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È stato dimostrato che le caratteristiche cinetiche influenzano le proprietà del colpo nei combat sports, in particolare la Ground Reaction Force (GRF – Forza di Reazione al Suolo) (Mack, Stojsih, Sherman, Dau & Bir, 2010; Yan-ju, Yi-gang, Yan & Zheng-Ping, 2013).
Ad esempio, la forza generata dalla gamba posteriore contribuisce considerevolmente alle prestazioni dei colpi scagliati con gli arti superiori posteriori (Cheraghi et al., 2014; Filimonov et al., 1985; Turner et al., 2011), mentre Yan-ju et al. (2013) notarono che la forza delle gambe anteriori fornisce un contributo significativo alla velocità del jab.
Tuttavia, Mack et al. (2010) hanno riportato piccole ma significative relazioni tra la forza della parte inferiore del corpo e la velocità massima del pugno per i colpi scagliati con l’arto posteriore, quali il Diretto (R2 = 0,103) ed il Gancio (R2 = 0,099), suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questi risultati.
Inoltre, sebbene la loro rilevanza sia stata accennata (Lenetsky et al, 2013), nessuno studio scientifico ha esaminato l’applicazione direzionale (antero-posteriore, medio-laterale, verticale) del GRF durante specifici tipi di colpi.

Stanley, Thomson, Smith e Lamb hanno condotto un interessante studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Performance Analysis in Sport“, con lo scopo di quantificare attraverso un’analisi tridimensionale la cinetica e la cinematica di 6 tipologie di colpi scagliati da pugili dilettanti.

Gli atleti hanno eseguito diversi colpi al massimo sforzo contro un sacco da boxe e, durante l’esecuzione, è stata valutata la cinematica della parte superiore del corpo tramite un sistema 3D motion capture, e le forze di reazione del suolo (GRF) della gamba anteriore e posteriore tramite due piattaforme di forza.

Considerando la posizione di guardia, il gancio eseguito con l’arto superiore rappresenta il colpo con il picco di velocità massima (11,95 ± 1,84 m/s), il Jab è il colpo con il tempo di realizzazione più breve (405 ± 0,15 ms) il montante scagliato con l’arto posteriore è il colpo con la massima velocità angolare dell’articolazione della spalla (1069,8 ± 104,5 gradi/s) e il montante scagliato dall’arto anteriore è il colpo con la massima velocità angolare del gomito (651,0 ± 357,5 gradi/s). Il picco di GRF risultante differiva in modo significativo (P <0,05) tra le gambe posteriori e quelle anteriori solo per il diretto.

La raccolta delle informazioni relative alla velocità dei colpi, alla produzione della GRF e alla loro relazione tra diverse tipologie di colpi, può facilitare la comprensione della complessità dell’esecuzione tecnica delle diverse tipologie di colpi e condurre allo sviluppo di allenamenti sempre più specifici.

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Soprannominato Dinamita, Marquez nasce a Città del Messico nel 1973, ha vinto 7 titoli iridati ed è stato campione del mondo in 4 categorie di peso differenti.

Ha collezionato 64 incontri vincendone 56 di cui 40 per KO, 7 sconfitte ed 1 pareggio, nel 2012 è stato nominato Figher of the Year da Ring Megazine.

Il suo stile di combattimento è altamente tecnico e versatile e si contraddistingue per l’ innata abilità di colpire d’incontro sia in fase difensiva nelle corde che nel contrattacco. Per le sue grandi doti Box Rec lo ha inserito al primo posto nella classifica dei migliori pugili messicani di sempre Pound for Pound.

A che ora ti alzi per correre?

4:30

Fai stretching prima di correre?

Sì, tratto per tutto il corpo

Che distanza percorri?

Dieci chilometri

Dopo aver corso, cosa fai?

Colazione, poi riposo

Cosa mangi per colazione?

Cereali, verdure e succo d’arancia

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora esci dalla palestra?

15:30

Cosa fai dopo l’allenamento?

Vado al centro medico e vado in camera iperbarica. Questa camera mi permette di respirare ossigeno puro e aiuta il mio corpo a riprendersi più velocemente. Mangio e poi riposo il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pesce, pollo, verdure e mi piace il sushi

Hai interessi o hobby?

