Inizia una nuova settimana in compagnia della rubrica #stayboxer il programma di allenamento per pugili ed amanti dei #combatsports

Ho deciso di anticipare di un giorno la pubblicazione del #workout perchè domani sono impegnato in una diretta che vi consiglio di seguire sulla pagina facebook dell’Accademia Preparatori Fisici APF. Insieme agli amici e colleghi Francesco Veltri e Guglielmo Formichella, coordinata e moderata dal Direttore Scientifico dell’accademia, Dario Pompa.

Nel corso della diretta si parlerà del modello di prestazione del Pugilato, della ricerca che abbiamo iniziato con spunti pratici sulla metodologia dell’allenamento.

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 squat + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero degli squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up + isometria di 5 secondi nell’ultima ripetizione (petto ad 1 cm dal suolo)
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…) e alla fine di ogni ripetizione prevista restare in isometria per 5 secondi. Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di jumping jack
5-10-15 mountain climb
1 minuto spostamenti rapidi sul tronco
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei mountain climb (parti con 5 ripetizioni per gamba al primo giro poi aumenti a 10 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito D, 3 Round
1 minuto di corda
12 squat + 4 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 squat + 8 push-up + 10 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 squat + 12 push-up + 15 mountain climb + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Abbiamo Fatto 13!! E’ da un mese che #stayboxer vi fa compagnia in questo triste e difficile momento storico, e spero vivamente che questa iniziativa sia stata gradita.

Non è facile restare motivati e concentrati… ora come ora, è più semplice perdere gli stimoli e mollare.
In questa quarantena abbiamo dovuto già fare fin troppe rinunce, non prendersi più cura di se stessi equivalerebbe ad una grossa sconfitta.

Non vanificare i tuoi sforzi, i tuoi sacrifici… continua a miglirarti!

Circuito A
30 secondi Skip sul posto
30 secondi Plank
30 secondi Affondi alternati
30 secondi Russian twist
30 secondi Push-up
1 minuto di Shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro. Al termine del circuito recupera 2 minuti.

Circuito B
30 secondi Corda
30 secondi Shoulder taps
30 secondi Squat
30 secondi V-crunch
30 secondi Burpees
1 minuto shadow boxing
Completa 2 giri consecutivi senza recuperare tra un esercizio e l’altro.

Puoi Scegliere se fare solo 2 Round, quindi A e B, oppure 4 Round alternando A e B

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Dodicesimo appuntamento con la rubrica #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi o grandi spazi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modulate e modificate in base alle proprie esigenze. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10-8-6-4-2 squat jump (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 push-up (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Continua il programma di allenamento #stayboxer per pugili ed appassionati di sport da combattimento e non solo…

Gli allenamenti, modulabili per intensità e composizione, possono essere degli alleati per il raggiungimento di svariati obiettivi quali perdita di peso, dimagrimento, mantenimento dello stato di forma fisica, salute e così via!

Partiamo con l’appuntamento numero 11 composto da 2 circuiti da svolgere per 4 round alternandoli dopo una pausa di 1 minuto.

Circuito A
30 secondi di corda o in alternativa skip sul posto
30 secondi di affondi alternati
30 secondi spostamenti rapidi sulle gambe
30 secondi di plank
30 secondi spostamenti rapidi sul tronco
30 secondi di push-up ed infine
1 minuto combinazione di colpi Sx-Dx-Gancio Sx da eseguire almeno ogni 3 secondi alla massima esplosività

4 minuti di lavoro senza pause. Al termine del circuito recupera 1 minuto e passa al prossimo lavoro

Circuito B
30 secondi skip sul posto
30 secondi bicycle crunch
30 secondi spostamenti sulle gambe
30 secondi burpees
30 secondi spostamenti sul tronco
30 secondi shoulder taps
1 minuto shadow boxing

Anche per questo circuito nessun recupero tra gli esercizi. Al termine del circuito recupera 1 minuto e riparti con il Circuito A.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Siamo arrivati al decimo appuntamento con la rubrica #stayboxer

Considerando i numerosi feedback ed il fine settimana che consente di sfruttare almeno un giorno per recuperare, ho deciso di proporre un allenamento più “tosto” per oggi!

Di tanto in tanto è opportuno alzare l’asticella per far si che tu possa avvicinarti all’obiettivo prefissato!

Come dico sempre, queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere peso, dimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Se invece cerchi una soluzione e non sai come e dove modificare la mia proposta, puoi contattarmi tranquillamente!

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
6-8-10 squat
30 secondi spostamenti rapidi sulle gambe, immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 6 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 10 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
10-8-6 push-up
30 secondi una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 10 al primo round fino ad arrivare a 6 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
20 russian twist
30 secondi movimenti rapidi sul tronco, il tuo avversario è un osso duro, non molla!! Prima ha subito, ma non ci sta a perdere è vuole darti filo da torcere. NON PRENDERE COLPI, SCHIVA RAPIDAMENTE!!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, solo 30 secondi alla fine del circuito completo.

Circuito D, 3 round:
1 minuto di corda o skip sul posto
6-8-10 squat
10-8-6 push-up
20 russian twist
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

In questo circuito gli squat vanno ad incremento mentre i push-up a decremento di round in round.
quindi al primo round 6 squat 10 push-up, al secondo 8 squat 8 push-up, al terzo 10 squat 6 push-up.

No rest tra gli esercizi e tra i round!

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

Arriva il nuovo allenamento, una nuova sfida.

Se fino ad ora ti è parso facile, adesso arriva il bello. Sfida i tuoi limiti, non perdere di vista i tuoi obiettivi: dimagrimento, performance, fitness o qualunque esso sia… mettiti alla prova!

Tutti i grandi gruppi muscolari vengono chiamati in causa, esercizi tecnici e di resistenza per un allenamento davvero completo.

1 minuto di corda o skip sul posto
20 secondi di squat seguiti da
10 secondi di push-up, poi
20 secondi di affondi alternati seguiti da
10 secondi di plank
20 secondi di burpees e
10 secondi di shoulder taps per finire con
1 minuto di shadow boxing

Tutto senza pausa tra gli esercizi. Alla fine della sequenza recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Iniziamo bene questa terza settimana del programma #stayboxer

Un circuito #totalbody che se ben fatto metterà a dura prova anche i più preparati.

Arti superiori, arti inferiori, addome, tecnica pugilistica, forza e resistenza sono gli ingredienti che compongono l’allenamento di oggi.

Poco spazio, zero attrezzi ma tanta fantasia e forza di volontà… proprio quello che serve in questo periodo che stiamo attraversando.

Riscaldati con un pò di corda, skip sul posto, jumping jack e qualche esercizio di mobilità articolare poi parti con

20 Squat
20 secondi di Isometria in Squat
20 Push-Up (se non riesci a farne 20 utilizza una regressione poggiando le ginocchia a terra oppure diminuisce il numero di ripetizioni)
20 secondi di Push-Up Isometrico mantenendo il petto ad cm da terra
20 Mountain Climb seguiti da
20 secondi Plank sulle mani per poi concludere con
2 minuti di Shadow Boxing

Nessuna pausa tra gli esercizi. Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 Round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Finiamo anche questa settimana nel migliore dei modi, vale a dire con un bel circuito che ti metterà alla prova.

Per questa seduta di allenamento ho scelto di dare meno importanza all’aspetto specifico del pugilato, concedendo più spazio agli esercizi a carattere generale.

Un giusto compromesso che ti consente di allenarti duramente, raggiungere i tuoi obiettivi e divertirti.

Come sempre questo workout non richiede attrezzi particolari, grandi spazi ne molto tempo, ma mi piace ricordare che può essere plasmato in base alle proprie esigenze sia in termini di “struttura” (la sua composizione, durata, numero degli esercizi, durata degli esercizi etc.) sia in termini di intensità (esecuzione degli esercizi, velocità, recupero, etc.).

E’ il momento di metterti alla prova, quindi se vuoi dimagrire, se vuoi rimetterti in forma, se vuoi mantenere i tuoi livelli di performance… non ti resta che iniziare.

Sono due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat e poi di nuovo
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di plank
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizone.

Buon Allenamento

Sesto appuntamento con il programma di allenamento per pugili, atleti di sport di combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di mollare, non è il momento di abbattersi… è il momento di REAGIRE!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Ti aiuterò io a superare ogni ostacolo. Ora datti da fare, armati di buona volontà e inizia!

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
1 push-up + 5 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 4 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 3 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 2 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
5 push-up + 1 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 4 push-up + 2 squat + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Parte la seconda settimana della rubrica #stayboxer con un nuovo allenamento divertente ed efficace.

L’asticella in questo workout è un pò più alta, per consentirti di progredire verso il tuo obiettivo.
La quarantena non deve essere un motivo valido per gettare all’aria tutti i sacrifici o i buoni propositi fatti, anzi… se vuoi dimagrire, mantenere o perdere peso, se vuoi incrementare il tuo livello di performance o semplicemente mantenere o migliorare il tuo stato di salute, questo programma di allenamento fa al caso tuo.

Ecco la proposta di oggi: inzia con
3 minuti di corda o skip sul posto (puoi anche utilizzarlo come riscaldamento anche se ti consiglio di farlo a parte prima di iniziare questo allenamento) poi
3 minuti di shadow boxing
10 squat
30 secondi di plank
15 burpees
al termine dei burpees riprendi subito con
3 minuti di shadow boxing e per concludere
3 minuti di corda

recupero 2 minuti e procedi con altre 2 ripetizioni per un totale di 3 round.

Ricordo sempre che è possibile sostituire gli esercizi e modularli a proprio piacimento, inserendo attrezzi come manubri o il sacco, oppure modificare la parte “specifica” del workout con esercizi della propria disciplina.

#stayboxer #restaacasa #restapugile #restainforma

Se hai dubbi, perplessità o curiosità contattami!

Buon Allenamento