essere efficaci strumenti di condizionamento per gli adulti a causa delle potenti esigenze cardiovascolari e metaboliche di questo tipo di esercizio ( 17,34,35 ). Ratamess et al. (34 ) ha quantificato le risposte cardiometaboliche acute a 13 diversi protocolli di resistance exercise in uomini allenati e ha scoperto che il protocollo TR ha suscitato le maggiori risposte cardiometaboliche acute rispetto a tutti gli altri tradizionali allenamenti di resistence training di body weight. Altri hanno dimostrato che i protocolli TR forniscono uno stimolo cardiometabolico ad intensità vigorosa negli adulti, come evidenziato dalle frequenze cardiache di picco molto elevate (HR) (94% del massimo previsto dall’età) e dal dispendio energetico per unità di tempo (41 kJ · min −1 ) ( 17 ).

Al momento, esiste una forte logica per l’identificazione di interventi di esercizio nuovi ed efficaci in termini di tempo che possono modulare i fattori di rischio di malattia e migliorare i risultati sanitari nei bambini e negli adolescenti (5,12 ). In particolare, vi è un crescente interesse per l’high intensity interval training perché brevi periodi di vigorosa attività fisica (ad esempio sessioni basate sulla corsa> 90% di FC max) sono risultati favorevolmente correlati agli esiti di salute nei giovani ( 12 ). Di particolare importanza per la presente inchiesta, nessun report pubblicato ha esaminato in modo specifico le risposte cardiometaboliche acute a un protocollo TR nei bambini. È importante comprendere le risposte cardiometaboliche acute della modalità di resistance exercise nei giovani perché le conseguenze che cambiano la vita di bassi livelli di idoneità muscolare non si limitano alle popolazioni adulte ( 15 ). È necessario un ulteriore esame delle risposte acute alle diverse modalità di questa tipologia di esercizi per comprendere meglio i meccanismi che sono alla base degli adattamenti indotti dall’allenamento. I risultati di questa indagine potrebbero anche migliorare la progettazione di programmi di fitness per giovani osservati dalla scuola e dalla comunità. Di conseguenza, lo scopo di questo studio descrittivo era quantificare le risposte cardiometaboliche acute a un nuovo protocollo TR nei bambini. È stato ipotizzato che gli esercizi di TR avrebbero suscitato un aumento significativo della domanda cardiometabolica, in linea con le precedenti osservazioni della ricerca che ha coinvolto bambini e adulti ( 13,34 ).

Metodi

Approccio sperimentale al problema

Per esaminare l’ipotesi primaria di questa indagine, i partecipanti sono stati testati per il picco di O 2[Combining Dot Above] e successivamente hanno eseguito un protocollo TR di 10 minuti, che era appropriato per lo sviluppo dei bambini. Il protocollo TR consisteva in 5 esercizi progressivi di crescente complessità e i partecipanti eseguivano 2 serie di ciascun esercizio TR per 30 secondi per serie con un intervallo di riposo di 30 secondi tra serie ed esercizi. Sono stati raccolti il consumo di ossigeno breath-by-breath, l’HR e il ratings of perceived exertion (RPE). Questo disegno sperimentale descrittivo ci ha permesso di quantificare le risposte cardiometaboliche a una fase acuta di esercizio di TR nei bambini.

Soggetti

Quindici ragazzi di età compresa tra 7,7 e 11,9 anni (± SD età media 10,6 ± 1,4 anni, altezza 142,5 ± 8,4; massa corporea 37,4 ± 8,0 kg) da squadre sportive locali (principalmente basket, lacrosse e calcio) che si sono offerte volontarie per partecipare a questo studio. Un questionario di prontezza all’attività fisica modificato (PAR-Q) è stato utilizzato per valutare lo stato di salute dei partecipanti e valutare con sicurezza la somministrazione di un esercizio a carattere massimale. I criteri di esclusione erano i seguenti: uso di farmaci che influiscono sulla capacità di esercizio; malattia cardiopolmonare o metabolica; limitazione ortopedica; o risposte positive da parte dei genitori a una o più delle domande PAR-Q relative alla salute del loro bambino. Nessun soggetto è stato escluso dalla partecipazione. Questo studio è stato approvato dall’Institution Review Board presso il College of New Jersey. Tutti i genitori hanno firmato un modulo di assenso per i minori e sono stati informati dei benefici e dei rischi di questa indagine.

Procedure

Test di capacità aerobica massima

Tutti i partecipanti si sono recati al Human Performance Laboratory durante il semestre primaverile (febbraio-aprile) a un’ora del giorno standardizzata almeno 2 ore postprandiale per il test della capacità aerobica massima. Ai partecipanti è stato chiesto di astenersi dall’esercizio fisico intenso (ad es., Competizione sportiva) per almeno 24 ore prima della sessione di test. V [Combining Dot Above]O 2 peak è stato valutato utilizzando il protocollo Fitkids treadmill test ( 28 ) e un sistema metabolico  (MedGraphics ULTIMA Metabolic System; MedGraphics Corporation, St Paul, MN, USA) . Gli analizzatori di gas sono stati calibrati prima di ogni prova usando gas forniti da MedGraphics Corporation: (a): gas di calibrazione: 5% CO2, 12% O2 e bilancio di riferimento N2e (b) gas: 21% O2 e bilanciando N2. Ogni partecipante è stato dotato di una maschera respiratoria a misura di bambino che è stata posizionata sul viso dei partecipanti, fissata e accuratamente controllata per la corretta tenuta. Prima del test, ogni partecipante si è seduto in silenzio su una sedia per 5 minuti per raccogliere i dati di base. Il Fitkids treadmil protocol test consisteva in un periodo di riscaldamento di 90 secondi (3,5 km·h−1, grado 0%) seguito dall’avvio del test a 3,5 km·h−1 e seguito da un grado 1% per 90 secondi con aumenti incrementali sia della velocità (0,5 km·h−1) sia dell’inclinazione (2%) ogni 90 secondi fino a quando si ottiene un’inclinazione del 15% (25). Dopo questa fase, l’inclinazione è stata mantenuta costante al 15% e gli aumenti di velocità incrementali (0,5 km·h-1) sono stati eseguiti ogni 90 secondi. Tutti i partecipanti sono stati incoraggiati verbalmente a continuare ad allenarsi fino allo sfinimento volontario.

