
WORKOUT OF THE WEEK 11
Quante volte hai detto: “basta, oggi comincio a fare sul serio!” o ancora: “domani inizio, raggiungerò quel risultato!”. Quante volte ai pensieri, ai desideri, alle parole non sono seguiti i fatti. Quante volte hai tentato e fallito, perchè non hai dato continuità a ciò che hai iniziato, ed hai mollato la presa.
Oggi non è quel giorno, non è il giorno del tuo fallimento. Non è il giorno in cui molli la presa.
Oggi tu continuerai ad alimentare il tuo desiderio e ti sforzerai ad andare avanti nel percorso del cambiamento, fisico e mentale.
Oggi dedicherai a te stesso 30 minuti delle 24 ore che hai a disposizione, ti farai questo regalo e aggiungerai un altro tassello al tuo mosaico.
Circuit Training: 4 minuti di lavoro, 1 minuto per esercizio curando tecnica esecutiva ed intensità. 1 minuto di recupero al termine dei 4 esercizi. Poi riparti.
Totale 25 minuti + 5 minuti di Warm Up = 30 minuti per te stesso.
- SQUAT JUMP
Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.
- RUSSIAN TWIST
Esercizio impegnativo che allena la parete addominale con particolare enfasi sugli obliqui, l’equilibrio e la propriocezione. E’ utilizzato soprattutto negli sport da combattimento dove la catena crociata viene maggiormente sfruttata nella performance. Sicuramente non è un esercizio per tutti ma esiste una regressione e, quindi, una versione facilitata di questo esercizio.
Posizione di Partenza e Movimento: siediti a terra ed inclina la schiena fino a creare un angolo di circa 45° tra il busto e le cosce; solleva i piedi e mantieni la contrazione isometrica in una posizione simile al V-Up (unica parte del corpo a contatto con il suolo è il gluteo); esegui una rotazione verso un lato, ritorna in posizione ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta e così via fino a completare il numero di ripetizioni.
- ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile) contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);
piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. - BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.
Per qualsiasi informazione e chiarimento non esitare a contattarmi!
Buon Allenamento!