Giocare a basket e guardare film. Anche il tempo in famiglia è importante.

A che ora vai a letto?

21:00

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Qualunque cosa

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni. Domenica libera

Prima di vincere il titolo mondiale, avevi un lavoro?

Sì, ero un contabile.

Memorabili i 4 incontri disputati contro Manny Pacquiao

ALLENAMENTO TIPICO

Warm up/Shadow Boxing/Stretching: 20 minuti

Sparring: otto round da tre minuti e mezzo.

Heavy Bag: quattro x tre minuti a round

Floor to cieling bag: due round da tre minuti

Speed bag: round due x tre minuti

Sit-ups: 300 in totale

Cool down: sei minuti (light shadowboxing)

Massaggio solo nei fine settimana

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E’ difficile per tutti, con queste condizioni climatiche, proseguire gli allenamenti con la stessa costanza di sempre. In questi periodi di incertezza siamo chiamati ad agire con decisione e fermezza, ma spesso si resta bloccati.

Questa condizione potrebbe proseguire anche al rientro dalle vacanze, quando, in cerca di una soluzione, restiamo fermi senza accorgerci che è proprio questa la principale causa del problema:

NON AGIRE

Ma adesso hai una scelta:

  • Puoi continuare a leggere, vestirti ed allenarti, facendo un passo concreto verso i tuoi obiettivi
  • Puoi snobbare questo messaggio e lasciare che nulla cambi

Se hai scelto la prima opzione ti suggerisco come eseguire gli esercizi previsti nel circuito di oggi: Semplice, Breve, Efficace.

SIT-UP (alternativa Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg


piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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L’allenamento proposto oggi servirà a combattere la monotonia e sfidare i propri limiti.
Ti serviranno almeno 2 attrezzi, 1 manubrio o una ketltebell per lo swing, un trx per row (che potrai sostituire con una sbarra per le trazioni orizzontali o un leastico) poco spazio e come al solito, tanta forza di volontà.

Questo allenamento si compone di 5 esercizi con un numero di ripetizione che varia di serie in serie a scalare partendo da 24 ripetizioni, 19, 15, 12, fino a 10 ripetizioni. E’ fondamentale eseguire gli esercizi con una giusta cadenza e cercare di concludere il circuito in un tempo massimo di 20 minuti.

SQUAT JUMP
Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.


Posizione di Partenza e Movimento:
 
dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energi

ca portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg

piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Buon Allenamento

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Articolo pubblicato da Edward Thomson, Kevin L. Lamb sulla rivista International Journal of Performance Analysis in Sport.

Poiché la ricerca fino ad oggi ha generalmente considerato le caratteristiche tecniche della prestazione di boxe dilettantistica rispetto al solo risultato del match, questo studio ha esaminato le richieste tecniche offensive e difensive in relazione agli effetti indipendenti e interattivi del risultato della gara, della categoria di peso e dell’abilità. Valutando otto azioni offensive e quattro difensive e i relativi risultati (riusciti / non riusciti), le esigenze tecniche della boxe competitiva di 92 pugili dilettanti inglesi (età: 22,3 ± 3,9 anni; massa corporea: 67,2 ± 13,0 kg) in 11 categorie di peso (48 – 91+ kg) e due standard riferito al livello competitivo (regionale e nazionale) sono stati annotati usando un software computerizzato. L’analisi dei dati ha rafforzato l’ipotesi che il pugilato dilettantistico produce elevati carichi tecnici (ad es 25 pugni e ∼ 10 difese al minuto) e che le prestazioni sono influenzate in modo significativo dalle variabili indipendenti dello studio. In particolare, lo standard di boxe (abilità) risulta positivamente associato al carico esterno (frequenza di azioni offensive e difensive), e la vittoria risulta associata ad alte frequenze offensive e basse difensive, mentre la categoria di peso risulta avere un impatto incoerente sulle prestazioni tecniche. Si raccomanda che le valutazioni delle prestazioni e gli approcci all’allenamento e alla competizione tengano conto delle osservazioni e che la ricerca futura consideri il ruolo di altre variabili indipendenti, tra cui la qualità e lo “stile” dell’opposizione, che possono influenzare le prestazioni del pugilato. 

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La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento