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Inizia una nuova settimana in compagnia della rubrica #stayboxer il programma di allenamento per pugili ed amanti dei #combatsports

Ho deciso di anticipare di un giorno la pubblicazione del #workout perchè domani sono impegnato in una diretta che vi consiglio di seguire sulla pagina facebook dell’Accademia Preparatori Fisici APF. Insieme agli amici e colleghi Francesco Veltri e Guglielmo Formichella, coordinata e moderata dal Direttore Scientifico dell’accademia, Dario Pompa.

Nel corso della diretta si parlerà del modello di prestazione del Pugilato, della ricerca che abbiamo iniziato con spunti pratici sulla metodologia dell’allenamento.

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 squat + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero degli squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione (petto ad 1 cm dal suolo)
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di jumping jack
5-10-15 mountain climb
1 minuto spostamenti rapidi sul tronco
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei mountain climb (parti con 5 ripetizioni per gamba al primo giro poi aumenti a 10 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito D, 3 Round
1 minuto di corda
12 squat + 4 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 squat + 8 push-up + 10 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 squat + 12 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento