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Una sfida continua in questa pandemia è stata determinare un modo sicuro per le persone di tutti i livelli “atletici” di continuare ad allenarsi ed a svolgere attività fisica. Per gli atleti agonisti che hanno la possibilità di proseguire gli allenamenti, il punto cruciale risiede nel ridurre al minimo il rischio di infettarsi o trasmettere asintomaticamente il virus durante le sedute di allenamento.

Non a caso l’aspetto più critico della decisione di riprendere, in precedenza, e ad oggi proseguire uno sport competitivo è la creazione di un codice di condotta tra gli atleti ed i membri dello staff. Oltre ai protocolli vi è la necessità da parte di ogni singolo membro del team di eliminare i comportamenti ad alto rischio dalle loro attività extra-sportive, come la stretta osservanza del distanziamento sociale e l’evitare grandi riunioni o feste. Se i membri del team non possono aderire a questo codice di condotta, non dovrebbero essere autorizzati a partecipare alle sedute di allenamento e alla gare, in quanto rappresentano un rischio maggiore per gli altri atleti, allenatori e staff. Per chi si allena a livello amatoriale è ribadita l’importanza di continuare l’attività fisica regolare, nonostante la chiusura delle palestre, all’aperto e mantenendo il distanziamento. (American College of Cardiology)

Per i nostri governatori, l’esercizio fisico non è in cima alla lista delle azioni essenziali per la salute mentre lottiamo e proteggiamo noi stessi e le nostre famiglie durante la pandemia da Coronavirus Covid-19. Forse dovrebbe esserlo, perché l’attività fisica può essere uno strumento prezioso per controllare le infezioni da Covid-19 e mantenere alta la qualità della vita.

L’attività fisica è uno dei “farmaci” più potenti per raggiungere e mantenere un buono stato di salute. Aiuta a prevenire e o trattare molte condizioni patologiche, sia fisiche che mentali, migliorando il funzionamento di numerosi sistemi fisiologici.

In una recensione pubblicata sul The Journal of Sport and Health Science, sono state riassunte le scoperte scientifiche che “provano” il legame vincente tra l’attività fisica e il sistema di difesa del corpo, riassumendole in 4 aree di immunologia dell’esercizio fisico:

  1. Effetti acuti e cronici dell’esercizio fisico sul sistema immunitario;
  2. Benefici clinici nel rapporto esercizio-immunità;
  3. Influenze nutrizionali sulla risposta immunitaria all’esercizio fisico
  4. Effetto dell’esercizio fisico sull’immunosenescenza.

Il sistema immunitario è molto sensibile all’esercizio, con estensione e durata che riflettono il grado di stress fisiologico imposto dal carico di lavoro.
Le principali scoperte di immunologia dell’esercizio fisico dal 1980 si riassumono nelle seguenti conclusioni:

  • L’esercizio acuto (intensità da moderata a vigorosa, dalla durata inferiore a 60 minuti) è considerato come un importante adiuvante del sistema immunitario, utile a stimolare lo scambio continuo di sottotipi di cellule immunitarie distinte e altamente attive tra la circolazione e i tessuti.
  • Con l’esercizio quasi quotidiano, questi cambiamenti acuti operano attraverso un effetto sommatorio migliorando l’attività di difesa immunitaria e la salute metabolica
  • Carichi di lavoro ad intensa attività fisica, eventi di competizione, lo stress fisiologico, metabolico e psicologico associato sono collegati con perturbazioni immunitarie transitorie, infiammazione, stress ossidativo, danni muscolari, e aumento di rischio di malattia (disfunzione immunitaria transitoria che comporta la riduzione delle capacità metabolica delle cellule immunitarie).
  • Il rischio di malattia può aumentare quando un’atleta gareggia, passa attraverso cicli ripetuti di sforzo insolitamente “pesante”, e sperimenta altri fattori di stress per il sistema immunitario. La ricchezza dei dati epidemiologici sulle malattie acute raccolti durante le competizioni internazionali ha rilevato che il 2-18% degli atleti di élite sperimenta episodi di malattia, con percentuali più elevate per le donne e coloro che affrontano eventi di resistenza.

(Journal of Sport and Health Science Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217)

Exercise immunology research can be organized into 4 distinctive periods

L’attività fisica rafforza i 2 processi biologici che reagiscono all’infezione. Quando si assume uno stile di attivo, i muscoli producono sostanze che migliorano il funzionamento del sistema immunitario in grado di ridurre l’infiammazione. Anche se non esistono evidenze scientifiche sugli effetti dell’esercizio fisico in soggetti affetti da Covid-19, sono bene documentati gli effetti dell’attività sportiva sul sistema immunitario, l’infiammazione e le infezioni respiratorie virali.

È risaputo che l’attività fisica rappresenta uno strumento efficace sia per prevenire che per curare (in alcuni casi) malattie cardiache, diabete e otto tipi di cancro, condizioni che aumentano il rischio di morte in soggetti infetti da Coronavirus.

I sintomi da stress aumenteranno col proseguimento della pandemia, a causa delle minacce per la salute, della perdita del lavoro, della riduzione del reddito e dell’isolamento. Essere fisicamente attivi apporta importanti benefici per la salute mentale e, incentivare le persone ad essere fisicamente attive, potrebbe aiutarle a far fronte allo stress ed evitare problemi psicologici.

La risposta del corpo allo stress psicologico crea squilibri tra cortisolo e altri ormoni che influenzano negativamente il sistema immunitario e l’infiammazione. Così, lo stress psicologico colpisce i processi biologici sottostanti il Covid-19, per questo è necessario ripristinare l’equilibrio del cortisolo.

In virtù di quanto esposto è possibile riassumere l’importante beneficio che l’attività fisica può apportare in questo periodo di pandemia

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  • Il potenziale di un aumento dell’attività fisica per ridurre il numero di persone infette che richiedono il ricovero in ospedale e i ventilatori potrebbe contribuire a ridurre la misura in cui i sistemi sanitari vengono sopraffatti dai casi di infezione grave.
  • Ha senso incoraggiare le persone, specialmente quelle con condizioni croniche, ad essere fisicamente attive in modo da ridurre la gravità della malattia in caso di un eventuale infezione. L’attività fisica può essere paragonata all’assunzione giornaliera di un farmaco, in quanto i suoi effetti sul funzionamento immunitario e l’infiammazione, possono ridurre il rischio di gravi infezioni virali.
  • Ogni seduta di allenamento riduce i sintomi legati a depressione e ansia, tanto da poter paragonare l’efficacia dei suoi effetti a quelli dei farmaci e della psicoterapia.
  • Le persone anziane possiedono un alterato equilibrio del cortisolo ed un sistema immunitario più debole, ragion per cui l’attività fisica può essere particolarmente importante per questa popolazione ad alto rischio di Covid-19.

(American College of Sport Medicine)

L’impatto del sedentarismo dovuto al confinamento a casa da Covid-19 sulla salute neuromuscolare, cardiovascolare e metabolica è stato descritto sul European Journal of Sports Science, individuando le implicazioni fisiologiche e fisiopatologiche con annesse contromisure fisiche e nutrizionali che possono essere riassunte, anche se banalmente, nei seguenti punti:

  1. Solo pochi giorni di stile di vita sedentario sono sufficienti per indurre la perdita muscolare, danni alla giunzione neuromuscolare e denervazione delle fibre, insulino-resistenza, diminuzione della capacità aerobica, incremento dei depositi di grasso e infiammazione sistemica di basso grado.
  2. Si raccomanda un regolare esercizio a bassa/media intensità, insieme a una riduzione del 15-25% dell’apporto calorico per preservare la salute neuromuscolare, cardiovascolare, metabolica ed endocrina, nel caso in cui si interrompe la pratica regolare di attività fisica.

(European Journal of Sport Science, 2020)

L’attività fisica è ampiamente raccomandata dalle autorità sanitarie, ma gli sforzi per promuovere stili di vita attivi sono minimi (Reis et al., 2016). Anche se in questo momento l’obiettivo principale è ridurre la diffusione del virus, è necessario intervenire per aumentare l’attività fisica durante la pandemia di Coronavirus. Essere attivi fisicamente dovrebbe essere la raccomandazione chiave, in virtù dei suoi molteplici benefici, e non un ripensamento.

Essere fisicamente attivi è una raccomandazione quasi universalmente riconosciuta. Moltissime ricerche confermano che questa pratica potrebbe contribuire sia a ridurre le complicanze del Covid-19 che a migliorare la qualità della vita prima e dopo l’infezione. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità invita le persone a svolgere attività fisica in modo regolare (WHO Director-General’s opening remarks at the media briefing on COVID-19 – 20 March 2020).

Ciò che manca è uno sforzo concreto per attuare alcuni dei numerosi interventi basati sull’evidenza scientifica.

Non è troppo tardi, durante questa pandemia, per beneficiare degli effetti annessi all’aumento dei livelli di attività fisica, ma la chiusura di palestre, luoghi dedicati all’allenamento, restrizioni di orario per l’ingresso nei parchi, di certo non aiutano le persone ad investire tempo per preservare la propria salute.  

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Il movimento umano è complesso, nell’attività sportiva lo è molto di più. I colpi nella boxe sono azioni complesse che richiedono il reclutamento della muscolatura delle gambe, del tronco e delle braccia per funzionare in modo sinergico e coordinato (Turner, Baker & Miller, 2011). Nonostante l’importanza di riuscire a colpire l’avversario per raggiungere la vittoria, la conoscenza biomeccanica della maggior parte delle tecniche pugilistiche è molto limitata.

