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Medicine & Science in Sports & Exercise
BELLINGER, BRETT; GIBSON, ALAN ST. CLAIR; OELOFSE, ANDRE; OELOFSE, RUDI; LAMBERT, MIKE

Negli ultimi anni c’è stato un grande avvicinamento verso una forma di allenamento che conserva molti aspetti dell’allenamento di boxe inerenti i benefici dell’esercizio e l’acquisizione delle abilità che sono interessate in questa disciplina, ed elimina qualsiasi forma di rischio come il contatto ed i colpi alla testa.

In questo studio la sessione di allenamento di boxe senza contatto è stata sviluppata da ex pugili e personal trainer negli Stati Uniti, come modalità di allenamento ad alta intensità. La sessione di allenamento consiste in un’ora di boxe “ombra” che utilizza varie combinazioni di pugni e salti o un programma a circuito con i partecipanti che trascorrono un tempo prestabilito in ciascuna stazione di allenamento. In ciascuna di queste stazioni di allenamento vengono eseguite ripetutamente una serie di combinazioni di pugni e mosse difensive.

Tuttavia, mentre il numero di partecipanti a questo tipo di allenamento è aumentato, poco si sa circa il dispendio energetico dell’allenamento e quindi la specificità e l’efficacia dello sport come forma di esercizio fisico. Pertanto, lo scopo di questo studio era quantificare il dispendio energetico di una sessione di allenamento di boxe senza contatto di 1 ora e confrontare questi risultati con il dispendio energetico di un’attività ricreativa più convenzionale come la corsa.

METODI

Soggetti. Sono stati reclutati per lo studio otto maschi sani abituati all’allenamento di boxe senza contatto e che eseguono almeno un allenamento di boxe a settimana. Tutti i soggetti hanno firmato un consenso informato dopo che sono stati spiegati i rischi e le procedure coinvolti nello studio. Lo studio è stato approvato dal Comitato Etico e di Ricerca della Facoltà di Medicina dell’Università di Cape Town.

Progettazione dello studio. Prima delle prove tutti i soggetti hanno riferito al laboratorio per la valutazione antropometrica della massa muscolare (Martin, A. D., L. F. Spenst, D. T. Drinkwater, and J. P. Clary. Anthropometric estimation of muscle mass in men. Med. Sci. Sports Exerc.) e del contenuto di grasso corporeo (Durnin, J. V. G. A. and J. Wolmersley. Body fat assessed from total body density and it’s estimation from skinfold thickness. Measurements on 481 men and women aged from 16 to 72. Br. J. Nutr.). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a iniziare i test con una sessione di allenamento di boxe di 1 ora in laboratorio (BOXL) o la corsa del tapis roulant in laboratorio (TREAD). Una settimana dopo, i soggetti che hanno iniziato con BOXL sono stati sottoposti a TREAD e viceversa. Tra queste sessioni un’altra sessione di allenamento di boxe è stata eseguita in uno studio di boxe (BOXS). Tutti gli allenamenti di boxe sono stati diretti dallo stesso allenatore professionista di boxe.

Allenamento di boxe da laboratorio (BOXL). Gli esercizi utilizzati per questa sessione sono stati progettati per essere il più simile possibile agli esercizi utilizzati per l’allenamento strutturato in una palestra di boxe (chiamata “studio” nel corso di questo testo). I soggetti hanno eseguito BOXL individualmente sotto la supervisione di un istruttore. Lo stesso istruttore è stato utilizzato per regolare l’intensità dell’esercizio in laboratorio e le sessioni di allenamento in studio. Il consumo di ossigeno (˙VO2) e il rapporto di scambio respiratorio (RER) sono stati misurati continuamente per l’ora della sessione di allenamento di boxe. I dati ˙VO 2 e RER sono stati utilizzati per prevedere il dispendio energetico durante l’allenamento di 1 ora (Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.). La frequenza cardiaca è stata registrata continuamente durante ogni test (Polar Vantage XL, Polar Electro, Kempele, Finlandia).

