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La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

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Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

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Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Il #workout di oggi è una vera propria sfida! Se vuoi migliorare e progredire nel tuo percorso non puoi tirarti indietro, devi affrontarlo!

Un circuito #totalbody composto da 9 esercizi, cardio-vascolari, body-weight, di forza e di tecnica con modalità incrementale per quanto riguarda le ripetizioni, decrescente per le serie.

Prima Serie, 4 Round No Stop
30 secondi corda
4 push-up
30 secondi serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
30 secondi skip sul posto
4 squat
30 secondi serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
30 secondi jumping jack
4 shoulder taps
30 secondi serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 4 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Seconda Serie, 3 Round No Stop
1 minuto corda
8 push-up
1 minuto serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1 minuto skip sul posto
8 squat
1 minuto serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1 minuto jumping jack
8 shoulder taps
1 minuto serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 3 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Terza Serie, 2 Round No Stop
1’30” corda
12 push-up
1’30” serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1’30” skip sul posto
12 squat
1’30” serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1’30” jumping jack
12 shoulder taps
1’30” serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Ricorda che puoi variare gli esercizi sostituendoli con quelli di tua preferenza, puoi integrare l’uso di piccoli attrezzi come pesetti, medball, sacco da boxe etc., infine puoi modificare le azioni tecniche.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento

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Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer, il programma di allenamento per #pugili ed amanti dei #combatsports

Questa rubrica è nata come iniziativa di solidarietà per sostenere un vasto pubblico, dagli atleti agonisti agli amatori fino alle persone che hanno a cuore la propria salute psico-fisica ed il proprio benessere.

Come capita spesso, questa iniziativa è stata fraintesa e sono stato accusato di fare propaganda e o di scarsa professionalità. Invito questi soggetti (come qualcuno ha già fatto) di eliminarmi dai social se suscito così tanto fastidio, e invito gli stessi, invece di cementarsi in inutili e sterili polemiche, di fare qualcosa di buono per la comunità in questo momento delicato.

Messe da parte le cose inutili, passiamo a ciò che ci interessa, l’ #allenamento

Circuito A 2 round:
30 secondi / 1 minuto Corda o skip sul posto
30 secondi / 1 minuto Affondi alternati
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sulle gambe
30 secondi / 1 minuto Shoulder taps
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sul tronco
30 secondi / 1 minuto Push-up
1 minuto/ 1 minuto 30 secondi Combinazione sx-dx-gancio sx ogni 3 secondi

No rest tra gli esercizi, 2 giri consecutivi incrementando il tempo di lavoro di 30 secondi. Recupera 1 minuto e passa al circuito successivo

Circuito B, 2 round:

Circuito A 2 round:
30 secondi / 1 minuto Skip sul posto
30 secondi / 1 minuto Bicycle crunch
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sulle gambe
30 secondi / 1 minuto Squat
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sul tronco
30 secondi / 1 minuto Mountain climb
1 minuto/ 1 minuto 30 secondi Shadow boxing

No rest tra gli esercizi, 2 giri consecutivi incrementando il tempo di lavoro di 30 secondi.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento


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Secondo #workout settimanale, un unico circuito che richiede grande impegno, stimolante e divertente.

Passiamo ai fatti, ecco cosa ti aspetta…

3′ di corda, se non ne hai una puoi sostituirla con uno skip sul posto.

Passi a fare dei burpees con numero di ripetizioni piramidali crescenti e decrescenti.
1 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
2 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
4 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
6 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
8 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
10 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
poi si riparte da 8 fino a ritornare a 1 burpees

La serie di colpi può essere modificata a proprio piacimento. Se hai la fortuna di avere un sacco a casa o in giardino, puoi utilizzarlo per la serie di colpi.

Il Circuito si conclude con l’esercizio iniziale (corda o skip).

Recupera 2 minuti e poi ripeti tutto il circuito altre 2 volte.

Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento

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Inizia una nuova settimana in compagnia della rubrica #stayboxer il programma di allenamento per pugili ed amanti dei #combatsports

Ho deciso di anticipare di un giorno la pubblicazione del #workout perchè domani sono impegnato in una diretta che vi consiglio di seguire sulla pagina facebook dell’Accademia Preparatori Fisici APF. Insieme agli amici e colleghi Francesco Veltri e Guglielmo Formichella, coordinata e moderata dal Direttore Scientifico dell’accademia, Dario Pompa.

Nel corso della diretta si parlerà del modello di prestazione del Pugilato, della ricerca che abbiamo iniziato con spunti pratici sulla metodologia dell’allenamento.

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 squat + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero degli squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione (petto ad 1 cm dal suolo)
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di jumping jack
5-10-15 mountain climb
1 minuto spostamenti rapidi sul tronco
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei mountain climb (parti con 5 ripetizioni per gamba al primo giro poi aumenti a 10 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito D, 3 Round
1 minuto di corda
12 squat + 4 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 squat + 8 push-up + 10 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 squat + 12 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Abbiamo Fatto 13!! E’ da un mese che #stayboxer vi fa compagnia in questo triste e difficile momento storico, e spero vivamente che questa iniziativa sia stata gradita.

Non è facile restare motivati e concentrati… ora come ora, è più semplice perdere gli stimoli e mollare.
In questa quarantena abbiamo dovuto già fare fin troppe rinunce, non prendersi più cura di se stessi equivalerebbe ad una grossa sconfitta.

Non vanificare i tuoi sforzi, i tuoi sacrifici… continua a miglirarti!

Circuito A
30 secondi Skip sul posto
30 secondi Plank
30 secondi Affondi alternati
30 secondi Russian twist
30 secondi Push-up
1 minuto di Shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro. Al termine del circuito recupera 2 minuti.

Circuito B
30 secondi Corda
30 secondi Shoulder taps
30 secondi Squat
30 secondi V-crunch
30 secondi Burpees
1 minuto shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro.

Puoi Scegliere se fare solo 2 Round, quindi A e B, oppure 4 Round alternando A e B

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento