Avatar

Soprannominato Dinamita, Marquez nasce a Città del Messico nel 1973, ha vinto 7 titoli iridati ed è stato campione del mondo in 4 categorie di peso differenti.

Ha collezionato 64 incontri vincendone 56 di cui 40 per KO, 7 sconfitte ed 1 pareggio, nel 2012 è stato nominato Figher of the Year da Ring Megazine.

Il suo stile di combattimento è altamente tecnico e versatile e si contraddistingue per l’ innata abilità di colpire d’incontro sia in fase difensiva nelle corde che nel contrattacco. Per le sue grandi doti Box Rec lo ha inserito al primo posto nella classifica dei migliori pugili messicani di sempre Pound for Pound.

A che ora ti alzi per correre?

4:30

Fai stretching prima di correre?

Sì, tratto per tutto il corpo

Che distanza percorri?

Dieci chilometri

Dopo aver corso, cosa fai?

Colazione, poi riposo

Cosa mangi per colazione?

Cereali, verdure e succo d’arancia

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora esci dalla palestra?

15:30

Cosa fai dopo l’allenamento?

Vado al centro medico e vado in camera iperbarica. Questa camera mi permette di respirare ossigeno puro e aiuta il mio corpo a riprendersi più velocemente. Mangio e poi riposo il mio corpo.

Cosa mangi per cena?

Pesce, pollo, verdure e mi piace il sushi

Hai interessi o hobby?

Giocare a basket e guardare film. Anche il tempo in famiglia è importante.

A che ora vai a letto?

21:00

Qual è il tuo esercizio preferito in palestra?

Qualunque cosa

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni. Domenica libera

Prima di vincere il titolo mondiale, avevi un lavoro?

Sì, ero un contabile.

Memorabili i 4 incontri disputati contro Manny Pacquiao

ALLENAMENTO TIPICO

Warm up/Shadow Boxing/Stretching: 20 minuti

Sparring: otto round da tre minuti e mezzo.

Heavy Bag: quattro x tre minuti a round

Floor to cieling bag: due round da tre minuti

Speed bag: round due x tre minuti

Sit-ups: 300 in totale

Cool down: sei minuti (light shadowboxing)

Massaggio solo nei fine settimana

Avatar

Articolo pubblicato da Edward Thomson, Kevin L. Lamb sulla rivista International Journal of Performance Analysis in Sport.

Poiché la ricerca fino ad oggi ha generalmente considerato le caratteristiche tecniche della prestazione di boxe dilettantistica rispetto al solo risultato del match, questo studio ha esaminato le richieste tecniche offensive e difensive in relazione agli effetti indipendenti e interattivi del risultato della gara, della categoria di peso e dell’abilità. Valutando otto azioni offensive e quattro difensive e i relativi risultati (riusciti / non riusciti), le esigenze tecniche della boxe competitiva di 92 pugili dilettanti inglesi (età: 22,3 ± 3,9 anni; massa corporea: 67,2 ± 13,0 kg) in 11 categorie di peso (48 – 91+ kg) e due standard riferito al livello competitivo (regionale e nazionale) sono stati annotati usando un software computerizzato. L’analisi dei dati ha rafforzato l’ipotesi che il pugilato dilettantistico produce elevati carichi tecnici (ad es 25 pugni e ∼ 10 difese al minuto) e che le prestazioni sono influenzate in modo significativo dalle variabili indipendenti dello studio. In particolare, lo standard di boxe (abilità) risulta positivamente associato al carico esterno (frequenza di azioni offensive e difensive), e la vittoria risulta associata ad alte frequenze offensive e basse difensive, mentre la categoria di peso risulta avere un impatto incoerente sulle prestazioni tecniche. Si raccomanda che le valutazioni delle prestazioni e gli approcci all’allenamento e alla competizione tengano conto delle osservazioni e che la ricerca futura consideri il ruolo di altre variabili indipendenti, tra cui la qualità e lo “stile” dell’opposizione, che possono influenzare le prestazioni del pugilato. 

Avatar

La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

Avatar

A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

Skip

Buon Allenamento!

Avatar

Siamo arrivati all’ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer con il 22esimo allenamento.

Ribadisco che queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere pesodimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda
4-8-12 squat
15 russian twist
1 minuto spostamenti rapidi sulle gambe e sul tronco immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

NON PRENDERE COLPI, SCHIVA E SPOSTATI RAPIDAMENTE!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 reverse crunch
1 minuto una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 12 al primo round fino ad arrivare a 4 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto jumping jack
15 bicycle crunch
4-8-12 burpees
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, ricorda che i burpees devono incrementare ad ogni giro, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

Avatar

Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Avatar

Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Avatar

Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

Avatar

Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Avatar

Il #workout di oggi è una vera propria sfida! Se vuoi migliorare e progredire nel tuo percorso non puoi tirarti indietro, devi affrontarlo!

Un circuito #totalbody composto da 9 esercizi, cardio-vascolari, body-weight, di forza e di tecnica con modalità incrementale per quanto riguarda le ripetizioni, decrescente per le serie.

Prima Serie, 4 Round No Stop
30 secondi corda
4 push-up
30 secondi serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
30 secondi skip sul posto
4 squat
30 secondi serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
30 secondi jumping jack
4 shoulder taps
30 secondi serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 4 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Seconda Serie, 3 Round No Stop
1 minuto corda
8 push-up
1 minuto serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1 minuto skip sul posto
8 squat
1 minuto serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1 minuto jumping jack
8 shoulder taps
1 minuto serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 3 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Terza Serie, 2 Round No Stop
1’30” corda
12 push-up
1’30” serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1’30” skip sul posto
12 squat
1’30” serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1’30” jumping jack
12 shoulder taps
1’30” serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Ricorda che puoi variare gli esercizi sostituendoli con quelli di tua preferenza, puoi integrare l’uso di piccoli attrezzi come pesetti, medball, sacco da boxe etc., infine puoi modificare le azioni tecniche.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento