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Medicine & Science in Sports & Exercise
BELLINGER, BRETT; GIBSON, ALAN ST. CLAIR; OELOFSE, ANDRE; OELOFSE, RUDI; LAMBERT, MIKE

Negli ultimi anni c’è stato un grande avvicinamento verso una forma di allenamento che conserva molti aspetti dell’allenamento di boxe inerenti i benefici dell’esercizio e l’acquisizione delle abilità che sono interessate in questa disciplina, ed elimina qualsiasi forma di rischio come il contatto ed i colpi alla testa.

In questo studio la sessione di allenamento di boxe senza contatto è stata sviluppata da ex pugili e personal trainer negli Stati Uniti, come modalità di allenamento ad alta intensità. La sessione di allenamento consiste in un’ora di boxe “ombra” che utilizza varie combinazioni di pugni e salti o un programma a circuito con i partecipanti che trascorrono un tempo prestabilito in ciascuna stazione di allenamento. In ciascuna di queste stazioni di allenamento vengono eseguite ripetutamente una serie di combinazioni di pugni e mosse difensive.

Tuttavia, mentre il numero di partecipanti a questo tipo di allenamento è aumentato, poco si sa circa il dispendio energetico dell’allenamento e quindi la specificità e l’efficacia dello sport come forma di esercizio fisico. Pertanto, lo scopo di questo studio era quantificare il dispendio energetico di una sessione di allenamento di boxe senza contatto di 1 ora e confrontare questi risultati con il dispendio energetico di un’attività ricreativa più convenzionale come la corsa.

METODI

Soggetti. Sono stati reclutati per lo studio otto maschi sani abituati all’allenamento di boxe senza contatto e che eseguono almeno un allenamento di boxe a settimana. Tutti i soggetti hanno firmato un consenso informato dopo che sono stati spiegati i rischi e le procedure coinvolti nello studio. Lo studio è stato approvato dal Comitato Etico e di Ricerca della Facoltà di Medicina dell’Università di Cape Town.

Progettazione dello studio. Prima delle prove tutti i soggetti hanno riferito al laboratorio per la valutazione antropometrica della massa muscolare (Martin, A. D., L. F. Spenst, D. T. Drinkwater, and J. P. Clary. Anthropometric estimation of muscle mass in men. Med. Sci. Sports Exerc.) e del contenuto di grasso corporeo (Durnin, J. V. G. A. and J. Wolmersley. Body fat assessed from total body density and it’s estimation from skinfold thickness. Measurements on 481 men and women aged from 16 to 72. Br. J. Nutr.). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a iniziare i test con una sessione di allenamento di boxe di 1 ora in laboratorio (BOXL) o la corsa del tapis roulant in laboratorio (TREAD). Una settimana dopo, i soggetti che hanno iniziato con BOXL sono stati sottoposti a TREAD e viceversa. Tra queste sessioni un’altra sessione di allenamento di boxe è stata eseguita in uno studio di boxe (BOXS). Tutti gli allenamenti di boxe sono stati diretti dallo stesso allenatore professionista di boxe.

Allenamento di boxe da laboratorio (BOXL). Gli esercizi utilizzati per questa sessione sono stati progettati per essere il più simile possibile agli esercizi utilizzati per l’allenamento strutturato in una palestra di boxe (chiamata “studio” nel corso di questo testo). I soggetti hanno eseguito BOXL individualmente sotto la supervisione di un istruttore. Lo stesso istruttore è stato utilizzato per regolare l’intensità dell’esercizio in laboratorio e le sessioni di allenamento in studio. Il consumo di ossigeno (˙VO2) e il rapporto di scambio respiratorio (RER) sono stati misurati continuamente per l’ora della sessione di allenamento di boxe. I dati ˙VO 2 e RER sono stati utilizzati per prevedere il dispendio energetico durante l’allenamento di 1 ora (Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.). La frequenza cardiaca è stata registrata continuamente durante ogni test (Polar Vantage XL, Polar Electro, Kempele, Finlandia).

