Qualsiasi sia il tuo obiettivo, è necessario che tu trasforma l’idea in azione. Non pensarci troppo, non farti distrarre da pensieri negativi o dai pareri altrui.. Ogni percorso inizia con il primo passo.
Se il tuo percorso ha avuto già inizio, non fermarti a metà strada, continua ad avanzare!
Il circuito che ti propongo oggi è composto da 2 semplici e classici esercizi, ma non farti ingannare! Prova a chiudere il circuito nel minor tempo possibile…
BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile) contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale.
Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!
La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.
Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.
Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.
Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.
Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.
Buon Allenamento
A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.
La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…
Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.
Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.
SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa e risali.
BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto
Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.
Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.
Skip
Buon Allenamento!
Secondo #workout settimanale, un unico circuito che richiede grande impegno, stimolante e divertente.
Passiamo ai fatti, ecco cosa ti aspetta…
3′ di corda, se non ne hai una puoi sostituirla con uno skip sul posto.
Passi a fare dei burpees con numero di ripetizioni piramidali crescenti e decrescenti.
1 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
2 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
4 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
6 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
8 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
10 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
poi si riparte da 8 fino a ritornare a 1 burpees
La serie di colpi può essere modificata a proprio piacimento. Se hai la fortuna di avere un sacco a casa o in giardino, puoi utilizzarlo per la serie di colpi.
Il Circuito si conclude con l’esercizio iniziale (corda o skip).
Recupera 2 minuti e poi ripeti tutto il circuito altre 2 volte.
Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma
Buon Allenamento
Parte la seconda settimana della rubrica #stayboxer con un nuovo allenamento divertente ed efficace.
L’asticella in questo workout è un pò più alta, per consentirti di progredire verso il tuo obiettivo.
La quarantena non deve essere un motivo valido per gettare all’aria tutti i sacrifici o i buoni propositi fatti, anzi… se vuoi dimagrire, mantenere o perdere peso, se vuoi incrementare il tuo livello di performance o semplicemente mantenere o migliorare il tuo stato di salute, questo programma di allenamento fa al caso tuo.
Ecco la proposta di oggi: inzia con
3 minuti di corda o skip sul posto (puoi anche utilizzarlo come riscaldamento anche se ti consiglio di farlo a parte prima di iniziare questo allenamento) poi
3 minuti di shadow boxing
10 squat
30 secondi di plank
15 burpees
al termine dei burpees riprendi subito con
3 minuti di shadow boxing e per concludere
3 minuti di corda
recupero 2 minuti e procedi con altre 2 ripetizioni per un totale di 3 round.
Ricordo sempre che è possibile sostituire gli esercizi e modularli a proprio piacimento, inserendo attrezzi come manubri o il sacco, oppure modificare la parte “specifica” del workout con esercizi della propria disciplina.
#stayboxer #restaacasa #restapugile #restainforma
Se hai dubbi, perplessità o curiosità contattami!
Buon Allenamento
Se ti stai allenando da tempo, con costanza e dedizione, sappi che i risultati ti stanno aspettando!
Questi lunghi giorni di “preparazione” ti hanno aperto la strada che conduce al miglioramento di te stesso.
Questa è la strada che ti porterà al successo, dove vedrai realizzarsi i tuoi desideri!
Oggi ti propongo un allenamento semplice e divertente, non necessita di particolare attrezzature né di molto spazio, quindi potrai eseguirlo ovunque.
Sono 12 round senza recupero di 3 semplici esercizi; dopo un buon riscaldamento di 5-10 minuti, esegui il workout ad una buona intensità e vedrai che alla fine ti sentirai soddisfatto!!
JUMPING JACK
Uno degli esercizi più gettonati ed eseguiti in ogni ambito e disciplina sportiva. Tutti almeno una volta nella vita hanno eseguito questo esercizio. Un ottimo esercizio di coordinazione motoria che richiede capacità di ritmo ed accoppiamento per gli arti inferiori e superiori, coinvolgendo una lunga serie di distretti muscolari rappresentando uno degli esercizi cardiovascolari più completi in circolazione.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, in posizione di “attenti” con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si esegue un piccolo salto divaricando gli arti inferiori e contestualmente portando le braccia sopra la testa; l’esercizio si conclude ritornando alla posizione di partenza con il movimento opposto.
BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!