Sono stati ottenuti i dati relativi al Breath-by-breath V[Combining Dot Above]O2 e V[Combining Dot Above]O2peak è stato determinato registrando la misura massima osservata durante la prova (2). Il picco di FC è stato definito come il valore più alto raggiunto durante il test. La frequenza cardiaca è stata monitorata utilizzando una morbida fascia toracica con un sensore di frequenza cardiaca (Modello A300; Polar Electro Inc, Woodbury, NY, USA). Dopo il test, i dati sulla FC sono stati scaricati utilizzando un programma software per analisi. Il test del tapis roulant è stato ritenuto massimo quando è stato raggiunto almeno uno dei seguenti criteri oggettivi: picco HR> 180 b·min –1 o un rapporto di scambio respiratorio (RER)> 1,0 ( 3,18). Sono stati anche monitorati i criteri soggettivi per lo sforzo massimo (ad es. Corsa instabile, rossore al viso e chiara riluttanza a continuare nonostante l’incoraggiamento verbale). Durante il test, ai partecipanti è stato chiesto di segnalare manualmente senza verbalizzare il loro RPE su una scala visivamente rappresentata da espressioni verbali insieme a un intervallo di risposta numerica di 0-10 e 5 descrittori pittorici che rappresentano un bambino a vari livelli di sforzo ( 16 ). Dopo il test, i partecipanti sono stati monitorati per 5 minuti mentre camminavano per garantire il normale recupero della FC (2,0 km·h−1, grado 0%).

Protocollo di allenamento con la Rope

Per tutte le procedure di studio è stato utilizzato un TR standard in nylon (massa 4,1 kg, lunghezza 12,8 m; diametro 2,5 cm, Perform Better, Providence, RI, USA). Il TR era ancorato attorno a 2 maniglie (∼30 cm di distanza) di un pesante sacco di sabbia posizionato sul pavimento. Il lavoro pilota prima dello studio ha scoperto che questo modello di ancoraggio ha minimizzato le collisioni della corda e la migliore prestazioni standardizzata per esercizio al TR nei bambini. Il protocollo TR consisteva nei seguenti 5 esercizi: (a) onde stazionarie (EX1), (b) onde alternate sedute (EX2), (c) onde alternate (EX3), (d) jumping jacks ( EX4) e (e) double arm slams (EX5) ( Tabella 1 ). Una fotografia di ogni esercizio TR è mostrata nelle Figure 1 e 2 e le descrizioni degli esercizi TR sono disponibili altrove (6,39). I 5 esercizi TR sono stati eseguiti in ordine successivo con ciascun esercizio impostato della durata di 30 secondi. Ogni esercizio è stato eseguito per 2 serie con un intervallo di riposo di 30 secondi tra serie ed esercizi. La durata totale dell’intero protocollo è durata 10 minuti (incluso il recupero di 30 secondi dopo l’ultimo esercizio).

Training ropo (TR) exercise protocol.

Acute heart rate (HR) responses (mean ± SD) during the training rope protocol. PRE = baseline; EX = exercise; S = set 1; RI = rest interval. See Table 3 for significant differences between sets.

Acute relative oxygen update responses (mean ± SD) during the training rope protocol. PRE = baseline; EX = exercise; S = set; RI = rest interval. See Table 3 for significant differences between sets.

Ai partecipanti è stato chiesto di seguire una cadenza specifica usando un metronomo e segnali verbali per completare un numero target di ripetizioni durante ogni serie di 30 secondi. Per esercizi ad onda alternata (EX2 ed EX3), i partecipanti hanno tentato di eseguire 30 ripetizioni per ciascun braccio per un totale di 60 ripetizioni per serie. Il protocollo TR è stato registrato su video e le ripetizioni per ogni set sono state successivamente conteggiate e analizzate. Ogni esercizio di TR era associato a un suggerimento di coaching a misura di bambino che veniva fornito ai partecipanti per aiutarli a mantenere una tecnica adeguata. Per i 5 esercizi TR, i loro rispettivi spunti di coaching erano EX1: crea un serpente, EX2: suona la batteria, EX3: doppio olandese, EX4: spaventapasseri ed EX5: pancake.

I partecipanti hanno acquisito familiarità con il protocollo TR e le procedure di studio durante una sessione di familiarizzazione di 30 minuti. Uno specialista certificato in Strength and Conditioning ha mostrato la tecnica TR corretta e i partecipanti hanno ricevuto suggerimenti istruttivi e feedback costruttivi sulla qualità di ciascun movimento. Il processo di apprendimento è stato rafforzato attraverso un modello didattico diretto man mano che i partecipanti acquisivano competenza nelle abilità di movimento. La sessione di familiarizzazione si è concentrata su schemi di movimento adeguati e sulla capacità di eseguire correttamente diversi esercizi di TR alla cadenza desiderata. Da notare che il protocollo TR è stato progettato per essere fattibile e adeguato allo sviluppo per i bambini a livello principiante; pertanto, la complessità di ogni esercizio TR è aumentata in modo progressivo da movimenti relativamente semplici ad esercizi più impegnativi. I partecipanti hanno anche avuto l’opportunità di eseguire esercizi di TR mentre indossavano una maschera respiratoria. Prima della sessione di familiarizzazione, l’altezza è stata misurata allo 0,1 cm più vicino usando uno stadiometro a parete e la massa corporea è stata misurata allo 0,5 kg più vicino usando una bilancia elettronica. Per entrambe le misure, i partecipanti indossavano indumenti leggeri e non indossavano le scarpe.

Prova sperimentale con la Rope da allenamento

I partecipanti sono tornati al Human Performance Laboratory almeno 2 ore postprandiali entro 2-7 giorni dal test della capacità aerobica massima per eseguire il protocollo del test TR. All’arrivo, a ciascun partecipante è stato chiesto di bere acqua ad libitum per preidratarsi ed è stato dotato di una maschera respiratoria a misura di bambino che è stata posizionata sul viso del partecipante, fissata e accuratamente controllata per la corretta tenuta. Ogni partecipante era dotato di un monitor Polar HR (modello A300; Polar Electro Inc, Woodbury, NY, USA) che veniva utilizzato per misurare l’HR prima, durante e dopo il protocollo TR. I dati sulla FC sono stati scaricati per l’analisi utilizzando un software per computer. Breath-by-breath V[Combining Dot Above]O2  è stato misurato durante il protocollo TR utilizzando un sistema metabolico (MedGraphics ULTIMA Metabolic System; MedGraphics Corporation). I dati raccolti della FC erano i valori medi del protocollo raccolti immediatamente dopo ogni serie. Ai partecipanti è stato chiesto di indicare manualmente il loro RPE dopo ogni serie utilizzando la stessa scala 0-10 RPE utilizzata durante il test della capacità aerobica massima (16).

Prima del protocollo TR, ogni partecipante si è seduto in silenzio su una sedia per 5 minuti per raccogliere i dati di base. Successivamente, ciascun partecipante ha eseguito circa 3-4 minuti di allungamento dinamico (ad es. Circonduzione braccia e sollevamenti del ginocchio) e esercizi leggeri con palla medica (ad es. Twistin and knee bends). Una volta completato, è seguito un periodo approssimativo di 1 minuto in cui il ricercatore ha esaminato le istruzioni della sessione e il partecipante ha preso posizione per iniziare con il primo esercizio. Un assistente alla ricerca ha registrato e monitorato il numero di oscillazioni della fune durante ciascun intervallo di tempo e successivamente ha contato e analizzato il numero di ripetizioni. Durante il protocollo TR, un altro assistente alla ricerca ha periodicamente verificato che la maschera facciale fosse adatta. I partecipanti hanno iniziato con una posizione atletica (tranne EX2, che ha avuto inizio nella posizione seduta) e sono stati incaricati di eseguire ogni esercizio TR ad una cadenza specifica con la tecnica di esercizio corretta. Durante ogni intervallo di riposo, un assistente alla ricerca ha fornito una rapida revisione dell’imminente esercizio TR e ha rafforzato gli spunti di coaching specifici per l’esercizio per mantenere una tecnica adeguata.  Il protocollo di allenamento TR di 10 minuti consisteva in 2 serie da 30 secondi su 5 diversi esercizi TR con un intervallo di riposo di 30 secondi tra serie ed esercizi come indicato inTabella 1. L’incoraggiamento verbale è stato usato in modo coerente durante le prove TR. I pennarelli sono stati posizionati sul pavimento per garantire la corretta posizione del piede. Un metronomo è stato usato per standardizzare la cadenza. Tutti i partecipanti hanno eseguito gli stessi esercizi TR nello stesso ordine. La progettazione del protocollo TR si basava su precedenti interventi scolastici, che includevano brevi periodi di esercizio con 30 secondi di riposo tra serie ed esercizi (13,14).

I valori di HR, absolute V[Combining Dot Above]O2, relative V[Combining Dot Above]O2, ventilazione al minuto (VE) e RER sono stati registrati durante l’intero protocollo TR. I punti dati  Individual breath-by-breath per tutte le variabili metaboliche sono stati mediati per l’intero set di ciascun esercizio di BR. Il tempo corrispondente all’inizio di ciascun set e la durata dell’intervallo di riposo tra ciascun set sono stati attentamente monitorati ed etichettati durante ciascun protocollo. I valori tra questi punti temporali sono stati successivamente mediati e analizzati.

Analisi statistiche

Le statistiche descrittive (media ± DS ) sono state calcolate per tutte le variabili dipendenti. Un’analisi 1 (gruppo) × 10 (insiemi) di varianza con misure ripetute è stata utilizzata per analizzare i dati cardiometabolici e RPE per ogni partecipante. Successivamente, sono stati utilizzati Tukey’s post hoc tests per determinare le differenze quando sono stati ottenuti effetti significativi. Per tutti i test statistici, un livello di probabilità di p ≤ 0,05 indicava significatività statistica. Analisi statistiche sono state condotte in SPSS (versione 18.0; SPSS, Chicago, IL).

Risultati

Tutti i partecipanti hanno completato con successo tutte le procedure relative allo studio e durante le prove non si sono verificati infortuni o eventi imprevisti. I partecipanti erano ragazzi sani con un maximal treadmill test peak V[Combining Dot Above]O2 of 47.4 ± 8.8 ml·kg−1·min−1 e  peak HR of 195.1 ± 6.6 b·min–1.  Un confronto con i valori normativi relativi all’età per il Fitkids treadmill test indica che il tempo medio di esaurimento di 10,5 ± 1,5 minuti per i partecipanti alla presente indagine era di circa il 50 ° percentile (26). Le risposte cardiometaboliche e percettive sono presentate nella Tabella 2. Significativo ( p≤ 0,05) sono stati osservati effetti dell’esercizio TR per tutte le variabili e si è verificato un aumento graduale di questi parametri nei 10 set (S) del protocollo TR. I nostri confronti post hoc hanno rivelato un aumento progressivo della domanda cardiometabolica quando V[Combining Dot Above]O2, VE, e HR sono aumentati significativamente  (p ≤ 0.05) da EX1 (standing side-to-side wave) a EX5 (double-arm slams) con il più alto peak V[Combining Dot Above]O2, VE, e HR raggiungono 36.7 ± 4.5 ml·kg−1·min−1, 51.2 ± 8.1 L·min−1, and 180.5 ± 12.5 b·min–1, rispettivamente durante EX5.  I valori medi più alti per V[Combining Dot Above] O2,  E e HR erano 30 ± 3,9 ml·kg −1·min −1 , 40,8 ± 6,7 L·min−1 e 168,6 ± 11,8 b·min–1, rispettivamente, durante EX5.