L’ allenamento di boxe è stato eseguito utilizzando le seguenti attrezzature di pugilato: focus pads da 700 g, un heavy bag da 60 kg, un medium bag da 38 kg e guantoni da boxe del peso di 310 g, indossati dai soggetti dopo aver applicato i bendaggi alle mani. La sessione di allenamento è stata suddivisa in un riscaldamento di 5 minuti, un allenamento di 50 minuti e un tempo di recupero di 5 minuti. Al soggetto è stata data acqua da bere a 20, 40 e 50 minuti durante il processo. La maschera a tenuta d’aria è stata rimossa per circa 30 secondi durante questo periodo. L’intensità della sessione di allenamento è stata in larga misura determinata dall’allenatore di boxe poiché l’allenamento è stato impostato come una sessione “one to one”.

Allenamento di boxe in studio (BOXS). Questa sessione di allenamento si è svolta in uno studio di boxe ed è durata 1 ora. I soggetti hanno partecipato a una classe da quattro a sei persone sotto la supervisione dello stesso istruttore che controllava BOXL. Il formato e il tempo trascorso in ciascuna stazione erano simili a quelli della sessione BOXL, tranne per il fatto che l’intensità di BOX era determinata dal soggetto in misura maggiore rispetto a durante BOXL, che era condotto su un formato “one to one”. La frequenza cardiaca è stata misurata continuamente durante l’allenamento.

Sessione al tapis roulant (TREAD). Dopo un riscaldamento di 5 minuti, la velocità del tapis roulant è stata impostata a 10 km · h -1. Successivamente, ogni 5 minuti la velocità del tapis roulant veniva aumentata di 1 km · h -1 fino a quando il soggetto non era in grado di mantenere il ritmo del tapis roulant. Durante il test del tapis roulant, ˙VO 2, RER e frequenza cardiaca dei soggetti sono stati misurati in modo continuo utilizzando la stessa attrezzatura sopra descritta. Questi dati sono stati usati per prevedere il dispendio energetico del soggetto ad ogni velocità del tapis roulant ( Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.).

Le risposte tipiche per la frequenza cardiaca di un soggetto, ˙VO2 e RER registrate durante il BOXL sono mostrate nella seguente figura.

In questo esempio il dispendio energetico del soggetto era di 3015 kJ · h -1. Il dispendio energetico di tutti i soggetti durante il BOXL è mostrato nella tabella seguente

I valori variavano da 2519 a 3079 kJ per la sessione di allenamento. Questo valore rappresenta il dispendio energetico per la sessione di allenamento completa, compresi i periodi di riscaldamento e di riscaldamento. Il dispendio energetico medio per il gruppo è stato di 2821 ± 190 kJ · h -1.

Sette degli otto soggetti presentavano frequenze cardiache più elevate durante BOXL rispetto a BOXS

La frequenza cardiaca media raggiunta per il gruppo durante BOXL era superiore del 7% rispetto alla frequenza cardiaca media durante BOXS (147 ± 12 vs 138 ± 19 battiti · min -1P <0,05). Il coefficiente di correlazione tra le frequenze cardiache in BOXL e BOXS era r = 0,89, come mostrato nell’immagine soprastante.

Il coefficiente di correlazione tra velocità di marcia e dispendio energetico per l’intero gruppo durante il protocollo TREAD era r = 0,99. La velocità di corsa prevista alla quale ciascun soggetto ha speso una quantità di energia simile a quella spesa in BOXL è mostrata nella Tabella. La velocità di marcia media del gruppo è stata di 9,2 km · h -1 ± 0,8 km · h -1 (Tabella).

DISCUSSIONE

Questo studio ha dimostrato che il dispendio energetico medio durante una tipica sessione di allenamento di boxe in laboratorio era di 2821 ± 190 kJ · h -1. Ma la frequenza cardiaca media era di circa il 7% più alta in BOXL rispetto a quella in BOX. Questa differenza nell’intensità dell’esercizio (Fc) può essere spiegata perché durante BOXL l’intensità dei soggetti era regolata dal trainer, mentre durante BOXS il soggetto faceva parte di una classe in cui gli esercizi erano simili ma il soggetto era più in grado di regolare il proprio esercizio intensità.

