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È stato dimostrato che le caratteristiche cinetiche influenzano le proprietà del colpo nei combat sports, in particolare la Ground Reaction Force (GRF – Forza di Reazione al Suolo) (Mack, Stojsih, Sherman, Dau & Bir, 2010; Yan-ju, Yi-gang, Yan & Zheng-Ping, 2013).
Ad esempio, la forza generata dalla gamba posteriore contribuisce considerevolmente alle prestazioni dei colpi scagliati con gli arti superiori posteriori (Cheraghi et al., 2014; Filimonov et al., 1985; Turner et al., 2011), mentre Yan-ju et al. (2013) notarono che la forza delle gambe anteriori fornisce un contributo significativo alla velocità del jab.
Tuttavia, Mack et al. (2010) hanno riportato piccole ma significative relazioni tra la forza della parte inferiore del corpo e la velocità massima del pugno per i colpi scagliati con l’arto posteriore, quali il Diretto (R2 = 0,103) ed il Gancio (R2 = 0,099), suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questi risultati.
Inoltre, sebbene la loro rilevanza sia stata accennata (Lenetsky et al, 2013), nessuno studio scientifico ha esaminato l’applicazione direzionale (antero-posteriore, medio-laterale, verticale) del GRF durante specifici tipi di colpi.

Stanley, Thomson, Smith e Lamb hanno condotto un interessante studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Performance Analysis in Sport“, con lo scopo di quantificare attraverso un’analisi tridimensionale la cinetica e la cinematica di 6 tipologie di colpi scagliati da pugili dilettanti.

Gli atleti hanno eseguito diversi colpi al massimo sforzo contro un sacco da boxe e, durante l’esecuzione, è stata valutata la cinematica della parte superiore del corpo tramite un sistema 3D motion capture, e le forze di reazione del suolo (GRF) della gamba anteriore e posteriore tramite due piattaforme di forza.

Considerando la posizione di guardia, il gancio eseguito con l’arto superiore rappresenta il colpo con il picco di velocità massima (11,95 ± 1,84 m/s), il Jab è il colpo con il tempo di realizzazione più breve (405 ± 0,15 ms) il montante scagliato con l’arto posteriore è il colpo con la massima velocità angolare dell’articolazione della spalla (1069,8 ± 104,5 gradi/s) e il montante scagliato dall’arto anteriore è il colpo con la massima velocità angolare del gomito (651,0 ± 357,5 gradi/s). Il picco di GRF risultante differiva in modo significativo (P <0,05) tra le gambe posteriori e quelle anteriori solo per il diretto.

La raccolta delle informazioni relative alla velocità dei colpi, alla produzione della GRF e alla loro relazione tra diverse tipologie di colpi, può facilitare la comprensione della complessità dell’esecuzione tecnica delle diverse tipologie di colpi e condurre allo sviluppo di allenamenti sempre più specifici.

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Se vuoi ottenere risultati e aspiri a maggiori soddisfazioni non ti resta che sconfiggere ogni dubbio, ogni indecisione e AGIRE.

Fare il primo passo non è mai facile, infatti la parte difficile non è fare le cose ma iniziarle.

Quindi ti do un unico consiglio: Non Aspettare, Agisci!!

Oggi ti propongo un Circuito composto da 3 esercizi ed in base al tuo livello puoi scegliere di eseguirlo in 2 modi differenti:

Versione “Easy”: serie 1 con 12 ripetizioni per esercizio, serie 2 con 10 ripetizioni per esercizio e la serie 3 con 8 ripetizioni per esercizio. in questo caso recuperi solo 1 minuto e 30 secondi tra una serie e l’altra

Versione “Strong”: ogni serie è composta da 12-10-8 ripetizioni di ogni esercizio con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra.

A te la scelta

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SIT-UP (alternativa Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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E’ difficile per tutti, con queste condizioni climatiche, proseguire gli allenamenti con la stessa costanza di sempre. In questi periodi di incertezza siamo chiamati ad agire con decisione e fermezza, ma spesso si resta bloccati.

Questa condizione potrebbe proseguire anche al rientro dalle vacanze, quando, in cerca di una soluzione, restiamo fermi senza accorgerci che è proprio questa la principale causa del problema:

NON AGIRE

Ma adesso hai una scelta:

  • Puoi continuare a leggere, vestirti ed allenarti, facendo un passo concreto verso i tuoi obiettivi
  • Puoi snobbare questo messaggio e lasciare che nulla cambi

Se hai scelto la prima opzione ti suggerisco come eseguire gli esercizi previsti nel circuito di oggi: Semplice, Breve, Efficace.

SIT-UP (alternativa Crunch)
Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 

Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg


piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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Qualsiasi sia il tuo obiettivo, è necessario che tu trasforma l’idea in azione. Non pensarci troppo, non farti distrarre da pensieri negativi o dai pareri altrui.. Ogni percorso inizia con il primo passo.

Se il tuo percorso ha avuto già inizio, non fermarti a metà strada, continua ad avanzare!

Il circuito che ti propongo oggi è composto da 2 semplici e classici esercizi, ma non farti ingannare! Prova a chiudere il circuito nel minor tempo possibile…

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!