L’ allenamento di boxe è stato eseguito utilizzando le seguenti attrezzature di pugilato: focus pads da 700 g, un heavy bag da 60 kg, un medium bag da 38 kg e guantoni da boxe del peso di 310 g, indossati dai soggetti dopo aver applicato i bendaggi alle mani. La sessione di allenamento è stata suddivisa in un riscaldamento di 5 minuti, un allenamento di 50 minuti e un tempo di recupero di 5 minuti. Al soggetto è stata data acqua da bere a 20, 40 e 50 minuti durante il processo. La maschera a tenuta d’aria è stata rimossa per circa 30 secondi durante questo periodo. L’intensità della sessione di allenamento è stata in larga misura determinata dall’allenatore di boxe poiché l’allenamento è stato impostato come una sessione “one to one”.

Allenamento di boxe in studio (BOXS). Questa sessione di allenamento si è svolta in uno studio di boxe ed è durata 1 ora. I soggetti hanno partecipato a una classe da quattro a sei persone sotto la supervisione dello stesso istruttore che controllava BOXL. Il formato e il tempo trascorso in ciascuna stazione erano simili a quelli della sessione BOXL, tranne per il fatto che l’intensità di BOX era determinata dal soggetto in misura maggiore rispetto a durante BOXL, che era condotto su un formato “one to one”. La frequenza cardiaca è stata misurata continuamente durante l’allenamento.

Sessione al tapis roulant (TREAD). Dopo un riscaldamento di 5 minuti, la velocità del tapis roulant è stata impostata a 10 km · h -1. Successivamente, ogni 5 minuti la velocità del tapis roulant veniva aumentata di 1 km · h -1 fino a quando il soggetto non era in grado di mantenere il ritmo del tapis roulant. Durante il test del tapis roulant, ˙VO 2, RER e frequenza cardiaca dei soggetti sono stati misurati in modo continuo utilizzando la stessa attrezzatura sopra descritta. Questi dati sono stati usati per prevedere il dispendio energetico del soggetto ad ogni velocità del tapis roulant ( Weir, J. B. deV. New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. J. Physiol.).

Le risposte tipiche per la frequenza cardiaca di un soggetto, ˙VO2 e RER registrate durante il BOXL sono mostrate nella seguente figura.

In questo esempio il dispendio energetico del soggetto era di 3015 kJ · h -1. Il dispendio energetico di tutti i soggetti durante il BOXL è mostrato nella tabella seguente

I valori variavano da 2519 a 3079 kJ per la sessione di allenamento. Questo valore rappresenta il dispendio energetico per la sessione di allenamento completa, compresi i periodi di riscaldamento e di riscaldamento. Il dispendio energetico medio per il gruppo è stato di 2821 ± 190 kJ · h -1.

Sette degli otto soggetti presentavano frequenze cardiache più elevate durante BOXL rispetto a BOXS

La frequenza cardiaca media raggiunta per il gruppo durante BOXL era superiore del 7% rispetto alla frequenza cardiaca media durante BOXS (147 ± 12 vs 138 ± 19 battiti · min -1P <0,05). Il coefficiente di correlazione tra le frequenze cardiache in BOXL e BOXS era r = 0,89, come mostrato nell’immagine soprastante.

Il coefficiente di correlazione tra velocità di marcia e dispendio energetico per l’intero gruppo durante il protocollo TREAD era r = 0,99. La velocità di corsa prevista alla quale ciascun soggetto ha speso una quantità di energia simile a quella spesa in BOXL è mostrata nella Tabella. La velocità di marcia media del gruppo è stata di 9,2 km · h -1 ± 0,8 km · h -1 (Tabella).

DISCUSSIONE

Questo studio ha dimostrato che il dispendio energetico medio durante una tipica sessione di allenamento di boxe in laboratorio era di 2821 ± 190 kJ · h -1. Ma la frequenza cardiaca media era di circa il 7% più alta in BOXL rispetto a quella in BOX. Questa differenza nell’intensità dell’esercizio (Fc) può essere spiegata perché durante BOXL l’intensità dei soggetti era regolata dal trainer, mentre durante BOXS il soggetto faceva parte di una classe in cui gli esercizi erano simili ma il soggetto era più in grado di regolare il proprio esercizio intensità.

La parte successiva dello studio è stata quella di confrontare il dispendio energetico durante il BOXL con quello durante una modalità di esercizio più convenzionale come correre sul tapis roulant. Questa parte dell’esperimento ha mostrato che l’energia spesa durante il BOXL era equivalente a correre a 9,2 ± 0,8 km · h -1 per 1 ora su un tapis roulant orizzontale. Questa velocità prevista è stata derivata sostituendo il dispendio energetico nell’equazione di regressione lineare del dispendio energetico rispetto alla velocità di marcia. La velocità di marcia prevista (9,2 km · h -1) è leggermente inferiore alla velocità di marcia (10 km · h -1)) del protocollo utilizzato per stabilire la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia. Riteniamo tuttavia accettabile utilizzare l’equazione di regressione stabilita per ciascun individuo poiché la relazione tra dispendio energetico e velocità di marcia è lineare (r = 0,99) e si estende a velocità inferiori. Davies (Davies, C. T. M. Effects of wind resistance and assistance on the forward motion of a runner. J. Appl. Physiol.) ha dimostrato che il costo energetico di esecuzione su un tapis roulant è inferiore a correre a velocità simili su una corsa traccia. Pertanto, questo valore di 9,2 km · h -1 è una sovrastima della velocità per i soggetti che corrono su una pista.

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Cammina con fiducia verso il tuo obiettivo, nulla è troppo difficile. Non dubitare mai delle tue capacità, del tuo lavoro, perché il dubbio ti procura stress e pesantezza facendoti allontanare dalla meta. Si fiducioso, positivo e confida nel tuo allenamento, la soluzione è a portata di mano.

L’allenamento che ti propongo oggi è circuito composto da 3 semplici esercizi, tecnicamente non è di difficile esecuzione ma nonostante ciò è molto, molto efficace!

La sfida è aperta, cerca di chiudere il circuito nel minor tempo possibile!

Ricordati di iniziare la seduta con un buon riscaldamento composta da esercizi per la mobilità articolare, degli esercizi propedeutici e cardio.

BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternative Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Oggi parte una nuova rubrica, “Cosa dice la Scienza”. Nell’era dell’informazione dove tecnologia e comunicazione hanno fatto enormi passi avanti, credo che non ci sia più spazio per i “secondo me”, “si è sempre fatto così”, “ma Tizio allenandosi così è diventato campione”… il tempo scorre, il mondo va avanti e bisogna essere al passo con il progresso. Esperienze e pareri personali contano fino ad un certo punto oltre il quale bisogna avere dei numeri alla mano per provare ciò che si afferma.

Con questo non voglio dire che ciò che troverete qui sia verità assoluta, il mio è soltanto un tentativo di divulgare informazione scientifica nel tentativo di incrementare il livello culturale-scientifico-sportivo.

Dopo questa breve premessa passiamo al dunque… ho deciso di inaugurare questa nuova rubrica con una review riguardante il pugilato, ma la rubrica non parlerà solo di boxe.

È giusto allenare allo stesso modo pugili élite, pugili meno esperti, pugili Junior e pugili appartenenti a diverse categorie di peso?

Ci viene in aiuto la ricerca scientifica con un’interessante review pubblicata su Journal of Strength & Conditioning Research, ma se appartieni alla schiera dei “si è sempre fatto così” allora non continuare a leggere!!