Alcune caratteristiche cinematiche come gli angoli di lavoro, le velocità angolari e la velocità dell’esecuzione tecnica sono state esaminate per alcuni colpi (diretti, montante con l’arto anteriore e posteriore, gancio con l’arto anteriore e posteriore) nei pugili agonisti dilettanti: Cabral et al., 2010; Cheraghi et al.,2014; Kimm & Thiel, 2015; Piorkowskj et al., 2011; Whiting et al., 1988.   

Da queste ricerche sono emersi i tempi che i colpi impiegano per arrivare al bersaglio e le velocità dei colpi diretti e ganci

  • Diretti: tempo per arrivare al bersaglio 357 ± 178 ms, velocità 5,9 m/s – 8,22 m/s
  • Ganci: tempo per arrivare al bersaglio 477 ± 203 ms, velocità 8 m/s – 11 m/s

Le velocità dell’articolazione e del colpo dipendono da un modello di attivazione sequenziale prossimale-distale avviato dagli arti inferiori che viaggia distalmente attraverso il bacino, il tronco e il braccio prima di raggiungere il l’estremità dell’arto superiore, provocando l’accelerazione del pugno verso il bersaglio (Cheraghi et al., 2014).

Il modello di attivazione sequenziale prossimale-distale e le velocità successivamente generate tramite rapide rotazioni articolari sono state osservate in varie tecniche di pugni e calci negli sport di combattimento (Estevan, Falco, Silvernail & Jandacka, 2015; Sorensen, Zacho, Simonsen, Dyhre ‐ Poulsen & Klausen, 1996; VencesBrito, Rodrigues Ferreira, Cortes, Fernandes e Pezarat-Correia, 2011).

È stato anche suggerito che la velocità del colpo dipenda dalla distanza del percorso di accelerazione dal bersaglio, con i ganci che mostrano valori maggiori rispetto ai diretti a causa di un percorso di accelerazione più lungo che facilita la generazione di velocità pre-impatto maggiori (Piorkowski et al., 2011; Viano et al., 2005; Whiting et al., 1988).

Fonti:
International Journal of Performance Analysis in Sport

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Se vuoi ottenere risultati e aspiri a maggiori soddisfazioni non ti resta che sconfiggere ogni dubbio, ogni indecisione e AGIRE.

Fare il primo passo non è mai facile, infatti la parte difficile non è fare le cose ma iniziarle.

Quindi ti do un unico consiglio: Non Aspettare, Agisci!!

Oggi ti propongo un Circuito composto da 3 esercizi ed in base al tuo livello puoi scegliere di eseguirlo in 2 modi differenti:

Versione “Easy”: serie 1 con 12 ripetizioni per esercizio, serie 2 con 10 ripetizioni per esercizio e la serie 3 con 8 ripetizioni per esercizio. in questo caso recuperi solo 1 minuto e 30 secondi tra una serie e l’altra

Versione “Strong”: ogni serie è composta da 12-10-8 ripetizioni di ogni esercizio con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra.

A te la scelta

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternativa Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Soprannominato Dinamita, Marquez nasce a Città del Messico nel 1973, ha vinto 7 titoli iridati ed è stato campione del mondo in 4 categorie di peso differenti.

Ha collezionato 64 incontri vincendone 56 di cui 40 per KO, 7 sconfitte ed 1 pareggio, nel 2012 è stato nominato Figher of the Year da Ring Megazine.

Il suo stile di combattimento è altamente tecnico e versatile e si contraddistingue per l’ innata abilità di colpire d’incontro sia in fase difensiva nelle corde che nel contrattacco. Per le sue grandi doti Box Rec lo ha inserito al primo posto nella classifica dei migliori pugili messicani di sempre Pound for Pound.

A che ora ti alzi per correre?

4:30

Fai stretching prima di correre?

Sì, tratto per tutto il corpo

Che distanza percorri?

Dieci chilometri

Dopo aver corso, cosa fai?

Colazione, poi riposo

Cosa mangi per colazione?

Cereali, verdure e succo d’arancia

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora esci dalla palestra?

15:30

Cosa fai dopo l’allenamento?

Vado al centro medico e vado in camera iperbarica. Questa camera mi permette di respirare ossigeno puro e aiuta il mio corpo a riprendersi più velocemente. Mangio e poi riposo il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pesce, pollo, verdure e mi piace il sushi

Hai interessi o hobby?

Giocare a basket e guardare film. Anche il tempo in famiglia è importante.

A che ora vai a letto?

21:00

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Qualunque cosa

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni. Domenica libera

Prima di vincere il titolo mondiale, avevi un lavoro?

Sì, ero un contabile.

Memorabili i 4 incontri disputati contro Manny Pacquiao

ALLENAMENTO TIPICO

Warm up/Shadow Boxing/Stretching: 20 minuti

Sparring: otto round da tre minuti e mezzo.

Heavy Bag: quattro x tre minuti a round

Floor to cieling bag: due round da tre minuti

Speed bag: round due x tre minuti

Sit-ups: 300 in totale

Cool down: sei minuti (light shadowboxing)

Massaggio solo nei fine settimana