Comparison of mean oxygen uptake (V[Combining Dot Above]O2), minute ventilation (VE), RER, HR, and RPE during training rope exercise (EX).*†

L’analisi di V[Combining Dot Above]O2 durante ciascuna serie (S) del protocollo TR ha rivelato che S10 era significativamente più alto di S1 ​​– S9; S9 era significativamente più alto di S1 ​​– S7; S8 era significativamente più alto di S1 ​​– S7; S7 era significativamente più alto di S1 ​​– S5; S6 era significativamente più alto di S1 ​​– S4; S5 era significativamente più alto di S1 ​​– S4; e S4 era significativamente più alto di S2. I valori di VE e HR aumentavano con ogni esercizio successivo e tendevano ai dati O2 di V[Combining Dot Above] paralleli . Le figure 1 e 2 mostrano l’aumento graduale e progressivo di HR e relative V[Combining Dot Above]O2, rispettivamente, durante il protocollo TR. Percentuale del peak V[Combining Dot Above]O2 e peak HR  raggiunti durante il protocollo TR variavano rispettivamente dal 21,5 al 64,8% e dal 52,9 all’86,4% ( Tabella 3 ). La RER è aumentata da 0,84 ± 0,1 durante S1 a 1,07 ± 0,1 durante S10.

Effetti significativi ( p ≤ 0,05) di esercizi TR sono stati osservati per RPE. C’è stato un aumento graduale delle risposte percettive da EX1 a EX5 ( Tabella 2 ). I nostri confronti post hoc hanno rivelato un progressivo aumento dell’RPE durante il protocollo TR poiché l’RPE è aumentato significativamente ( p ≤ 0,05) tra esercizi successivi con l’RPE più elevato che ha raggiunto 7,3 ± 2,0 (di 10) durante il secondo set di EX5. Il progressivo aumento dell’RPE durante il protocollo TR ha rispecchiato gli aumenti delle risposte cardiometaboliche.

Comparison of relative oxygen uptake (%V[Combining Dot Above]O2peak) and relative heart rate (% HR peak) during training rope exercises (EX).*

Discussione

Lo scopo di questo studio era di esaminare le risposte cardiometaboliche acute a un nuovo protocollo TR nei bambini . In linea con la nostra ipotesi, i nostri risultati dimostrano che una sessione di 10 minuti composta da 5 esercizi TR che comprende set di lavoro di 30 secondi intervallati da 30 secondi di recupero passivo può rappresentare un potente stimolo cardiovascolare e metabolico nei bambini. Sebbene le risposte cardiovascolari e metaboliche all’allenamento di sprint aerobico (sprint training) (9,24) e diversi tipi di resistance training ( 20,37 ) siano stati esaminati in gioventù , i nostri nuovi risultati evidenziano i potenziali benefici cardiometabolici dell’esercizio TR.

Sebbene ci sia una grande varietà di esercizi TR che possono essere eseguiti, il nostro protocollo TR è stato appositamente progettato per i bambini senza esperienza o con esperienza limitata a TR. I nostri risultati indicano che una serie di 5 esercizi TR può porre una domanda cardiometabolica da moderata a vigorosa sui bambini, come evidenziato dai valori medi di HR e V[Combining Dot Above]O2 che raggiungono 168,6 ± 11,8 b·min–1 (86,4% HRpeak) e 30,0 ± 3,9 ml·kg −1 ·min −1 (64,8% V[Combining Dot Above]O2peak), rispettivamente ( tabelle 2 e 3 ).  I valori di picco HR e V [Combining Dot Above]O2 durante il protocollo TR sono aumentati da 111,4 ± 11,3 b·min–1 e 11,5 ± 3,3 ml·kg −1·min −1 , rispettivamente, durante EX1 a 180,5 ± 12,5 b·min –1 e 36,7 ± 4,5 ml·kg −1·min−1, rispettivamente, durante EX5. Rispetto a una classificazione standard dell’intensità dell’attività fisica, la risposta delle HR a tutti e 5 gli esercizi di TR era nella zona dell’HR da moderata a vigorosa (1). I nostri dati sull’HR provenienti da EX5 sono coerenti con i risultati di Harris et al. (20), che hanno riportato una FC media di 170 ± 9,1 e 179 ± 5,6 b·min –1  dopo una sessione acuta in multiset di resistance training e high intensity interal training, Sebbene i dati sull’HR derivanti dall’esercizio di TR siano limitati, altri hanno riportato una FC di circa l’80-90% max durante gli sessioni di esercizio di TR negli adulti (17,35).