Lo scopo di questa review era di presentare dati relativi all’analisi delle prestazioni (tempistiche dei movimenti ed analisi tecnico-tattica) e alle risposte fisiologiche (ad es. Concentrazione di lattato nel sangue –BLC-, Frequenza Cardiaca e Consumo di Ossigeno) durante gare ufficiali e simulate di boxe dilettantistica maschile in qualsiasi categoria di età. Dai dati presenti nella review emerge che la boxe è uno sport di combattimento a carattere intermittente ad alta intensità. Il rapporto tra attività-recupero risulta più elevato nei pugili élite (18-1) rispetto ai pugili meno esperti (9:1) e sono state osservate differenze significative tra i round (primo round 16:1, secondo round 8:1, terzo round 6:1) nei pugili meno esperti. Pertanto, il tempo di “Stop” totale e la frequenza degli “Stop” risultano aumentati nei round successivi negli incontri tra pugili meno esperti. Gli aspetti tecnico-tattici tra pugili élite e pugili meno esperti risultano diversi tra i round e legati all’esito dell’incontro (ad es. vincitori vs perdenti). In particolare, la review evidenza che le combinazioni di 3 colpi, il numero delle combinazioni totali, la combinazione difesa e contro-attacco, il numero totale di colpi al volto, l’efficacia della tecnica le skills offensive e difensive risultano decisive nella vittoria dell’incontro sia per i pugili élite che per quelli meno esperti. Anche se può sembrare plausibile, la frequenza dei movimenti tecnici è risultata più elevata nei pugili élite rispetto ai pugili meno esperti. Da un punto fisiologico, il BLC è aumentato in modo significativo dal post round 1 al post round 3 negli incontri tra pugili meno esperti. Il valore del BLC è risultato anche più alto negli incontri ufficiali tra pugili élite rispetto agli incontri simulati, nei senior rispetto agli junior e in categorie di peso medio-alto rispetto a categorie di peso medio-basso in competizioni di boxe tra junior. Una percentuale più alta di frequenza cardiaca massima (FC max) e consumo di ossigeno (V[Combining Dot Above]O2max) sono stati registrati nel round 3 rispetto ai round 2 e 1 negli incontri tra pugili élite. In conclusione, questi dari sono utili per programmare e stilare le sedute di allenamento sia dal punto di vista del condizionamento fisico, che tecnico-tattico. Tecnici e preparatori atletici sono incoraggiati ad adattare il proprio allenamento in base a queste caratteristiche particolari, e quindi tenendo in considerazione l’età, il livello dei partecipanti, le categorie di peso ed il tipo di combattimento.   

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Nuovo appuntamento con la rubrica “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni.  Oggi si va alla scoperta del noto pugile Britannico Danny Williams.

Daniel Peter Williams è nato a Brixton, nel Regno Unito nel 1973. È stato Campione Britannico e del Commonwealth, WBO Intercontinentale e WBU Internazionale dei Pesi Massimi.

Ha combattuto per il Titolo Mondiale WBC contro Vitali Klitschko perdendo per KO all’ottavo round.

Vanta un record di 80 Incontri, 53 Vittorie (40 KO) e 27 Sconfitte (13 KO) 1 NC

Il suo record da dilettante è 29 Vittorie 6 Sconfitte

The Brixton Bomber è noto per aver battuto per KO Mike Tyson nel Luglio del 2004.

A che ora ti alzi al mattino per correre?

5:00 di mattina. Prego, poi vado a svegliare Jimmy, poi corriamo.

Fai stretching prima di correre?

No.

Quanto corri?

Di solito, circa un’ora. Faccio sprint tre volte a settimana (100m, 200m, 400m, 800m, 1000m.)

Dopo aver corso, cosa fai?

Stretching, doccia, colazione.

Cosa mangi a colazione?

Avena, uova strapazzate, toast e succo d’arancia.

A che ora vai in palestra?

Alle 15:00

A che ora finisci in palestra?

Alle 18:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Guardo i video del prossimo avversario e discutiamo del match, poi faccio esercizi per il collo, push up e sit up.

Cosa mangi a cena?

Riso, pollo, patate dolci, gnocchi.

Hai qualche hobby o interesse?

Mi piace andare in vacanza e passare il tempo con la mia famiglia.

A che ora vai a letto?

Alle 23:00.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Mi piace fare il circuito. È davvero difficile, ma quando lo finisci è fantastico.

Quanti giorni ti alleni?

6 giorni.

Hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in Topman (negozio di abbigliamento maschile).

Stretching leggero: 10 minuti

Vado al parco, allaccio la mia imbracatura: Danny ha un’imbracatura su cui aggancia una gomma, e corre per il parco trainando la gomma. 400 metri

ShadowBoxing: 1 minuto.

Tolgo il traino e corro di nuovo per 400 metri x 12

In palestra

ShadowBoxing: 10 minuti. Tutti gli esercizi hanno pause di soli 30 secondi, l termine dei 10 minuti.

HeavyBag: 10 minuti.

FocusPad: 10 minuti.

BagWork: palla tesa e speedball, 10 minuti.

RopeJump: 10 minuti.

Circuit Training: 3 serie x 10 ripetizioni

PushUp x 10

Squat x 10

Burpees x 10

Star Jump x 10

Push-up mani-applauso x 10

Squat x 10

SitUps x 10

Calciata x 10 secondi

Skip x 10 secondi

PushUp x 10

Faccio la doccia, poi riposo.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…