La parte successiva dello studio è stata quella di confrontare il dispendio energetico durante il BOXL con quello durante una modalità di esercizio più convenzionale come correre sul tapis roulant. Questa parte dell’esperimento ha mostrato che l’energia spesa durante il BOXL era equivalente a correre a 9,2 ± 0,8 km · h -1 per 1 ora su un tapis roulant orizzontale. Questa velocità prevista è stata derivata sostituendo il dispendio energetico nell’equazione di regressione lineare del dispendio energetico rispetto alla velocità di marcia. La velocità di marcia prevista (9,2 km · h -1) è leggermente inferiore alla velocità di marcia (10 km · h -1)) del protocollo utilizzato per stabilire la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia. Riteniamo tuttavia accettabile utilizzare l’equazione di regressione stabilita per ciascun individuo poiché la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia è lineare (r = 0,99) e si estende a velocità inferiori. Davies (Davies, C. T. M. Effects of wind resistance and assistance on the forward motion of a runner. J. Appl. Physiol.) ha dimostrato che il costo energetico di esecuzione su un tapis roulant è inferiore a correre a velocità simili su una corsa traccia. Pertanto, questo valore di 9,2 km · h -1 è una sovrastima della velocità per i soggetti che corrono su una pista.

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Oggi parte una nuova rubrica, “Cosa dice la Scienza”. Nell’era dell’informazione dove tecnologia e comunicazione hanno fatto enormi passi avanti, credo che non ci sia più spazio per i “secondo me”, “si è sempre fatto così”, “ma Tizio allenandosi così è diventato campione”… il tempo scorre, il mondo va avanti e bisogna essere al passo con il progresso. Esperienze e pareri personali contano fino ad un certo punto oltre il quale bisogna avere dei numeri alla mano per provare ciò che si afferma.

Con questo non voglio dire che ciò che troverete qui sia verità assoluta, il mio è soltanto un tentativo di divulgare informazione scientifica nel tentativo di incrementare il livello culturale-scientifico-sportivo.

Dopo questa breve premessa passiamo al dunque… ho deciso di inaugurare questa nuova rubrica con una review riguardante il pugilato, ma la rubrica non parlerà solo di boxe.

È giusto allenare allo stesso modo pugili élite, pugili meno esperti, pugili Junior e pugili appartenenti a diverse categorie di peso?

Ci viene in aiuto la ricerca scientifica con un’interessante review pubblicata su Journal of Strength & Conditioning Research, ma se appartieni alla schiera dei “si è sempre fatto così” allora non continuare a leggere!!

Lo scopo di questa review era di presentare dati relativi all’analisi delle prestazioni (tempistiche dei movimenti ed analisi tecnico-tattica) e alle risposte fisiologiche (ad es. Concentrazione di lattato nel sangue –BLC-, Frequenza Cardiaca e Consumo di Ossigeno) durante gare ufficiali e simulate di boxe dilettantistica maschile in qualsiasi categoria di età. Dai dati presenti nella review emerge che la boxe è uno sport di combattimento a carattere intermittente ad alta intensità. Il rapporto tra attività-recupero risulta più elevato nei pugili élite (18-1) rispetto ai pugili meno esperti (9:1) e sono state osservate differenze significative tra i round (primo round 16:1, secondo round 8:1, terzo round 6:1) nei pugili meno esperti. Pertanto, il tempo di “Stop” totale e la frequenza degli “Stop” risultano aumentati nei round successivi negli incontri tra pugili meno esperti. Gli aspetti tecnico-tattici tra pugili élite e pugili meno esperti risultano diversi tra i round e legati all’esito dell’incontro (ad es. vincitori vs perdenti). In particolare, la review evidenza che le combinazioni di 3 colpi, il numero delle combinazioni totali, la combinazione difesa e contro-attacco, il numero totale di colpi al volto, l’efficacia della tecnica le skills offensive e difensive risultano decisive nella vittoria dell’incontro sia per i pugili élite che per quelli meno esperti. Anche se può sembrare plausibile, la frequenza dei movimenti tecnici è risultata più elevata nei pugili élite rispetto ai pugili meno esperti. Da un punto fisiologico, il BLC è aumentato in modo significativo dal post round 1 al post round 3 negli incontri tra pugili meno esperti. Il valore del BLC è risultato anche più alto negli incontri ufficiali tra pugili élite rispetto agli incontri simulati, nei senior rispetto agli junior e in categorie di peso medio-alto rispetto a categorie di peso medio-basso in competizioni di boxe tra junior. Una percentuale più alta di frequenza cardiaca massima (FC max) e consumo di ossigeno (V[Combining Dot Above]O2max) sono stati registrati nel round 3 rispetto ai round 2 e 1 negli incontri tra pugili élite. In conclusione, questi dari sono utili per programmare e stilare le sedute di allenamento sia dal punto di vista del condizionamento fisico, che tecnico-tattico. Tecnici e preparatori atletici sono incoraggiati ad adattare il proprio allenamento in base a queste caratteristiche particolari, e quindi tenendo in considerazione l’età, il livello dei partecipanti, le categorie di peso ed il tipo di combattimento.   

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Nuovo appuntamento con la rubrica “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni.  Oggi si va alla scoperta del noto pugile Britannico Danny Williams.

Daniel Peter Williams è nato a Brixton, nel Regno Unito nel 1973. È stato Campione Britannico e del Commonwealth, WBO Intercontinentale e WBU Internazionale dei Pesi Massimi.

Ha combattuto per il Titolo Mondiale WBC contro Vitali Klitschko perdendo per KO all’ottavo round.

Vanta un record di 80 Incontri, 53 Vittorie (40 KO) e 27 Sconfitte (13 KO) 1 NC

Il suo record da dilettante è 29 Vittorie 6 Sconfitte

The Brixton Bomber è noto per aver battuto per KO Mike Tyson nel Luglio del 2004.

A che ora ti alzi al mattino per correre?

5:00 di mattina. Prego, poi vado a svegliare Jimmy, poi corriamo.

Fai stretching prima di correre?

No.

Quanto corri?

Di solito, circa un’ora. Faccio sprint tre volte a settimana (100m, 200m, 400m, 800m, 1000m.)

Dopo aver corso, cosa fai?

Stretching, doccia, colazione.

Cosa mangi a colazione?

Avena, uova strapazzate, toast e succo d’arancia.

A che ora vai in palestra?

Alle 15:00

A che ora finisci in palestra?

Alle 18:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Guardo i video del prossimo avversario e discutiamo del match, poi faccio esercizi per il collo, push up e sit up.

Cosa mangi a cena?

Riso, pollo, patate dolci, gnocchi.

Hai qualche hobby o interesse?

Mi piace andare in vacanza e passare il tempo con la mia famiglia.

A che ora vai a letto?

Alle 23:00.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Mi piace fare il circuito. È davvero difficile, ma quando lo finisci è fantastico.

Quanti giorni ti alleni?

6 giorni.

Hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in Topman (negozio di abbigliamento maschile).

Stretching leggero: 10 minuti

Vado al parco, allaccio la mia imbracatura: Danny ha un’imbracatura su cui aggancia una gomma, e corre per il parco trainando la gomma. 400 metri

ShadowBoxing: 1 minuto.

Tolgo il traino e corro di nuovo per 400 metri x 12

In palestra

ShadowBoxing: 10 minuti. Tutti gli esercizi hanno pause di soli 30 secondi, l termine dei 10 minuti.

HeavyBag: 10 minuti.

FocusPad: 10 minuti.

BagWork: palla tesa e speedball, 10 minuti.

RopeJump: 10 minuti.

Circuit Training: 3 serie x 10 ripetizioni

PushUp x 10

Squat x 10

Burpees x 10

Star Jump x 10

Push-up mani-applauso x 10

Squat x 10

SitUps x 10

Calciata x 10 secondi

Skip x 10 secondi

PushUp x 10

Faccio la doccia, poi riposo.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Oggi inauguro una nuova rubrica intitolata “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni. Attraverso un’intervista dettagliata andremo a scoprire le giornate tipo di grandi Fighters, le abitudini ed i loro stili di vita. Ho deciso di dare il via alla rubrica con un pugile che non annoiava mai, grande combattente indomito, il compianto Diego “Chico” Corrales Jr.

