Avatar

WORKOUT OF THE WEEK 33

Dopo le “mangiate natalizie” la parola d’ordine è “Prenditi Cura di Te”.

Deve diventare un Mantra, perché non esistono scuse: “non ho tempo”, “il lavoro mi assorbe totalmente”, “inizierò domani”…
Dai la priorità a Te Stesso!
Che tu sia un’atleta, un semplice appassionato o un uomo/donna in carriera, ricordati che tutto parte dal tuo stato di benessere psicofisico.

Oggi ti propongo un circuito costituito da 3 esercizi che puoi svolgere ovunque:

  • Non richiede molto spazio
  • Non richiede attrezzi
  • Non richiede di molto tempo

Cosa aspetti?

Inizia con un buon #warmup, “esercizi cardio”, propedeutici e qualcuno per il core.

Poi parti con 5 Round intervallati da 1 minuto di recupero:

30 Climb
20 Lunges
10 Burpees

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

A fine allenamento dedica qualche minuto al #cooldown e ad alcuni esercizi per lo scarico della colonna vertebrale.

Inizia bene l’anno..
Buon Allenamento

Avatar
Related Post
INFORTUNI ALLA SPALLA NEL PUGILATO (PT. 2)
Infortuni alla Spalla nel Pugilato (Pt. 1)
L’IMPORTANZA DEL SONNO PER LA PERFORMANCE SPORTIVA
WORKOUT OF THE WEEK 32