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Se ti stai allenando da tempo, con costanza e dedizione, sappi che i risultati ti stanno aspettando!
Questi lunghi giorni di “preparazione” ti hanno aperto la strada che conduce al miglioramento di te stesso.

Questa è la strada che ti porterà al successo, dove vedrai realizzarsi i tuoi desideri!

Oggi ti propongo un allenamento semplice e divertente, non necessita di particolare attrezzature né di molto spazio, quindi potrai eseguirlo ovunque.

Sono 12 round senza recupero di 3 semplici esercizi; dopo un buon riscaldamento di 5-10 minuti, esegui il workout ad una buona intensità e vedrai che alla fine ti sentirai soddisfatto!!

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JUMPING JACK
Uno degli esercizi più gettonati ed eseguiti in ogni ambito e disciplina sportiva. Tutti almeno una volta nella vita hanno eseguito questo esercizio. Un ottimo esercizio di coordinazione motoria che richiede capacità di ritmo ed accoppiamento per gli arti inferiori e superiori, coinvolgendo una lunga serie di distretti muscolari rappresentando uno degli esercizi cardiovascolari più completi in circolazione.

Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, in posizione di “attenti” con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si esegue un piccolo salto divaricando gli arti inferiori e contestualmente portando le braccia sopra la testa; l’esercizio si conclude ritornando alla posizione di partenza con il movimento opposto.


BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Cammina con fiducia verso il tuo obiettivo, nulla è troppo difficile. Non dubitare mai delle tue capacità, del tuo lavoro, perché il dubbio ti procura stress e pesantezza facendoti allontanare dalla meta. Si fiducioso, positivo e confida nel tuo allenamento, la soluzione è a portata di mano.

L’allenamento che ti propongo oggi è circuito composto da 3 semplici esercizi, tecnicamente non è di difficile esecuzione ma nonostante ciò è molto, molto efficace!

La sfida è aperta, cerca di chiudere il circuito nel minor tempo possibile!

Ricordati di iniziare la seduta con un buon riscaldamento composta da esercizi per la mobilità articolare, degli esercizi propedeutici e cardio.

BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

Risultati immagini per box jump

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternative Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Oggi hai un’altra opportunità per continuare a progredire nel tuo percorso. Lascia il passato dietro di te e guarda avanti, tieni gli occhi puntati sul nuovo. Hai tante vie d’uscita, le porte sono aperte ma la scelta e nelle tue mani.

L’allenamento che ti propongo oggi è molto semplici nella sua strutturazione, ti basta eseguire gli esercizi per il numero di ripetizioni che ti ho indicato. La difficoltà è media se scegli di eseguirlo senza sovraccarichi, ma se il tuo “livello atletico” è buono ed hai molta esperienza, aggiungendo un sovraccarico dove è possibile la difficoltà aumenta.
Di conseguenza puoi decidere se eseguirlo in palestra o all’aperto.

Esegui gli esercizi consecutivamente senza recupero; al termine del round recupera un 1′ o più a seconda delle tue esigenze e riparti con i round successivi.

Prima di iniziare ti consiglio di eseguire un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, propedeutici e cardio. Al termine del workout esegui degli esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.


BOX JUMPS
Un’ottimo esercizio per migliorare la potenza, l’esplosività e la decelerazione, oltre all’equilibrio e la stabilizzazione. Per essere meno tecnico, se è ben fatto, allena gambe, glutei e addome.
Posizione di Partenza e Movimento: collocarsi vicino al box con gambe a larghezza anche e piedi extraruotati; fletti anche e ginocchia, portando le braccia indietro mantenendo la schiena inarcata (caricamento); Salta energicamente verso l’alto; atterra appoggiando tutta la pianta del piede sul box, molleggiando le gambe (ammortizzatore) e cerca di non fare rumore; arrivato sul box, stendi anche e ginocchia poi scendi un piede alla volta.

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Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.


Lunges (versione walking con sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccia lungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

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Buon Allenamento!

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Oggi inauguro una nuova rubrica intitolata “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni. Attraverso un’intervista dettagliata andremo a scoprire le giornate tipo di grandi Fighters, le abitudini ed i loro stili di vita. Ho deciso di dare il via alla rubrica con un pugile che non annoiava mai, grande combattente indomito, il compianto Diego “Chico” Corrales Jr.

Nato nel South Carolina da padre colombiano e madre messicana il 25 agosto del 1977, ha concluso la carriera da dilettante con un record di 105 vittorie e 12 sconfitte. Professionista dal 1996 al 2007 è stato Campione del Mondo IBF nei Superpiuma dal 1999 al 2000, e WBO nella stessa categoria nel 2004; Campione del Mondo WBO nei Leggeri dal 2004 al 2006 e WBC dal 2005 al 2006.

Vincitore del Fight of the Year nel 2005 per il primo incontro con Josè Luis Castillo.

Record: 40 Vittorie (33 per KO) e 5 Sconfitte (3 per KO)  

A che ora ti alzi la mattina?

7:00

Fai Stretching prima di correre?

No

Che distanza percorri?

Tra quattro e sette miglia

Dopo la corsa, cosa fai?

Doccia poi colazione, poi riposati fino a quando vado in palestra

Cosa mangi per colazione?

Mangio un sacco di proteine e un po’ di carboidrati. Succo di frutta e acqua

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora lasci la palestra?

17:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Faccio la doccia, gioco ai videogiochi e trascorro del tempo con il mio bambino

Cosa mangi per cena?

Di tanto in tanto pollo, pesce, verdure e un po’ di carne rossa

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, amo le motociclette

A che ora vai a letto?

2.00, ma in realtà dipende da come mi sento

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni, tre volte al giorno. La maggior parte dei giorni

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho guidato un camion, consegnando mobili ed elettrodomestici

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Jump Rope: 12 minuti

Slip Bag: 5 rounds da 3 minuti

Speed Bag: range da 4 a 8 rounds, lavorando su vari esercizi (3 minuti per round)

HeavyBag: vanno da 4 fino a 10 rounds. Lavorando su combinazioni (3 minuti per round)

Double Ends Bag: lavoro di velocità per le braccia, coordinazione oculo-manuale. 4 rounds da 3 minuti.

Focus Mitts: 4 rounds per 3 minuti

Slip Rope Inside the Ring: abbassarsi / rialzarsi, passare sopra e sotto, avanti e indietro

Floorwork: 20 minuti. Sit up, esercizi per il collo, leg raises, pushups

Nota: quattro sere a settimana 21:00 allenamento aggiuntivo di 90 minuti

Sessione di lavoro di Forza: l’intero allenamento di incremento della Potenza.

Massaggio: una volta a settimana

Sparring Days

Jump Rope: 12 minuti di riscaldamento

Sparring: a seconda della preparazione, di solito da 4 rounds fino a un massimo di 12 rounds.

Tre diversi sparring partner

Floorwork: come sopra.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Chiunque può arrendersi o fuggire, sono le scelte più semplici al mondo. Ma non devi accontentarti di optare per la cosa più semplice, devi andare incontro agli ostacoli deciso a superarli così da misurare il tuo coraggio e trarne dei vantaggi.

Prendi la tua idea e, ancora una volta, trasformala in azioni concrete dirette al conseguimento dei tuoi obiettivi.

La proposta di oggi è impostata sul famosissimo Metodo Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti). E’ importante eseguire gli esercizi alla massima intensità senza “perdere” la corretta tecnica esecutiva; al termine dei 4′ recupera quanto basta e riparti fino a completare il numero di Round previsto.
> 5′ di Warm Up
> 32′ di Training
> 3′ di Cool Down
 

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.

Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

JUMPING LUNGES
A differenza degli affondi di cui ho parlato nel primo appuntamento del WOW, vi è una componente pliometrica che rende questo esercizio veramente “tosto” e divertente.



Posizione di Partenza e Movimento: dalla posizione di affondo (gamba in avanti), rispetta gli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per quella posteriore; facendo forza con la gamba anteriore, salta verso l’alto e, nella fase di volo, inverti rapidamente la posizione delle gambe; ammortizza l’atterraggio ed esegui in nuovo affondo; per rispettare i “canoni” dell’esercizio pliometrico, la fase di discesa e risalita deve essere rapida, proprio come in un movimento “elastico”.

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Se fino ad oggi hai svolto un buon lavoro, sia in termini di allenamento che di alimentazione, non saranno di certo gli sgarri di questi giorni a rovinare i tuoi piani. E’ giusto godersi le festività Natalizie, concedersi un po’ di riposo, mangiare qualcosa in più, rilassare la mente. Lungo un percorso, una piccola sosta è rigenerativa e ti aiuta ritrovare stimoli ed energie. Ma ciò non vuol dire che devi restare fermo per tanto tempo o che devi essere passivo. Ricorda che basta veramente poco per continuare il viaggio, e che “quel poco” rappresenta comunque un passo avanti, un modo per avvicinarsi alla meta.

Il circuito di oggi è uno schema proveniente dal Crossfit denominato 21-15-9 che sta d indicare il numero di ripetizioni da svolgere per ciascun esercizio. Le ripetizioni decrescenti dovrebbero consentirti di “spingere” ugualmente forte sotto fatica con l’avanzare dei round.

  1. Front Squat / Globet Squat
    Lo squat è sicuramente il re degli esercizi di potenziamento. La versione front squat e la versione goblet squat, rendono possibile un miglior assetto posturale soprattutto in riferimento alla colonna vertebrale. Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento  controllato.
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2. Overhead Press / Push Press
Esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per la muscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale con funzione stabilizzatrice da parte del core.

Posizione di Partenza e Movimento: in stazione eretta, afferra la kb e allinea il polso, distendi il braccio verso l’alto e, alla fine del movimento, bloccalo sopra la testa, leggermente indietro; la scapola è abbassata in stabilizzazione; glutei e addome contratti per stabilizzare il bacino e ridurre il carico alla cerniera lombare; abbassa la kb in modo veloce controllando il movimento e ammortizzando con il corpo.

3. Burpees

L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

4. Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.


Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Goditi il viaggio che sei chiamato a compiere per raggiungere i tuoi obiettivi. In ogni sfida che ti appresti ad affrontare, trova sempre l’aspetto positivo e non dimenticarti che ciò che hai fatto, ciò che eri e ciò che ti è accaduto nel passato, non ha potere nel momento “presente”. 

Quindi affronta questa nuova tappa, un Circuit Training molto semplice, 2 esercizi ripetuti 40 volte, 20 volte e 10 volte senza recupero ma con cadenza.

N.B.: non strafare ma lasciati guidare dalle sensazioni e dalle risposte del tuo corpo, la cadenza degli esercizi è influenzata dal tuo grado di allenamento.

Prima di Iniziare…

Esegui un buon warm-up composto da qualche esercizio aerobico, mobilità per le principali articolazioni più qualche esercizio propedeutico. Poi parti alla grande!

Cosa fare e come…

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
  2. WALL BALL
    Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
    Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
    esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
    Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
    N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni

 

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Non permettere che la frenesia dell’estate porti via i risultati che hai ottenuto fin ora. E’ giusto godersi le vacanze estive, ma non devi vanificare i sacrifici fatti nei mesi scorsi. Se vuoi continuare a fare dei passi in avanti, se vuoi continuare il viaggio verso i tuoi obiettivi, ritagliati una piccola parte di tempo da dedicare a te stesso.

Nessun circuito complesso che richiede una palestra, particolari attrezzature o altro…  un solo esercizio per una progressione che puoi spalmare anche per più sedute rispetto a quelle da me indicate e che, in base al tuo grado di allenamento, puoi “frammentare” per poterti allenare in modo adeguato.

Cosa devi fare? 

50 Burpees nel minor tempo possibile. Poi 100 Burpees, poi 150 Burpees… un esercizio completo, tosto ed efficace!
Riscaldati eseguendo per qualche minuto un esercizio “cardio” (corsa, salto della corda, jumping jack), poi aggiungi qualche esercizio di mobilità per le principali articolazioni. Inizia l’allenamento, trova la tua cadenza e continua finché non completi il numero di ripetizioni stabilite!

  1. BURPEES
    L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
    Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
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Ritorna la rubrica WorkOut of the Week interrotta a causa dei problemi tecnici accorsi al sito…

Se vuoi raggiungere i risultati che desideri è necessario che tu non perda l’abitudine di dedicare del tempo all’allenamento. Il caldo, il sole, la fiacchezza non devono essere degli impedimenti, ma dei nemici da combattere.

E’ vero, con queste temperature è dura allenarsi, ma non servono sessioni lunghe ore, puoi ottenere risultati concreti anche con allenamenti che durano poco, senza rinchiuderti in palestra e soffocare, ma stando all’aria aperta.

Vuoi sapere come? Te lo spiego subito!

Il Circuito di oggi è un For Time, ossia una modalità di lavoro che richiede di portare a termine ripetizioni e serie nel minor tempo possibile. Quindi la durata dell’allenamento dipende da te!

Dopo 10′ di Warm Up con esercizi propedeutici ed altri dedicati alla mobilità articolare e al core esegui questi esercizi:

  1. 100 METRI SPRINT
    Il tratto rettilineo di una pista di atletica, altrimenti conta 100 passi per individuare approssimativamente questa distanza. Percorrila nel più breve tempo possibile.
  2. SWING CON KETTLEBELL
    Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
    Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
  3. PUSH UP
    Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale. Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
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Negli ultimi anni si è assistito ad un aumento dei risultati ottenuti in termini di forma fisica attraverso metodi, nuovi e o vecchi, che possono essere definiti estremi. Sicuramente non è una costante né tanto meno deve esserlo.
Con il termine Fitness si indica uno stato di benessere fisico o la forma fisica di un soggetto, nulla che si riferisca a diete estreme e sessioni di allenamento da maratoneta. Con questo voglio dirti che è molto più importante la persistenza rispetto all’ossessione.

L’abbinamento dato da corretta alimentazione ed esercizio fisico, dovrebbe essere parte integrante della routine giornaliera e settimanale e non un corso intensivo di 4 settimane, guarda caso proprio quelle che precedono le vacanze.
Come Preparatore atletico e personal trainer, la gente spesso mi chiede come possono trasformare il loro copro in breve tempo, e raggiungere uno stato di forma fisica di un calciatore o di un atleta di alto livello. La verità è che le persone non vedono cosa accade dietro le quinte per settimane, mesi e anni che precedono una gara o la costruzione di una carriera sportiva.
Mi è capitato di raggiungere obiettivi e trasformare corpi rapidamente ma solo perché alcuni soggetti avevano una “buona base” ed alle spalle decenni di allenamento. Questo cambia tutto in termini di risultati!

Gli uomini e le donne che hanno una gran forma fisica non sono solo accompagnati dalla fortuna o dalla genetica, ma spesso adottano uno stile di vita attivo consistente in una sana alimentazione ed esercizio fisico costante nel corso degli anni, non di pochi mesi.

In questo articolo ti consiglio come fare scelte sane ogni giorno fino a renderle, nel tempo, parte integrante del tuo stile di vita.

  1. SANA ALIMENTAZIONE
    Scegli alimenti non trattati e assicurati che stai assumendo il corretto numero di calorie ogni giorno, soprattutto in riferimento all’obiettivo da raggiungere. Sostituisci pasta, pane e riso con quelli integrali e riduci al massimo dolci, bibite e alcol. Mangia verdure nei pasti principali in modo da favorire il senso di sazietà grazie al grande contenuto di fibre, fai attenzione all’assunzione di frutta in quanto contiene un quantitativo notevole di zuccheri semplici. Ovviamente non devono mancare le fonti di proteine “nobili”.
    Ricorda che non è necessario mangiare in modo perfetto ogni giorno per restare in forma, lo devi fare per la maggior parte del tempo. Se riesci a mangiare bene 27 giorni su 30, sei sulla strada giusta!
    Per restare in pista varia il menù ed insaporisci le pietanze con erbe, spezie ed aromi naturali.Risultati immagini per healthy eating
  2. ALLENAMENTO CONTRO-RESISTENZA
    Questo tipo di allenamento dovrebbe essere parte integrante della programmazione di ogni persona. Non deve essere necessariamente un allenamento voluminoso da bodybuider. Se si vuole perdere grasso rappresenta comunque un mezzo efficace per “costruire” i muscoli e migliorare la composizione corporea.
  3. STILE DI VITA ATTIVO
    Può sembrare una cosa ovvia, ma essere attivi è di fondamentale importanza per essere in forma ed in salute. Consiglio di svolgere sia attività a bassa intensità come passeggiate e corse all’aperto, andare in bicicletta in compagnia, sia attività ad intensità più elevata come HIIT o cardio-training. Queste attività combinate all’allenamento con i pesi, conducono a grandi risultati. Cerca di mantenere questo stato “attivo” anche nella quotidianità e non rilegate in palestra come recarsi al lavoro in bici, andare a piedi alla stazione, fare delle escursioni in famiglia.
  4. RIPOSO
    Il sonno svolge un ruolo importante nel recupero, influenza i “livelli di energia” e la produzione ormonale.
    Rappresenta un elemento spesso trascurato nel vivere moderno in quanto le persone lavorano più ore, viaggiano di più e trascorrono più tempo utilizzando la tecnologia. Quando il sonno si riduce, aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, che favorisce il deposito di grasso, la perdita di massa magra ed influenza in modo negativo il tuo umore.
    Concediti il meritato riposo. Spegni la tv, il pc ed il telefonino un’ora prima di addormentarti, leggi un libro per conciliare il sonno e, ogni volta che puoi, effettua degli esercizi per la respirazione che aiutano ad abbassare lo stress accumulato nel corso della giornata e ad aumentare la durata del sonno.
  5. DIVERTIMENTO
    Se vuoi che qualcosa entri a far parte del tuo stile di vita ogni giorno, ogni settimana, ogni anno, deve recarti piacere. La ricerca della salute e della forma fisica è un viaggio senza fine, bisogna godersi il percorso. Per rendere piacevoli le attività posso consigliarti sessioni di allenamento in piccoli gruppi, magari con gli amici di sempre o con i colleghi, oppure con il partner, o ancora puoi scegliere di praticare lo sport che ti piace o che hai sempre voluto praticare.
    Non mangiare pasti ripetitivi e noiosi. Ricorda che anche la dieta deve essere piacevole. Gusto e sana alimentazione non devono escludersi a vicenda, quindi se hai difficoltà nella creazione di un gustoso e variegato menu che ti consente comunque di raggiungere il tuo obiettivo, non aver timore di chiedere aiuto.

Prova ad applicare queste piccole e semplici regole nella tua quotidianità per trasformare il tuo stile di vita e renderlo “Fit”. Apportando queste modifiche renderai il percorso molto più piacevole rispetto ad una dieta drastica ed un piano di allenamento estremo.