Nato nel South Carolina da padre colombiano e madre messicana il 25 agosto del 1977, ha concluso la carriera da dilettante con un record di 105 vittorie e 12 sconfitte. Professionista dal 1996 al 2007 è stato Campione del Mondo IBF nei Superpiuma dal 1999 al 2000, e WBO nella stessa categoria nel 2004; Campione del Mondo WBO nei Leggeri dal 2004 al 2006 e WBC dal 2005 al 2006.

Vincitore del Fight of the Year nel 2005 per il primo incontro con Josè Luis Castillo.

Record: 40 Vittorie (33 per KO) e 5 Sconfitte (3 per KO)  

A che ora ti alzi la mattina?

7:00

Fai Stretching prima di correre?

No

Che distanza percorri?

Tra quattro e sette miglia

Dopo la corsa, cosa fai?

Doccia poi colazione, poi riposati fino a quando vado in palestra

Cosa mangi per colazione?

Mangio un sacco di proteine e un po’ di carboidrati. Succo di frutta e acqua

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora lasci la palestra?

17:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Faccio la doccia, gioco ai videogiochi e trascorro del tempo con il mio bambino

Cosa mangi per cena?

Di tanto in tanto pollo, pesce, verdure e un po’ di carne rossa

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, amo le motociclette

A che ora vai a letto?

2.00, ma in realtà dipende da come mi sento

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni, tre volte al giorno. La maggior parte dei giorni

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho guidato un camion, consegnando mobili ed elettrodomestici

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Jump Rope: 12 minuti

Slip Bag: 5 rounds da 3 minuti

Speed Bag: range da 4 a 8 rounds, lavorando su vari esercizi (3 minuti per round)

HeavyBag: vanno da 4 fino a 10 rounds. Lavorando su combinazioni (3 minuti per round)

Double Ends Bag: lavoro di velocità per le braccia, coordinazione oculo-manuale. 4 rounds da 3 minuti.

Focus Mitts: 4 rounds per 3 minuti

Slip Rope Inside the Ring: abbassarsi / rialzarsi, passare sopra e sotto, avanti e indietro

Floorwork: 20 minuti. Sit up, esercizi per il collo, leg raises, pushups

Nota: quattro sere a settimana 21:00 allenamento aggiuntivo di 90 minuti

Sessione di lavoro di Forza: l’intero allenamento di incremento della Potenza.

Massaggio: una volta a settimana

Sparring Days

Jump Rope: 12 minuti di riscaldamento

Sparring: a seconda della preparazione, di solito da 4 rounds fino a un massimo di 12 rounds.

Tre diversi sparring partner

Floorwork: come sopra.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Chiunque può arrendersi o fuggire, sono le scelte più semplici al mondo. Ma non devi accontentarti di optare per la cosa più semplice, devi andare incontro agli ostacoli deciso a superarli così da misurare il tuo coraggio e trarne dei vantaggi.

Prendi la tua idea e, ancora una volta, trasformala in azioni concrete dirette al conseguimento dei tuoi obiettivi.

La proposta di oggi è impostata sul famosissimo Metodo Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti). E’ importante eseguire gli esercizi alla massima intensità senza “perdere” la corretta tecnica esecutiva; al termine dei 4′ recupera quanto basta e riparti fino a completare il numero di Round previsto.
> 5′ di Warm Up
> 32′ di Training
> 3′ di Cool Down
 

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.

Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

JUMPING LUNGES
A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.



Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Se fino ad oggi hai svolto un buon lavoro, sia in termini di allenamento che di alimentazione, non saranno di certo gli sgarri di questi giorni a rovinare i tuoi piani. E’ giusto godersi le festività Natalizie, concedersi un po’ di riposo, mangiare qualcosa in più, rilassare la mente. Lungo un percorso, una piccola sosta è rigenerativa e ti aiuta ritrovare stimoli ed energie. Ma ciò non vuol dire che devi restare fermo per tanto tempo o che devi essere passivo. Ricorda che basta veramente poco per continuare il viaggio, e che “quel poco” rappresenta comunque un passo avanti, un modo per avvicinarsi alla meta.

Il circuito di oggi è uno schema proveniente dal Crossfit denominato 21-15-9 che sta d indicare il numero di ripetizioni da svolgere per ciascun esercizio. Le ripetizioni decrescenti dovrebbero consentirti di “spingere” ugualmente forte sotto fatica con l’avanzare dei round.

  1. Front Squat / Globet Squat
    Lo squat è sicuramente il re degli esercizi di potenziamento. La versione front squat e la versione goblet squat, rendono possibile un miglior assetto posturale soprattutto in riferimento alla colonna vertebrale. Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento  controllato.
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2. Overhead Press / Push Press
Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.

Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.

3. Burpees

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

4. Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.


Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Goditi il viaggio che sei chiamato a compiere per raggiungere i tuoi obiettivi. In ogni sfida che ti appresti ad affrontare, trova sempre l’aspetto positivo e non dimenticarti che ciò che hai fatto, ciò che eri e ciò che ti è accaduto nel passato, non ha potere nel momento “presente”. 

Quindi affronta questa nuova tappa, un Circuit Training molto semplice, 2 esercizi ripetuti 40 volte, 20 volte e 10 volte senza recupero ma con cadenza.

N.B.: non strafare ma lasciati guidare dalle sensazioni e dalle risposte del tuo corpo, la cadenza degli esercizi è influenzata dal tuo grado di allenamento.

Prima di Iniziare…

Esegui un buon warm-up composto da qualche esercizio aerobico, mobilità per le principali articolazioni più qualche esercizio propedeutico. Poi parti alla grande!

Cosa fare e come…

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  2. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni

 

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Buon Allenamento!

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Non permettere che la frenesia dell’estate porti via i risultati che hai ottenuto fin ora. E’ giusto godersi le vacanze estive, ma non devi vanificare i sacrifici fatti nei mesi scorsi. Se vuoi continuare a fare dei passi in avanti, se vuoi continuare il viaggio verso i tuoi obiettivi, ritagliati una piccola parte di tempo da dedicare a te stesso.

Nessun circuito complesso che richiede una palestra, particolari attrezzature o altro…  un solo esercizio per una progressione che puoi spalmare anche per più sedute rispetto a quelle da me indicate e che, in base al tuo grado di allenamento, puoi “frammentare” per poterti allenare in modo adeguato.

Cosa devi fare? 

50 Burpees nel minor tempo possibile. Poi 100 Burpees, poi 150 Burpees… un esercizio completo, tosto ed efficace!
Riscaldati eseguendo per qualche minuto un esercizio “cardio” (corsa, salto della corda, jumping jack), poi aggiungi qualche esercizio di mobilità per le principali articolazioni. Inizia l’allenamento, trova la tua cadenza e continua finché non completi il numero di ripetizioni stabilite!

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
    Buon Allenamento!
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Ritorna la rubrica WorkOut of the Week interrotta a causa dei problemi tecnici accorsi al sito…

Se vuoi raggiungere i risultati che desideri è necessario che tu non perda l’abitudine di dedicare del tempo all’allenamento. Il caldo, il sole, la fiacchezza non devono essere degli impedimenti, ma dei nemici da combattere.

E’ vero, con queste temperature è dura allenarsi, ma non servono sessioni lunghe ore, puoi ottenere risultati concreti anche con allenamenti che durano poco, senza rinchiuderti in palestra e soffocare, ma stando all’aria aperta.

Vuoi sapere come? Te lo spiego subito!

Il Circuito di oggi è un For Time, ossia una modalità di lavoro che richiede di portare a termine ripetizioni e serie nel minor tempo possibile. Quindi la durata dell’allenamento dipende da te!

Dopo 10′ di Warm Up con esercizi propedeutici ed altri dedicati alla mobilità articolare e al core esegui questi esercizi:

  1. 100 METRI SPRINT
    Il tratto rettilineo di una pista di atletica, altrimenti conta 100 passi per individuare approssimativamente questa distanza. Percorrila nel più breve tempo possibile.
  2. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
    Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
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