Durante il protocollo TR, il consumo di ossigeno è aumentato progressivamente da 10,3 ± 2,6 ml·kg −1 · min −1 (22% V[Combining Dot Above]O2peak) durante EX5 (double-arm slams). Questi risultati sono paragonabili ad altre indagini che hanno riportato valori di V[Combining Dot Above]O2 di 24,9 ± 3,2 ml· kg −1·min −1 e 33,8 ± 5,2 ml·kg −1·min −1durante sessioni intermittenti di resistance traininng e high intensity interval training, rispettivamente, negli adolescenti ( 20 ). Le nostre osservazioni sono coerenti con i risultati di Ratamess et al. ( 34 ), che ha misurato le risposte metaboliche acute a 13 diversi protocolli di esercizio di resistenza negli adulti e ha scoperto che la media V[Combining Dot Above]O2  24.6 ml·kg−1·min−1 (50.8% V[Combining Dot Above]O2max) era il più alto durante il protocollo TR rispetto agli esercizi tradizionali di resistance training (ad esempio, squat e panca) e di body weight (ad esempio, burpee e push-up). Nel suddetto studio sugli adulti, il protocollo BR utilizzava un TR da 10,9 kg e consisteva in 3 serie di 30 secondi di esercizio (eseguiti con cadenza massima auto-selezionata) con un intervallo di riposo di 2 minuti tra le serie, con ciascuna serie consistente in di 10 secondi di onde alternate a braccio singolo, onde a doppio braccio con mezzo squat seguite da colpi di corda a doppio braccio con mezzo squat (34). Nella presente indagine, è stato utilizzato un TR da 4,1 kg per eseguire 2 serie da 30 secondi su 5 diversi esercizi TR con un intervallo di riposo di 30 secondi tra serie ed esercizi.

Non era sorprendente che il consumo relativo di ossigeno aumentasse con il progredire del protocollo TR dallo standing side-to-side waves (EX1) al double-arms slams (EX5). Questo aumento potrebbe essere stato dovuto agli effetti cumulativi dell’affaticamento sulle prestazioni dell’esercizio successivo, alla deriva cardiovascolare e alla maggiore complessità o intensità percepita degli esercizi TR selezionati verso la fine del protocollo ( 35 ). Come precedentemente osservato negli adulti ( 34 ), il double-arm slam è percepito come un esercizio più intenso perché ha un contributo corporeo sostanzialmente inferiore che richiede ai partecipanti di sbattere con forza le corde contro il suolo a velocità quasi massima o massima durante ogni ripetizione . A sostegno di queste osservazioni, Fountaine et al. ( 17) ha quantificato il costo cardiometabolico di una sessione di 10 minuti di esercizio TR (15 secondi di colpi a doppio braccio e 45 secondi di riposo) utilizzando un TR di 16,3 kg in uomini e donne adulti e ha riportato un picco V[Combining Dot Above]O2 of 35.4 ml·kg−1·min−1and peak HR of 178 ± 11 b·min–1, che era il 94% del massimo previsto dall’età.

Poiché la complessità del movimento, l’intensità e il coinvolgimento della massa muscolare guidano il consumo acuto di ossigeno come osservato durante l’esercizio intermittente ad alta intensità (33), sembra che esercizi TR complessi e intensi che richiedono una grande attivazione della massa muscolare possano porre uno stimolo cardiometabolico più forte rispetto al side-to-side waves o alternating waves,  che richiedono meno movimento dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie. È importante notare che lo scopo principale di questo studio era quantificare 1 nuovo protocollo TR e non confrontare direttamente ciascuno dei 5 esercizi TR. Pertanto, si devono visualizzare i nostri risultati nel contesto della sequenza non randomizzata mediante la quale sono stati eseguiti gli esercizi e si deve comprendere che le risposte cardiometaboliche a ciascun esercizio sono state probabilmente influenzate dalla sequenza (e dalla successiva fatica indotta dall’esercizio precedente). Però, i nostri risultati indicano che esercizi TR selezionati potrebbero essere un mezzo efficace per aumentare il dispendio energetico lordo quando si utilizza un protocollo simile a quello utilizzato in questo studio. Nella nostra indagine, il dispendio energetico è aumentato progressivamente da 1,91 kcal · min−1 durante EX1 a 5,6 kcal · min −1 durante EX5.

I nostri risultati indicano che la scelta dell’esercizio TR è un fattore determinante primario delle risposte cardiometaboliche a questo tipo di allenamento, anche se altre variabili di progettazione del programma tra cui la lunghezza e la massa del TR, la velocità di ripetizione e la lunghezza dell’intervallo di riposo tra le serie e gli esercizi dovrebbero anche essere considerato (34,35). Nella nostra indagine, EX1 (standing side-to-side wave) è stato percepito come meno complesso di EX5 (double-arm slams). Sebbene gli effetti cumulativi dell’affaticamento debbano essere presi in considerazione quando si valutano i nostri dati da una singola sessione di 10 minuti di 5 esercizi di TR, l’intensità, la cadenza, gli intervalli di riposo e la quantità di massa muscolare reclutata durante ogni esercizio sono risultate essere i principali contribuenti le risposte metaboliche acute negli adulti (23,33,35). Inoltre, i partecipanti hanno tentato di completare 20 ripetizioni di double-arm slams entro ogni intervallo di 30 secondi. L’analisi video ha rivelato che mentre 20 ripetizioni erano un obiettivo, i partecipanti hanno effettivamente eseguito 21,9 ± 2,3 e 21,5 ± 2,0 ripetizioni durante il primo e il secondo set, rispettivamente, di EX5. Il maggiore sforzo richiesto per eseguire sbandamenti a doppio braccio e la cadenza più rapida probabilmente aumentavano le risposte cardiometaboliche medie. Di interesse, i partecipanti sono stati anche in grado di ottenere la cadenza desiderata durante entrambe le serie di ripetizioni EX1 (35,2 ± 4,0 e 36,1 ± 1,0) ed EX4 (20,4 ± 2,5 e 20,6 ± 2,5 ripetizioni), ma la maggiore variabilità nelle prestazioni di cadenza durante EX2 (64,3 ± 15,0 e 62,3 ± 12,6 ripetizioni) ed EX3 (57,9 ± 16,4 e 55,4 ± 14. È degno di nota 2 ripetizioni) che richiedevano movimenti ondulatori alternati nelle posizioni seduta e in piedi. Il coordinamento richiesto per eseguire onde alternate e diversa attività muscolare durante esercizi bilaterali unilaterali di TR può spiegare queste osservazioni(8).

