Quinto appuntamento con la rubrica WOW, circuito impegnativo sia per la tecnica esecutiva degli esercizi, sia per la qualità di lavoro cardiovascolare e muscolare. Ma non avere paura, il WOW è una sfida con i tuoi limiti, e se ti sei allenato costantemente, se hai eseguito gli altri allenamenti, allora riuscirai ad affrontare anche questo Workout.
Se invece non hai svolto i “compiti a casa” non sottrarti alla verifica così stimolerai un pò la tua coscienza.
Questo circuito in APPARENZA si concentra sugli arti inferiori…appunto, in apparenza, eseguilo e scoprirai un lavoro total body veramente STRONG!
Il Plus è un esercizio aggiuntivo facoltativo. Se invece vuoi delle varianti di questi esercizi, magari più semplici o senza attrezzi, lascia un commento o contattami.

1. OVERHEAD WALKING LUNGES 
   Ti ho già parlato negli allenamenti precedenti dell’efficacia di questo esercizio per la catena estensoria dell’anca, tra i migliori per allenare gambe e glutei. C’è una variante più complessa che rende questo esercizio ancora più completo: l’Overhead. Lombari, paravertebrali, extrarotatori della cuffia, trapezio, deltoide, parascapolari, tutti chiamati in causa per stabilizzare il carico.
   Posizione di Partenza e Movimento: impugnare 2 Kb, o un bilanciere, o una powerbag, o ancora una semplice asta (l’entità del carico varia in considerazione del tuo grado di allenamento e del tuo livello tecnico), posizionarsi estendendo le braccia sopra la testa e attivando le scapole (tieni unite le scapole durante tutto l’esercizio);  esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’alto avanzando con la gamba posteriore.
2.  SWING CON KETTLEBELL
   Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
   Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energica portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo
3. WALL BALL
   Uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit che consiste nel lanciare una palla medica al muro, nella fase di risalita dallo squat, con traiettoria alta.
   Posizione di Partenza e Movimento: distanza dalla parete 35-40 cm;  posizionati in stazione eretta con gambe divaricate ad una distanza pari quella delle spalle; medball a contatto con il corpo, gomiti posizionati sotto le mani;
   esegui uno squat profondo con gomiti che si posizionano all’interno delle gambe; risali con movimento “esplosivo” estendendo completamente l’anca e le ginocchia (contrazione di gambe, glutei e addominali) prima di lanciare la medball;
   Nella fase di ricezione, afferra la medball, riposizionala al petto e successivamente fletti bacino e ginocchia per ricominciare la “discesa in squat”.
   N.B. Nello Squat ricorda di distribuire bene il peso sui talloni.
4. SIT-UP (alternative (Crunch)
   Da molti è definito un “classico” e tra i più efficienti esercizi per il retto addominale, tanti altri lo criticano per i possibili problemi che potrebbe causare alla schiena. In effetti questo movimento fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, quindi se soffri già di problemi alla schiena (localizzati nella parte “bassa”) e hai una muscolatura addominale debole, ti consiglio di evitare di eseguirlo e scegliere tra le 2 alternative che ti ho proposto sopra. 
   Posizione di Partenza e Movimento: sdraiato con schiena poggiata a terra, gambe piegate ad una larghezza pari a quella delle anche, piedi ben saldi a terra; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti; sollevati lentamente portando il tronco verso le cosce tenendo il tronco e testa ben in linea; solleva tutta la schiena fino ad arrivare quasi ad una posizione verticale; torna alla posizione di partenza.
   N.B.: i movimenti devono essere lenti e controllati, evita movimenti repentini, non variare la distanza tra mento e sterno, no variare l’angolo delle ginocchia.
5. PLANK

   Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella “bassa schiena”.
   Posizione: gomiti sotto le spalle, gambe distese e contratte, addome contratto; mantieni la posizione cercando di formare una line retta con il corpo

   Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
   Buon Allenamento!