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Il movimento umano è complesso, nell’attività sportiva lo è molto di più. I colpi nella boxe sono azioni complesse che richiedono il reclutamento della muscolatura delle gambe, del tronco e delle braccia per funzionare in modo sinergico e coordinato (Turner, Baker & Miller, 2011). Nonostante l’importanza di riuscire a colpire l’avversario per raggiungere la vittoria, la conoscenza biomeccanica della maggior parte delle tecniche pugilistiche è molto limitata.

Alcune caratteristiche cinematiche come gli angoli di lavoro, le velocità angolari e la velocità dell’esecuzione tecnica sono state esaminate per alcuni colpi (diretti, montante con l’arto anteriore e posteriore, gancio con l’arto anteriore e posteriore) nei pugili agonisti dilettanti: Cabral et al., 2010; Cheraghi et al.,2014; Kimm & Thiel, 2015; Piorkowskj et al., 2011; Whiting et al., 1988.   

Da queste ricerche sono emersi i tempi che i colpi impiegano per arrivare al bersaglio e le velocità dei colpi diretti e ganci

  • Diretti: tempo per arrivare al bersaglio 357 ± 178 ms, velocità 5,9 m/s – 8,22 m/s
  • Ganci: tempo per arrivare al bersaglio 477 ± 203 ms, velocità 8 m/s – 11 m/s

Le velocità dell’articolazione e del colpo dipendono da un modello di attivazione sequenziale prossimale-distale avviato dagli arti inferiori che viaggia distalmente attraverso il bacino, il tronco e il braccio prima di raggiungere il l’estremità dell’arto superiore, provocando l’accelerazione del pugno verso il bersaglio (Cheraghi et al., 2014).

Il modello di attivazione sequenziale prossimale-distale e le velocità successivamente generate tramite rapide rotazioni articolari sono state osservate in varie tecniche di pugni e calci negli sport di combattimento (Estevan, Falco, Silvernail & Jandacka, 2015; Sorensen, Zacho, Simonsen, Dyhre ‐ Poulsen & Klausen, 1996; VencesBrito, Rodrigues Ferreira, Cortes, Fernandes e Pezarat-Correia, 2011).

È stato anche suggerito che la velocità del colpo dipenda dalla distanza del percorso di accelerazione dal bersaglio, con i ganci che mostrano valori maggiori rispetto ai diretti a causa di un percorso di accelerazione più lungo che facilita la generazione di velocità pre-impatto maggiori (Piorkowski et al., 2011; Viano et al., 2005; Whiting et al., 1988).

Fonti:
International Journal of Performance Analysis in Sport

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Se vuoi ottenere risultati e aspiri a maggiori soddisfazioni non ti resta che sconfiggere ogni dubbio, ogni indecisione e AGIRE.

Fare il primo passo non è mai facile, infatti la parte difficile non è fare le cose ma iniziarle.

Quindi ti do un unico consiglio: Non Aspettare, Agisci!!

Oggi ti propongo un Circuito composto da 3 esercizi ed in base al tuo livello puoi scegliere di eseguirlo in 2 modi differenti:

Versione “Easy”: serie 1 con 12 ripetizioni per esercizio, serie 2 con 10 ripetizioni per esercizio e la serie 3 con 8 ripetizioni per esercizio. in questo caso recuperi solo 1 minuto e 30 secondi tra una serie e l’altra

Versione “Strong”: ogni serie è composta da 12-10-8 ripetizioni di ogni esercizio con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra.

A te la scelta

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternativa Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Soprannominato Dinamita, Marquez nasce a Città del Messico nel 1973, ha vinto 7 titoli iridati ed è stato campione del mondo in 4 categorie di peso differenti.

Ha collezionato 64 incontri vincendone 56 di cui 40 per KO, 7 sconfitte ed 1 pareggio, nel 2012 è stato nominato Figher of the Year da Ring Megazine.

Il suo stile di combattimento è altamente tecnico e versatile e si contraddistingue per l’ innata abilità di colpire d’incontro sia in fase difensiva nelle corde che nel contrattacco. Per le sue grandi doti Box Rec lo ha inserito al primo posto nella classifica dei migliori pugili messicani di sempre Pound for Pound.

A che ora ti alzi per correre?

4:30

Fai stretching prima di correre?

Sì, tratto per tutto il corpo

Che distanza percorri?

Dieci chilometri

Dopo aver corso, cosa fai?

Colazione, poi riposo

Cosa mangi per colazione?

Cereali, verdure e succo d’arancia

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora esci dalla palestra?

15:30

Cosa fai dopo l’allenamento?

Vado al centro medico e vado in camera iperbarica. Questa camera mi permette di respirare ossigeno puro e aiuta il mio corpo a riprendersi più velocemente. Mangio e poi riposo il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pesce, pollo, verdure e mi piace il sushi

Hai interessi o hobby?

Giocare a basket e guardare film. Anche il tempo in famiglia è importante.

A che ora vai a letto?

21:00

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Qualunque cosa

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni. Domenica libera

Prima di vincere il titolo mondiale, avevi un lavoro?

Sì, ero un contabile.

Memorabili i 4 incontri disputati contro Manny Pacquiao

ALLENAMENTO TIPICO

Warm up/Shadow Boxing/Stretching: 20 minuti

Sparring: otto round da tre minuti e mezzo.

Heavy Bag: quattro x tre minuti a round

Floor to cieling bag: due round da tre minuti

Speed bag: round due x tre minuti

Sit-ups: 300 in totale

Cool down: sei minuti (light shadowboxing)

Massaggio solo nei fine settimana