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L’allenamento proposto oggi servirà a combattere la monotonia e sfidare i propri limiti.
Ti serviranno almeno 2 attrezzi, 1 manubrio o una ketltebell per lo swing, un trx per row (che potrai sostituire con una sbarra per le trazioni orizzontali o un leastico) poco spazio e come al solito, tanta forza di volontà.

Questo allenamento si compone di 5 esercizi con un numero di ripetizione che varia di serie in serie a scalare partendo da 24 ripetizioni, 19, 15, 12, fino a 10 ripetizioni. E’ fondamentale eseguire gli esercizi con una giusta cadenza e cercare di concludere il circuito in un tempo massimo di 20 minuti.

SQUAT JUMP
Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.


Posizione di Partenza e Movimento:
 
dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energi

ca portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è low-row-43122676__resized-300x225.jpg

piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Buon Allenamento

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La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

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Interessante articolo pubblicato da DeSimone e Grace su ACSM’s Health & Fitness Journal

L’aggiunta di un giubbotto zavorrato nei tuoi allenamenti può sembrare una buona idea, ma è realmente efficace? Come tutte le scelte nel mondo fitness, l’uso dell’attrezzatura dipende dagli obiettivi, dal livello di forma fisica attuale e dalle condizioni generali.

CHE COS’È UN GIUBBOTTO ZAVORRATO?

Un giubbotto zavorrato è uno strumento per l’allenamento realizzato in materiale robusto e modellato con molte tasche progettate per trasportare piccoli pesi.

I giubbotti variano a seconda del produttore, ma la maggior parte fornisce la possibilità di aggiungere rimuovere i pesi. Alcuni marchi offrono una taglia unica per tutti i giubbotti; altri offrono più scelte. Scegli un giubbotto che si adatta perfettamente a te e assicuri che i pesi non rimbalzino o scivolino mentre ti muovi.

Indossare un giubbotto zavorrato fa si che aumenti il peso corporeo, il che si traduce in un sovraccarico anche per gli esercizi che comunemente si svolgono a sfruttando solo il peso corporeo come squat o i piegamenti; comporta un aumento del consumo di ossigeno per gli esercizi cardiovascolari più semplici come camminare o fare escursioni; e una maggiore potenza erogata per i movimenti, incluso il salto o lo sprint. Ti consentirà di bruciare più calorie.

QUANTI BENEFICI APPORTA L’UTILIZZO DEL GIUBBOTTO ZAVORRATO?

Ci sono molti vantaggi nell’aggiungere un giubbotto zavorrato alla tua routine di fitness:

– I giubbotti possono aggiungere varietà ad una singola routine ritenuta limitata o migliorare specifici obiettivi di allenamento che ha come fine l’aumento delle prestazioni. Se il limite dell’allenamento è l’attività a basso impatto come camminare o fare escursioni, l’aggiunta di un giubbotto zavorrato può aumentare l’intensità aerobica e lo stress su muscoli e articolazioni, il che potrebbe essere una sfida per una routine eseguita di tanto in tanto;

– Se ti stai allenando per un obiettivo specifico, come una lunga escursione, il giubbotto zavorrato aggiungerà stress al percorso esistente diventando un ottimo compagno di allenamento. Una volta rimosso il giubbotto, le tue escursioni sembreranno molto più divertenti perché hai guadagnato forza ed hai ottenuto miglioramenti cardiovascolari.

– Gli atleti usano il giubbotto per migliorare il tempo di sprint, l’altezza di salto e la distanza percorsa. Il personale militare usa il giubbotto per migliorare abilità come la corsa in salita, il trasporto del carico, il crawling, la velocità e la resistenza generale.

I giubbotti apportano benefici ai movimenti che richiedono l’uso del peso corporeo. Ad esempio, fare un curl per bicipiti mentre indossi un giubbotto pesante non farà nulla per i tuoi bicipiti, ma eseguire un pull up col giubbotto zavorrato sicuramente è differente. Per lo stress aggiuntivo sulle articolazioni, i giubbotti zavorrati sono spesso raccomandati per chi cerca di evitare l’effetto dell’osteopenia o dell’ostoeporosi. Questo varia da individuo a individuo, quindi prima bisogna chiedere il parere di un medico.

CONSIDERAZIONI SULL’UTILIZZO DI UN GIUBBOTTO ZAVORRATO

Consultare il proprio medico prima di utilizzarlo in allenamento per assicurarsi che la propria salute sia in regola e che si sia fisicamente in grado di allenarsi utilizzando il peso aggiunto. Incontra un professionista certificato per suggerimenti sull’allenamento e assistenza per la tua routine. Apprendi la tecnica esecutiva e, solo dopo che ne sei diventato padrone, puoi aggiungere peso o resistenza al tuo allenamento, altrimenti puoi fare più male che bene.

I giubbotti con pesi non sono consigliati per la corsa su lunghe distanze o attività ad alto impatto di lunga durata in quanto il peso aggiunto può causare un’eccessiva usura sul corpo. Inizia con un breve periodo di tempo (da 10 a 15 minuti) al primo utilizzo del giubbotto. Aumenta gradualmente il tempo man mano che il tuo corpo si adatta al suo utilizzo.

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A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

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Buon Allenamento!

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Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento