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Nuovo appuntamento con la rubrica “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni.  Oggi si va alla scoperta del noto pugile Britannico Danny Williams.

Daniel Peter Williams è nato a Brixton, nel Regno Unito nel 1973. È stato Campione Britannico e del Commonwealth, WBO Intercontinentale e WBU Internazionale dei Pesi Massimi.

Ha combattuto per il Titolo Mondiale WBC contro Vitali Klitschko perdendo per KO all’ottavo round.

Vanta un record di 80 Incontri, 53 Vittorie (40 KO) e 27 Sconfitte (13 KO) 1 NC

Il suo record da dilettante è 29 Vittorie 6 Sconfitte

The Brixton Bomber è noto per aver battuto per KO Mike Tyson nel Luglio del 2004.

A che ora ti alzi al mattino per correre?

5:00 di mattina. Prego, poi vado a svegliare Jimmy, poi corriamo.

Fai stretching prima di correre?

No.

Quanto corri?

Di solito, circa un’ora. Faccio sprint tre volte a settimana (100m, 200m, 400m, 800m, 1000m.)

Dopo aver corso, cosa fai?

Stretching, doccia, colazione.

Cosa mangi a colazione?

Avena, uova strapazzate, toast e succo d’arancia.

A che ora vai in palestra?

Alle 15:00

A che ora finisci in palestra?

Alle 18:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Guardo i video del prossimo avversario e discutiamo del match, poi faccio esercizi per il collo, push up e sit up.

Cosa mangi a cena?

Riso, pollo, patate dolci, gnocchi.

Hai qualche hobby o interesse?

Mi piace andare in vacanza e passare il tempo con la mia famiglia.

A che ora vai a letto?

Alle 23:00.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Mi piace fare il circuito. È davvero difficile, ma quando lo finisci è fantastico.

Quanti giorni ti alleni?

6 giorni.

Hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in Topman (negozio di abbigliamento maschile).

Stretching leggero: 10 minuti

Vado al parco, allaccio la mia imbracatura: Danny ha un’imbracatura su cui aggancia una gomma, e corre per il parco trainando la gomma. 400 metri

ShadowBoxing: 1 minuto.

Tolgo il traino e corro di nuovo per 400 metri x 12

In palestra

ShadowBoxing: 10 minuti. Tutti gli esercizi hanno pause di soli 30 secondi, l termine dei 10 minuti.

HeavyBag: 10 minuti.

FocusPad: 10 minuti.

BagWork: palla tesa e speedball, 10 minuti.

RopeJump: 10 minuti.

Circuit Training: 3 serie x 10 ripetizioni

PushUp x 10

Squat x 10

Burpees x 10

Star Jump x 10

Push-up mani-applauso x 10

Squat x 10

SitUps x 10

Calciata x 10 secondi

Skip x 10 secondi

PushUp x 10

Faccio la doccia, poi riposo.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

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Il circuito proposto oggi è uno dei metodi più utilizzati nel CrossFit, il For Time. Consiste nel portare a termine il numero di ripetizioni e di round nel più breve tempo possibile.

Non hai scuse! Dura poco, puoi farlo all’aperto, non richiede particolari attrezzature ed è efficace!!

Questa modalità di circuito mi piace molto perchè consente di poter utilizzare la seduta di allenamento come una sorta di test. Infatti a distanza di tempo puoi ripetere il circuito e confrontare i tempi per valutare l’eventuale miglioramento.

Quindi sfida te stesso, fai durare meno possibile la seduta di allenamento ma ricordati che il tuo Focus deve essere la Corretta Tecnica Esecutiva!

Prima di passare alla parte pratica mi occorre ricordarti che nella parte iniziale della seduta di allenamento devi dedicare qualche minuto al riscaldamento. In particolare prima di questo circuito concentrati su mobilità articolare, esercizi cardiovascolari e qualche propedeutico. Al termine della seduta, ripristina il tuo organismo gradatamente attraverso esercizi di “scarico della colonna vertebrale”.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!

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Secondo appuntamento della rubrica “Tha Champion’s Workout”, l’allenamento dei campioni. Con l’intervista di oggi scopriamo la giornata tipo, le abitudini e lo stile di vita del Fighter Jeff Lacy.

Nato a St. Petersburg, Florida (USA) il 12 maggio 1977, Jeffrey Scott Lecy è stato Campione del Mondo IBF dei Super Medi dal 2004 al 2006, Campione del Mondo IBO nella stessa categoria dal 2005 al 2006.

Da dilettante 210 incontri coronati da 3 Titoli Nazionali, un 3 posto al Golden Gloves, partecipazione alle Olimpiadi di Sydney nel 2000.

 

Il suo Record da professionista è di 27 Vittorie (18 KO) 6 Sconfitte (3 KO). Nella sua carriera ha incontrato Roy Jones Jr., Jermain Taylor e Joe Calzaghe senza riuscire a batterli.

A che ora ti alzi la mattina?

7,30 del mattino, per andare in palestra

Fai Stretching prima di allenarti?

Sì, un buon lavoro di stretching prima di correre. Corro di sera, poi faccio un sacco di esercizi a terra dopo. Sit Ups, Leg Raises e Holds, Push Ups, lanci con la palla medica.

Che distanza percorri?

Otto miglia, una volta alla settimana. Poi faccio tre – cinque miglia negli altri sei giorni.

Dopo la corsa, cosa fai?

Guardo la tv, poi vado a letto.

Cosa mangi per colazione?

Niente, pranzo dopo l’allenamento la mattina. Di solito ho un pollo e cibi ad alto contenuto proteico. Acqua.

A che ora finisci in palestra?

Vado dalle 8,30 alle 12,00.

Cosa fai dopo l’allenamento?

Mi riposo e rilasso il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pasta, pollo, verdure e solo buon cibo.

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, mi piace praticare sport e giocare a bowling.

A che ora vai a letto?

Intorno a mezzanotte.

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Il lavoro ai focus.

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni a settimana.

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho lavorato in un autolavaggio.

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Stretching/ Warm Up/ Loosening Up/ Shadow Boxing: 40 minuti totali. Dedico sempre una parte dell’allenamento allo stretching intensivo completo per ogni parte corpo, ritengo sia molto importante per me.

Focus Mitts: 3- 4 Rounds da 3 minuti

HeavyBag: da 4 fino a 5 rounds da 3 minuti.

Jump Rope:12 minuti No Stop

Stretching and Cool Down: Dedico 30 – 40 minuti a questa fase.

Nota: Inizio e termino sempre le sessioni di allenamento con stretching e lavori isometrici intensi. Nessun sovraccarico negli allenamenti.

Sparring Days

Warm Up, Stretching e Pre Atletismo: 40 minuti

Sparring: 8 – 10 Rounds spostandosi fino a 12

Shadow Boxing: 3 Rounds da 3 minuti

Jump Rope: 3 Rounds da 3 minuti.

Stretching and Cool Down: 30 – 40 minuti

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…