
Workout of the Week 1
Per il debutto del WOW ho scelto un allenamento a circuito composto da 5 semplici e conosciuti esercizi.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 1 minuto alla massima intensità, senza perdere la tecnica esecutiva, per poi recuperare 30 secondi spostandosi alla stazione successiva. Di seguito la descrizione degli esercizi proposti nel circuito.
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- PUSH PRESS CON KETTLEBELL
E’ un esercizio in cui le gambe rappresentano il “perno principale”. Infatti l’esercizio prevede il trasferimento di forza dalle gambe all’attrezzo.
Posizione di Partenza e Movimento: il gomito deve essere appoggiato sulla cresta iliaca, carica le gambe senza portareil bacino indietro, energicamente spingile verso l’alto, il bacino sale e la spinta viene trasferita al gomito; a questo punto distendi il braccio sopra la testa.
- JUMP ROPE
Il salto della corda è un esercizio semplice che aumenta la coordinazione e allena la resistenza.
Posizione e Movimento: gomiti aderenti al corpo, braccia quasi immobili, il movimento rotatorio viene prodotto dai polsi. Effettua saltelli radenti al suolo sfruttando la “spinta” dell’ avampiede senza flettere il tronco in avanti. - TOES TO BAR / KNEE TO ELBOW
Esercizio tipico del crossfit per il core eseguito alla sbarra. Osservando questo esercizio sembra che il lavoro sia a carico degli arti inferiori, ma in realtà non è così.
Posizione e Movimento: una volta impugnata la sbarra, inizia a “scalciare” generando il movimento con la contrazione dell’addome e del tratto lombare con l’ausilio delle spalle generando così un’oscillazione a cui farà seguito una flessione delle ginocchia verso il petto o verso i gomiti (KNEE TO ELBOW), oppure porta i piedi verso la sbarra (TOES TO BAR). In fase di discesa ricorda che per mantenere l’oscillazione, i talloni devono superare la linea verticale della sbarra. - WALKING LUNGES CON KETTLEBELL
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.
Posizione e Movimento: impugnare 1 o 2 kettlebell (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi o mantenendo la kettlebell al petto (utilizzo di 1 kettlebell) o lasciando le braccialungo a i fianchi (utilizzo di 2 kettlebell) attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio); esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.
- PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.
- PUSH PRESS CON KETTLEBELL
Per qualsiasi chiarimento o informazione, non esitare a contattarmi.
Buon Allenamento!