I nostri dati cardiometabolici sono coerenti con l’RPE soggettivo del partecipante, che è aumentato progressivamente da 0,5 a 0,9 / 10 (“very, very, easy”) dopo EX1 a 6,5–7,3 / 10 “Hard” o “Very Hard” dopo EX5. Le scale di RPE sono state ritenute utili e pratiche per valutare l’intensità dell’esercizio di resistenza nei giovani (16,36). Ad esempio, Robertson et al. (36) hanno riferito che i bambini potevano valutare contemporaneamente e in modo diverso la loro intensità percepita di sforzo durante e danno muscolare durante resistance exercise della parte superiore o inferiore del copro. Altri hanno riferito che l’RPE potrebbe essere utilizzato per quantificare il carico di allenamento a intervalli nelle sessioni di allenamento per giovani taekwondo (30). Collettivamente, questi risultati supportano l’uso di RPE per monitorare l’intensità dell’esercizio TR nei bambini. A causa della novità, delle esigenze uniche e dei requisiti fisici degli esercizi TR, l’RPE può essere particolarmente utile quando si valuta soggettivamente le prestazioni di BR nei principianti. Di potenziale rilevanza, altri hanno notato che un singolo periodo di esercizio ad intervalli ad alta intensità era associato a un maggiore divertimento post esercizio rispetto a un esercizio a intervalli di intensità moderata negli adolescenti (31).

I nostri risultati estendono l’attuale base di letteratura e dimostrano risposte cardiometaboliche specifiche all’esercizio all’esercizio di TR nei bambini. La struttura del protocollo TR guidato dalla tecnica in questa indagine ha permesso a tutti i partecipanti di completare 2 serie di 5 esercizi che sono progrediti gradualmente nell’intensità dell’esercizio. L’intervallo di riposo di 30 secondi tra le serie e gli esercizi sembrava essere sufficiente e coerente con le precedenti indagini su bambini (13,14). Sembra che l’esercizio di TR possa essere un’utile aggiunta ai programmi di strength and conditioning per i giovani poiché la complessità, l’intensità, la cadenza e l’intervallo di riposo tra le serie e gli esercizi possono influenzare la risposta cardiometabolica e i conseguenti adattamenti indotti dall’allenamento. Abbiamo anche scoperto che gli esercizi TR possono essere un metodo di esercizio stimolante e divertente per i giovani, come dimostrato dal 100% di conformità con le istruzioni di ricerca e i protocolli di test. Tuttavia, va sottolineato che tutte le procedure sono state attentamente supervisionate da professionisti qualificati e si è cercato di rendere il protocollo TR impegnativo ma divertente con suggerimenti di coaching “a misura di bambino” e istruzioni entusiaste da parte degli assistenti di ricerca.

Nonostante i punti di forza di questo studio, ci sono alcune limitazioni. I partecipanti al nostro studio includevano ragazzi sani, quindi l’omogeneità del campione limita la generalizzabilità dei nostri risultati ad altre popolazioni, compresi quelli che sono meno attivi fisicamente. Lo stato di maturazione dei partecipanti non è stato valutato e ciò potrebbe aver influenzato i risultati. È anche importante considerare le variabili acute del programma (ad esempio, la scelta e l’ordine degli esercizi) e le dimensioni del TR utilizzato nel nostro studio perché questi fattori influenzeranno le esigenze cardiometaboliche dell’esercizio TR. Inoltre, i nostri dati provengono da una sessione di 10 minuti composta da 5 diversi esercizi di TR eseguiti in successione e, pertanto, gli effetti cumulativi di affaticamento e deriva cardiovascolare devono essere considerati nell’interpretazione dei risultati. Però, bambini con esperienza TR assente o limitata, ed è improbabile, sulla base di precedenti indagini (13,14), che i bambini sarebbero in grado di completare un protocollo TR di 10 minuti di esercizi total body come i double-arm slams. Sono necessari ulteriori studi che spiegano queste limitazioni per isolare le risposte cardiometaboliche indipendenti a specifici esercizi di TR in un campione più diversificato di partecipanti caratterizzato da diversi livelli di salute e fitness.

Applicazioni pratiche

Storicamente, le Ropes venivano utilizzate nell’educazione fisica per diversi scopi, tra cui il Climbing (arrampicata) e il Pulling (azione di tirata). Al giorno d’oggi, un numero crescente di bambini e adulti sembra utilizzare TR in centri fitness e impianti sportivi. I nostri risultati indicano che l’esercizio con un TR potrebbe essere una valida aggiunta ai programmi base scolastici per i giovani e nelle comunità sportive perché questo tipo di esercizio ha il potenziale per raggiungere diversi obiettivi di allenamento, tra cui una migliore forma neuromuscolare e cardiorespiratoria. Ad esempio, il TR potrebbe essere integrato in un circuito di fitness adeguato allo sviluppo dei bambini che offre l’opportunità di migliorare la forma muscolare, migliorare le prestazioni delle capacità motorie, acquisire fiducia nelle proprie capacità e di essere fisicamente attivi (7). Con istruzioni ottimali e la supervisione da parte di professionisti che comprendono i principi della scienza dell’esercizio fisico e del resistance training, i bambini possono apprendere concetti ed esercizi utili alla promozione della salute mentre partecipano a un programma che include varietà, progressione e intervalli di riposo adeguati.

Poiché i livelli di attività fisica da moderati a vigorosi durante le lezioni di educazione fisica e la pratica dello sport giovanile non soddisfano le aspettative (21,28), si dovrebbe prendere in considerazione il potenziale valore dell’incorporazione di TR in programmi e sessioni di allenamento. In particolare, l’elevata domanda cardiometabolica dell’esercizio di TR potrebbe potenzialmente fornire un nuovo stimolo per migliorare la forma fisica aerobica e i biomarcatori delle malattie cardiovascolari nei giovani (12). Tuttavia, l’importanza della supervisione qualificata e della progressione guidata della tecnica deve essere sottolineata per ridurre il rischio di lesioni legate all’attività fisica, mantenere l’aderenza e promuovere il divertimento dell’esperienza dell’esercizio. Sono necessarie ulteriori ricerche per espandere queste osservazioni e migliorare la nostra comprensione delle considerazioni sulla progettazione del programma che ottimizzano gli adattamenti indotti dalla formazione in una serie di gruppi pediatrici.

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Oggi parte una nuova rubrica, “Cosa dice la Scienza”. Nell’era dell’informazione dove tecnologia e comunicazione hanno fatto enormi passi avanti, credo che non ci sia più spazio per i “secondo me”, “si è sempre fatto così”, “ma Tizio allenandosi così è diventato campione”… il tempo scorre, il mondo va avanti e bisogna essere al passo con il progresso. Esperienze e pareri personali contano fino ad un certo punto oltre il quale bisogna avere dei numeri alla mano per provare ciò che si afferma.

Con questo non voglio dire che ciò che troverete qui sia verità assoluta, il mio è soltanto un tentativo di divulgare informazione scientifica nel tentativo di incrementare il livello culturale-scientifico-sportivo.

Dopo questa breve premessa passiamo al dunque… ho deciso di inaugurare questa nuova rubrica con una review riguardante il pugilato, ma la rubrica non parlerà solo di boxe.

È giusto allenare allo stesso modo pugili élite, pugili meno esperti, pugili Junior e pugili appartenenti a diverse categorie di peso?

Ci viene in aiuto la ricerca scientifica con un’interessante review pubblicata su Journal of Strength & Conditioning Research, ma se appartieni alla schiera dei “si è sempre fatto così” allora non continuare a leggere!!

Lo scopo di questa review era di presentare dati relativi all’analisi delle prestazioni (tempistiche dei movimenti ed analisi tecnico-tattica) e alle risposte fisiologiche (ad es. Concentrazione di lattato nel sangue –BLC-, Frequenza Cardiaca e Consumo di Ossigeno) durante gare ufficiali e simulate di boxe dilettantistica maschile in qualsiasi categoria di età. Dai dati presenti nella review emerge che la boxe è uno sport di combattimento a carattere intermittente ad alta intensità. Il rapporto tra attività-recupero risulta più elevato nei pugili élite (18-1) rispetto ai pugili meno esperti (9:1) e sono state osservate differenze significative tra i round (primo round 16:1, secondo round 8:1, terzo round 6:1) nei pugili meno esperti. Pertanto, il tempo di “Stop” totale e la frequenza degli “Stop” risultano aumentati nei round successivi negli incontri tra pugili meno esperti. Gli aspetti tecnico-tattici tra pugili élite e pugili meno esperti risultano diversi tra i round e legati all’esito dell’incontro (ad es. vincitori vs perdenti). In particolare, la review evidenza che le combinazioni di 3 colpi, il numero delle combinazioni totali, la combinazione difesa e contro-attacco, il numero totale di colpi al volto, l’efficacia della tecnica le skills offensive e difensive risultano decisive nella vittoria dell’incontro sia per i pugili élite che per quelli meno esperti. Anche se può sembrare plausibile, la frequenza dei movimenti tecnici è risultata più elevata nei pugili élite rispetto ai pugili meno esperti. Da un punto fisiologico, il BLC è aumentato in modo significativo dal post round 1 al post round 3 negli incontri tra pugili meno esperti. Il valore del BLC è risultato anche più alto negli incontri ufficiali tra pugili élite rispetto agli incontri simulati, nei senior rispetto agli junior e in categorie di peso medio-alto rispetto a categorie di peso medio-basso in competizioni di boxe tra junior. Una percentuale più alta di frequenza cardiaca massima (FC max) e consumo di ossigeno (V[Combining Dot Above]O2max) sono stati registrati nel round 3 rispetto ai round 2 e 1 negli incontri tra pugili élite. In conclusione, questi dari sono utili per programmare e stilare le sedute di allenamento sia dal punto di vista del condizionamento fisico, che tecnico-tattico. Tecnici e preparatori atletici sono incoraggiati ad adattare il proprio allenamento in base a queste caratteristiche particolari, e quindi tenendo in considerazione l’età, il livello dei partecipanti, le categorie di peso ed il tipo di combattimento.   

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Nuovo appuntamento con la rubrica “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni.  Oggi si va alla scoperta del noto pugile Britannico Danny Williams.

Daniel Peter Williams è nato a Brixton, nel Regno Unito nel 1973. È stato Campione Britannico e del Commonwealth, WBO Intercontinentale e WBU Internazionale dei Pesi Massimi.

Ha combattuto per il Titolo Mondiale WBC contro Vitali Klitschko perdendo per KO all’ottavo round.

Vanta un record di 80 Incontri, 53 Vittorie (40 KO) e 27 Sconfitte (13 KO) 1 NC

Il suo record da dilettante è 29 Vittorie 6 Sconfitte

The Brixton Bomber è noto per aver battuto per KO Mike Tyson nel Luglio del 2004.

A che ora ti alzi al mattino per correre?

5:00 di mattina. Prego, poi vado a svegliare Jimmy, poi corriamo.

Fai stretching prima di correre?

No.

Quanto corri?

Di solito, circa un’ora. Faccio sprint tre volte a settimana (100m, 200m, 400m, 800m, 1000m.)

Dopo aver corso, cosa fai?

Stretching, doccia, colazione.

Cosa mangi a colazione?

Avena, uova strapazzate, toast e succo d’arancia.

A che ora vai in palestra?

Alle 15:00

A che ora finisci in palestra?

Alle 18:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Guardo i video del prossimo avversario e discutiamo del match, poi faccio esercizi per il collo, push up e sit up.

Cosa mangi a cena?

Riso, pollo, patate dolci, gnocchi.

Hai qualche hobby o interesse?

Mi piace andare in vacanza e passare il tempo con la mia famiglia.

A che ora vai a letto?

Alle 23:00.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Mi piace fare il circuito. È davvero difficile, ma quando lo finisci è fantastico.

Quanti giorni ti alleni?

6 giorni.

Hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in Topman (negozio di abbigliamento maschile).

Stretching leggero: 10 minuti

Vado al parco, allaccio la mia imbracatura: Danny ha un’imbracatura su cui aggancia una gomma, e corre per il parco trainando la gomma. 400 metri

ShadowBoxing: 1 minuto.

Tolgo il traino e corro di nuovo per 400 metri x 12

In palestra

ShadowBoxing: 10 minuti. Tutti gli esercizi hanno pause di soli 30 secondi, l termine dei 10 minuti.

HeavyBag: 10 minuti.

FocusPad: 10 minuti.

BagWork: palla tesa e speedball, 10 minuti.

RopeJump: 10 minuti.

Circuit Training: 3 serie x 10 ripetizioni

PushUp x 10

Squat x 10

Burpees x 10

Star Jump x 10

Push-up mani-applauso x 10

Squat x 10

SitUps x 10

Calciata x 10 secondi

Skip x 10 secondi

PushUp x 10

Faccio la doccia, poi riposo.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Il circuito proposto oggi è uno dei metodi più utilizzati nel CrossFit, il For Time. Consiste nel portare a termine il numero di ripetizioni e di round nel più breve tempo possibile.

Non hai scuse! Dura poco, puoi farlo all’aperto, non richiede particolari attrezzature ed è efficace!!

Questa modalità di circuito mi piace molto perchè consente di poter utilizzare la seduta di allenamento come una sorta di test. Infatti a distanza di tempo puoi ripetere il circuito e confrontare i tempi per valutare l’eventuale miglioramento.

Quindi sfida te stesso, fai durare meno possibile la seduta di allenamento ma ricordati che il tuo Focus deve essere la Corretta Tecnica Esecutiva!

Prima di passare alla parte pratica mi occorre ricordarti che nella parte iniziale della seduta di allenamento devi dedicare qualche minuto al riscaldamento. In particolare prima di questo circuito concentrati su mobilità articolare, esercizi cardiovascolari e qualche propedeutico. Al termine della seduta, ripristina il tuo organismo gradatamente attraverso esercizi di “scarico della colonna vertebrale”.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Goditi il viaggio che sei chiamato a compiere per raggiungere i tuoi obiettivi. In ogni sfida che ti appresti ad affrontare, trova sempre l’aspetto positivo e non dimenticarti che ciò che hai fatto, ciò che eri e ciò che ti è accaduto nel passato, non ha potere nel momento “presente”. 

Quindi affronta questa nuova tappa, un Circuit Training molto semplice, 2 esercizi ripetuti 40 volte, 20 volte e 10 volte senza recupero ma con cadenza.

N.B.: non strafare ma lasciati guidare dalle sensazioni e dalle risposte del tuo corpo, la cadenza degli esercizi è influenzata dal tuo grado di allenamento.

Prima di Iniziare…

Esegui un buon warm-up composto da qualche esercizio aerobico, mobilità per le principali articolazioni più qualche esercizio propedeutico. Poi parti alla grande!

Cosa fare e come…

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  2. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni

 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Non permettere che la frenesia dell’estate porti via i risultati che hai ottenuto fin ora. E’ giusto godersi le vacanze estive, ma non devi vanificare i sacrifici fatti nei mesi scorsi. Se vuoi continuare a fare dei passi in avanti, se vuoi continuare il viaggio verso i tuoi obiettivi, ritagliati una piccola parte di tempo da dedicare a te stesso.

Nessun circuito complesso che richiede una palestra, particolari attrezzature o altro…  un solo esercizio per una progressione che puoi spalmare anche per più sedute rispetto a quelle da me indicate e che, in base al tuo grado di allenamento, puoi “frammentare” per poterti allenare in modo adeguato.

Cosa devi fare? 

50 Burpees nel minor tempo possibile. Poi 100 Burpees, poi 150 Burpees… un esercizio completo, tosto ed efficace!
Riscaldati eseguendo per qualche minuto un esercizio “cardio” (corsa, salto della corda, jumping jack), poi aggiungi qualche esercizio di mobilità per le principali articolazioni. Inizia l’allenamento, trova la tua cadenza e continua finché non completi il numero di ripetizioni stabilite!

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Ritorna la rubrica WorkOut of the Week interrotta a causa dei problemi tecnici accorsi al sito…

Se vuoi raggiungere i risultati che desideri è necessario che tu non perda l’abitudine di dedicare del tempo all’allenamento. Il caldo, il sole, la fiacchezza non devono essere degli impedimenti, ma dei nemici da combattere.

E’ vero, con queste temperature è dura allenarsi, ma non servono sessioni lunghe ore, puoi ottenere risultati concreti anche con allenamenti che durano poco, senza rinchiuderti in palestra e soffocare, ma stando all’aria aperta.

Vuoi sapere come? Te lo spiego subito!

Il Circuito di oggi è un For Time, ossia una modalità di lavoro che richiede di portare a termine ripetizioni e serie nel minor tempo possibile. Quindi la durata dell’allenamento dipende da te!

Dopo 10′ di Warm Up con esercizi propedeutici ed altri dedicati alla mobilità articolare e al core esegui questi esercizi:

  1. 100 METRI SPRINT
    Il tratto rettilineo di una pista di atletica, altrimenti conta 100 passi per individuare approssimativamente questa distanza. Percorrila nel più breve tempo possibile.
  2. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
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