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La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

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A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

Skip

Buon Allenamento!

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Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

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Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Abbiamo Fatto 13!! E’ da un mese che #stayboxer vi fa compagnia in questo triste e difficile momento storico, e spero vivamente che questa iniziativa sia stata gradita.

Non è facile restare motivati e concentrati… ora come ora, è più semplice perdere gli stimoli e mollare.
In questa quarantena abbiamo dovuto già fare fin troppe rinunce, non prendersi più cura di se stessi equivalerebbe ad una grossa sconfitta.

Non vanificare i tuoi sforzi, i tuoi sacrifici… continua a miglirarti!

Circuito A
30 secondi Skip sul posto
30 secondi Plank
30 secondi Affondi alternati
30 secondi Russian twist
30 secondi Push-up
1 minuto di Shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro. Al termine del circuito recupera 2 minuti.

Circuito B
30 secondi Corda
30 secondi Shoulder taps
30 secondi Squat
30 secondi V-crunch
30 secondi Burpees
1 minuto shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro.

Puoi Scegliere se fare solo 2 Round, quindi A e B, oppure 4 Round alternando A e B

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Dodicesimo appuntamento con la rubrica #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi o grandi spazi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modulate e modificate in base alle proprie esigenze. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10-8-6-4-2 squat jump (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 push-up (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Arriva il nuovo allenamento, una nuova sfida.

Se fino ad ora ti è parso facile, adesso arriva il bello. Sfida i tuoi limiti, non perdere di vista i tuoi obiettivi: dimagrimento, performance, fitness o qualunque esso sia… mettiti alla prova!

Tutti i grandi gruppi muscolari vengono chiamati in causa, esercizi tecnici e di resistenza per un allenamento davvero completo.

1 minuto di corda o skip sul posto
20 secondi di squat seguiti da
10 secondi di push-up, poi
20 secondi di affondi alternati seguiti da
10 secondi di plank
20 secondi di burpees e
10 secondi di shoulder taps per finire con
1 minuto di shadow boxing

Tutto senza pausa tra gli esercizi. Alla fine della sequenza recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

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Iniziamo bene questa terza settimana del programma #stayboxer

Un circuito #totalbody che se ben fatto metterà a dura prova anche i più preparati.

Arti superiori, arti inferiori, addome, tecnica pugilistica, forza e resistenza sono gli ingredienti che compongono l’allenamento di oggi.

Poco spazio, zero attrezzi ma tanta fantasia e forza di volontà… proprio quello che serve in questo periodo che stiamo attraversando.

Riscaldati con un pò di corda, skip sul posto, jumping jack e qualche esercizio di mobilità articolare poi parti con

20 Squat
20 secondi di Isometria in Squat
20 Push-Up (se non riesci a farne 20 utilizza una regressione poggiando le ginocchia a terra oppure diminuisce il numero di ripetizioni)
20 secondi di Push-Up Isometrico mantenendo il petto ad cm da terra
20 Mountain Climb seguiti da
20 secondi Plank sulle mani per poi concludere con
2 minuti di Shadow Boxing

Nessuna pausa tra gli esercizi. Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 Round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

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Finiamo anche questa settimana nel migliore dei modi, vale a dire con un bel circuito che ti metterà alla prova.

Per questa seduta di allenamento ho scelto di dare meno importanza all’aspetto specifico del pugilato, concedendo più spazio agli esercizi a carattere generale.

Un giusto compromesso che ti consente di allenarti duramente, raggiungere i tuoi obiettivi e divertirti.

Come sempre questo workout non richiede attrezzi particolari, grandi spazi ne molto tempo, ma mi piace ricordare che può essere plasmato in base alle proprie esigenze sia in termini di “struttura” (la sua composizione, durata, numero degli esercizi, durata degli esercizi etc.) sia in termini di intensità (esecuzione degli esercizi, velocità, recupero, etc.).

E’ il momento di metterti alla prova, quindi se vuoi dimagrire, se vuoi rimetterti in forma, se vuoi mantenere i tuoi livelli di performance… non ti resta che iniziare.

Sono due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat e poi di nuovo
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizone.

Buon Allenamento