Oggi inauguro una nuova rubrica intitolata “The Champions’ Workout”, l’allenamento dei campioni. Attraverso un’intervista dettagliata andremo a scoprire le giornate tipo di grandi Fighters, le abitudini ed i loro stili di vita. Ho deciso di dare il via alla rubrica con un pugile che non annoiava mai, grande combattente indomito, il compianto Diego “Chico” Corrales Jr.

Nato nel South Carolina da padre colombiano e madre messicana il 25 agosto del 1977, ha concluso la carriera da dilettante con un record di 105 vittorie e 12 sconfitte. Professionista dal 1996 al 2007 è stato Campione del Mondo IBF nei Superpiuma dal 1999 al 2000, e WBO nella stessa categoria nel 2004; Campione del Mondo WBO nei Leggeri dal 2004 al 2006 e WBC dal 2005 al 2006.

Vincitore del Fight of the Year nel 2005 per il primo incontro con Josè Luis Castillo.

Record: 40 Vittorie (33 per KO) e 5 Sconfitte (3 per KO)  

A che ora ti alzi la mattina?

7:00

Fai Stretching prima di correre?

No

Che distanza percorri?

Tra quattro e sette miglia

Dopo la corsa, cosa fai?

Doccia poi colazione, poi riposati fino a quando vado in palestra

Cosa mangi per colazione?

Mangio un sacco di proteine e un po’ di carboidrati. Succo di frutta e acqua

A che ora vai in palestra?

13:00

A che ora lasci la palestra?

17:00

Cosa fai dopo l’allenamento?

Faccio la doccia, gioco ai videogiochi e trascorro del tempo con il mio bambino

Cosa mangi per cena?

Di tanto in tanto pollo, pesce, verdure e un po’ di carne rossa

Hai qualche hobby o interesse?

Sì, amo le motociclette

A che ora vai a letto?

2.00, ma in realtà dipende da come mi sento

Quanti giorni ti alleni?

Sei giorni, tre volte al giorno. La maggior parte dei giorni

Prima di vincere il titolo mondiale, hai avuto un lavoro?

Sì, ho guidato un camion, consegnando mobili ed elettrodomestici

Allenamento Tipico quando non è previsto Sparring

Jump Rope: 12 minuti

Slip Bag: 5 rounds da 3 minuti

Speed Bag: range da 4 a 8 rounds, lavorando su vari esercizi (3 minuti per round)

HeavyBag: vanno da 4 fino a 10 rounds. Lavorando su combinazioni (3 minuti per round)

Double Ends Bag: lavoro di velocità per le braccia, coordinazione oculo-manuale. 4 rounds da 3 minuti.

Focus Mitts: 4 rounds per 3 minuti

Slip Rope Inside the Ring: abbassarsi / rialzarsi, passare sopra e sotto, avanti e indietro

Floorwork: 20 minuti. Sit up, esercizi per il collo, leg raises, pushups

Nota: quattro sere a settimana 21:00 allenamento aggiuntivo di 90 minuti

Sessione di lavoro di Forza: l’intero allenamento di incremento della Potenza.

Massaggio: una volta a settimana

Sparring Days

Jump Rope: 12 minuti di riscaldamento

Sparring: a seconda della preparazione, di solito da 4 rounds fino a un massimo di 12 rounds.

Tre diversi sparring partner

Floorwork: come sopra.

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Grazie, alla scoperta degli allenamenti del prossimo campione…

Negli ultimi anni si è assistito ad un aumento dei risultati ottenuti in termini di forma fisica attraverso metodi, nuovi e o vecchi, che possono essere definiti estremi. Sicuramente non è una costante né tanto meno deve esserlo.
Con il termine Fitness si indica uno stato di benessere fisico o la forma fisica di un soggetto, nulla che si riferisca a diete estreme e sessioni di allenamento da maratoneta. Con questo voglio dirti che è molto più importante la persistenza rispetto all’ossessione.

L’abbinamento dato da corretta alimentazione ed esercizio fisico, dovrebbe essere parte integrante della routine giornaliera e settimanale e non un corso intensivo di 4 settimane, guarda caso proprio quelle che precedono le vacanze.
Come Preparatore atletico e personal trainer, la gente spesso mi chiede come possono trasformare il loro copro in breve tempo, e raggiungere uno stato di forma fisica di un calciatore o di un atleta di alto livello. La verità è che le persone non vedono cosa accade dietro le quinte per settimane, mesi e anni che precedono una gara o la costruzione di una carriera sportiva.
Mi è capitato di raggiungere obiettivi e trasformare corpi rapidamente ma solo perché alcuni soggetti avevano una “buona base” ed alle spalle decenni di allenamento. Questo cambia tutto in termini di risultati!

Gli uomini e le donne che hanno una gran forma fisica non sono solo accompagnati dalla fortuna o dalla genetica, ma spesso adottano uno stile di vita attivo consistente in una sana alimentazione ed esercizio fisico costante nel corso degli anni, non di pochi mesi.

In questo articolo ti consiglio come fare scelte sane ogni giorno fino a renderle, nel tempo, parte integrante del tuo stile di vita.

  1. SANA ALIMENTAZIONE
    Scegli alimenti non trattati e assicurati che stai assumendo il corretto numero di calorie ogni giorno, soprattutto in riferimento all’obiettivo da raggiungere. Sostituisci pasta, pane e riso con quelli integrali e riduci al massimo dolci, bibite e alcol. Mangia verdure nei pasti principali in modo da favorire il senso di sazietà grazie al grande contenuto di fibre, fai attenzione all’assunzione di frutta in quanto contiene un quantitativo notevole di zuccheri semplici. Ovviamente non devono mancare le fonti di proteine “nobili”.
    Ricorda che non è necessario mangiare in modo perfetto ogni giorno per restare in forma, lo devi fare per la maggior parte del tempo. Se riesci a mangiare bene 27 giorni su 30, sei sulla strada giusta!
    Per restare in pista varia il menù ed insaporisci le pietanze con erbe, spezie ed aromi naturali.Risultati immagini per healthy eating
  2. ALLENAMENTO CONTRO-RESISTENZA
    Questo tipo di allenamento dovrebbe essere parte integrante della programmazione di ogni persona. Non deve essere necessariamente un allenamento voluminoso da bodybuider. Se si vuole perdere grasso rappresenta comunque un mezzo efficace per “costruire” i muscoli e migliorare la composizione corporea.
  3. STILE DI VITA ATTIVO
    Può sembrare una cosa ovvia, ma essere attivi è di fondamentale importanza per essere in forma ed in salute. Consiglio di svolgere sia attività a bassa intensità come passeggiate e corse all’aperto, andare in bicicletta in compagnia, sia attività ad intensità più elevata come HIIT o cardio-training. Queste attività combinate all’allenamento con i pesi, conducono a grandi risultati. Cerca di mantenere questo stato “attivo” anche nella quotidianità e non rilegate in palestra come recarsi al lavoro in bici, andare a piedi alla stazione, fare delle escursioni in famiglia.
  4. RIPOSO
    Il sonno svolge un ruolo importante nel recupero, influenza i “livelli di energia” e la produzione ormonale.
    Rappresenta un elemento spesso trascurato nel vivere moderno in quanto le persone lavorano più ore, viaggiano di più e trascorrono più tempo utilizzando la tecnologia. Quando il sonno si riduce, aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, che favorisce il deposito di grasso, la perdita di massa magra ed influenza in modo negativo il tuo umore.
    Concediti il meritato riposo. Spegni la tv, il pc ed il telefonino un’ora prima di addormentarti, leggi un libro per conciliare il sonno e, ogni volta che puoi, effettua degli esercizi per la respirazione che aiutano ad abbassare lo stress accumulato nel corso della giornata e ad aumentare la durata del sonno.
  5. DIVERTIMENTO
    Se vuoi che qualcosa entri a far parte del tuo stile di vita ogni giorno, ogni settimana, ogni anno, deve recarti piacere. La ricerca della salute e della forma fisica è un viaggio senza fine, bisogna godersi il percorso. Per rendere piacevoli le attività posso consigliarti sessioni di allenamento in piccoli gruppi, magari con gli amici di sempre o con i colleghi, oppure con il partner, o ancora puoi scegliere di praticare lo sport che ti piace o che hai sempre voluto praticare.
    Non mangiare pasti ripetitivi e noiosi. Ricorda che anche la dieta deve essere piacevole. Gusto e sana alimentazione non devono escludersi a vicenda, quindi se hai difficoltà nella creazione di un gustoso e variegato menu che ti consente comunque di raggiungere il tuo obiettivo, non aver timore di chiedere aiuto.

Prova ad applicare queste piccole e semplici regole nella tua quotidianità per trasformare il tuo stile di vita e renderlo “Fit”. Apportando queste modifiche renderai il percorso molto più piacevole rispetto ad una dieta drastica ed un piano di allenamento estremo.

Ci troviamo nel pieno del periodo invernale, il periodo dell’anno in cui è più facile starsene a casa perché la pioggia e la temperatura fanno abbassare la nostra motivazione. L’inizio del nuovo anno è fatto di tanti buoni propositi (soprattutto dieta e allenamento) che però vanno in letargo. Quindi aspettiamo l’arrivo della primavera per “risvegliare le nostre motivazioni, ma i “corpi” che desideriamo nei mesi estivi, sdraiati sulle spiagge, si costruiscono in inverno!
Sarebbe fantastico se potessimo perdere peso in poco tempo (magari lo stesso tempo che impieghiamo per metterlo su) e se riuscissimo a “scolpire l’addome” in una settimana. Ma questa non è la realtà, mi dispiace dirtelo!

Il mantenimento della salute e della forma fisica è un processo lungo.

Non serve a nulla iniziare un programma di allenamento e seguire una dieta un mese prima di andare in vacanza.  Potrebbe aiutarti un po’ (veramente un po’), ma questo percorso deve entrare a far parte del tuo stile di vita.

Si dice che il “momento giusto” sia l’essenza della perfezione… ma bisogna saper coglierlo. Se aspetti che il momento giusto arrivi, potresti aspettare molto a lungo e l’attesa potrebbe diventare un letargo. Se vuoi davvero raggiungere la forma fisica e un buon stato di salute, inizia oggi. Non c’è momento migliore per ottenere il corpo che desideri.

Costruire la tua nuova “routine salutistica” nella tua vita quotidiana non è così difficile come pensi. Nessuno sia aspetta che tu vada in palestra tutto il giorno e tutti i giorni. Non è necessario, né realistico. Con 3 sessioni settimanali avrai raggiunto circa 69 sedute di allenamento prima delle tue vacanze estive.

Questo periodo tempo può fare la differenza per il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Avrai modo di capire il tuo corpo, cosa funziona e cosa no, e capire di cosa ha bisogno. Ti consente di poter eliminare i difetti tecnici nell’esecuzione degli esercizi che, una volta eliminati, ti spianeranno la strada verso il corpo che desideri. Queste sono cose che non puoi fare in un paio di settimane.

Insomma, è tempo ben speso.

Ovviamente esercizio fisico e alimentazione vanno di pari passo ma, anche in questo caso, non è così complicato. Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo tale da scoprire cosa è più adatto a te e al tuo nuovo stile di vita. Quando anche il mangiar sano entrerà a far parte della tua vita quotidiana, capirai cosa potrai mangiare e cosa devi evitare.

Il lavoro che svolgi durante il periodo invernale giocherà un ruolo importante in estate. Non pensare a questo stile di vita come una modificazione a breve termine, ma considera tutto come un obiettivo a lungo termine, dopotutto, l’esercizio è per la vita.

Inizia a fare qualcosa oggi, con tanta buona volontà, senza guardare né a destra e né a sinistra per ricevere approvazione o qualsiasi tipo di segnale…

“Gli sciocchi aspettano il giorno fortunato, ma ogni giorno è fortunato per chi sa darsi da fare.” Buddha

Il web e le librerie sono piene di articoli e libri che parlano di biomeccanica del movimento umano per cui, in questo contesto, non sprecherò parole ne vi farò perdere tempo con dei concetti risaputi e facilmente reperibili. Per chi non è in possesso di determinate nozioni scientifiche, è giusto che sappia che la biomeccanica è l’insieme di due scienze (biologia e la meccanica, quest’ultima una branca della fisica) che studia i movimenti meccanici dell’apparato locomotore umano e che risulta quindi indispensabile conoscere per programmare un allenamento bilanciato ed eseguire qualsiasi esercizio in modo corretto.
Uno dei contesti di studio della biomeccanica applicata al movimento umano è quello che riguarda la sfera della coordinazione intermuscolare. Molti esperti del settore (qualificati e non…) considerano il movimento come l’attivazione dei soli muscoli coinvolti nello spostamento di un determinato segmento corporeo, senza tenere in considerazione gli altri muscoli che partecipano al compito motorio con funzioni diverse.
Per rendere il tutto più facilmente comprensibile riporto un concetto espresso nel 2006 da Capanna:
“nonostante nella vita quotidiana, così come nelle attività sportive, il corpo non funzioni come un insieme frammentato di segmenti isolati, ma piuttosto come un’unità dinamica indivisibile, spesso si persegue l’idea di voler assemblare i vari elementi allenati separatamente, con la speranza, poco plausibile, da un punto di vista biologico, che si integrino autonomamente in un secondo momento.”
E’ risaputo che il cervello non sa come si muove un singolo muscolo, esso riconosce soltanto il movimento.
Per questo motivo, è fondamentale conoscere i vari muscoli coinvolti in un determinato movimento e le loro rispettive funzioni, cioè il sinergismo, il rapporto funzionale che si verifica tra tutti i muscoli che intervengono nel movimento.
Nel pugilato Italiano, fino a qualche tempo fa, la preparazione atletica era curata completamente dai tecnici, che in passato, bandivano l’allenamento della forza con i sovraccarichi, in quanto associavano questa metodica di allenamento della forza con l’attività svolta dai body builders.
Come avviene spesso nell’ambito sportivo ed in quello del fitness, si è passati da un estremo all’altro, infatti oggi la tendenza è cambiata, quasi come si trattasse di una moda. Sempre più frequentemente i tecnici propongono allenamenti per lo sviluppo della forza privi di base scientifica e senza alcun criterio. Il risultato? Aumenti della massa muscolare e riduzione del ROM articolare. Paradossalmente si è avverato il “vecchio” timore dei tecnici legato all’allenamento con sovraccarichi: il “rallentamento” dell’atleta.
La “somministrazione” scriteriata di carichi all’interno di una singola catena cinetica è causa di squilibri e asimmetrie all’interno della catena stessa.
“per squilibrio muscolare si intende una condizione di mancanza di equilibrio tra la forza di gruppi muscolari che si trovano correlati tra loro attraverso un rapporto funzionale, quale è ad esempio il rapporto tra un muscolo che in un determinato gesto funziona da agonista e quello che nello stesso movimento risulta l’antagonista.”
Bisogna specificare che anche le strutture tendinee e le capsule articolari risentono di questi squilibri.
I muscoli che ricevono “dosi di stimoli” scriteriati per intensità e frequenza, ipertrofizzano generando retrazioni e irrigidimenti, le inserzioni osteo-tendinee si avvicinano tra loro mettendo in crisi l’equilibrio della catena cinetica muscolare. Tutto ciò causa una reazione a cascata, in quanto la retrazione di un singolo muscolo genera la retrazione di altri muscoli che si inseriscono sulla stessa leva ossea costringendo il corpo ad adattarsi con compensi posturali. Questi squilibri, nella maggior parte dei casi, sono generati da allenamenti elaborati tenendo in considerazione esclusivamente la specificità del gesto sportivo, andando così a potenziare soltanto l’azione dei muscoli agonisti a discapito di quelli antagonisti.
Ritornando al pugilato ed analizzando la biomeccanica della disciplina e la postura assunta dagli atleti, si può notare molto spesso uno squilibrio tra la muscolatura anteriore e quella posteriore, con una prevalenza della prima rispetto alla seconda dovuta principalmente:
– – Alla posizione di guardia, il pugile tende a portare le spalle in avanti provocando un abduzione delle scapole. Già di per sé l’essere umano tende a “cifotizzare” il tratto dorsale della colonna vertebrale oltre la propria fisiologicità. Questo fenomeno si manifesta con una “marcata” estensione dei muscoli di questo tratto associato ad una prevalenza di forza dei muscoli intrarotatori delle spalle rispetto agli extrarotatori. Ciò potrebbe essere causato dalla tendenza dell’uomo a “chiudersi” con gli arti superiori addotti per proteggere il tronco. Anche quest’ ultimo atteggiamento è accentuato dall’atleta pugile poiché, nella posizione di guardia, i gomiti e le braccia devono proteggere la zona addominale;
– – Ai gesti tecnici: i colpi diretti, montanti ed i ganci sono delle spinte con traiettorie che dal corpo si dirigono in avanti verso il bersaglio in maniera unidirezionale.

La preparazione atletica non può limitarsi al solo scopo di migliorare la performance, ma deve perseguire l’importante scopo di evitare l’insorgenza di asimmetrie e squilibri che, a lungo termine, potrebbero pregiudicare il rendimento dell’atleta. Nella maggior parte dei casi questi squilibri sono causa di frequenti infortuni come la lesione a carico dei muscoli che compongono la cuffia dei rotatori.
Quindi il preparatore atletico dovrà pianificare ed attuare allenamenti “preventivi” soprattutto per quelle strutture più facilmente soggette a traumi e sofferenze causate da sovraccarico funzionale.
Risulta quindi indispensabile riformulare i piani di allenamento ed inserire sedute integrative di tipo generale costituite da esercizi a carattere preventivo e compensativo con l’obiettivo principale e fondamentale di salvaguardare la salute e l’integrità fisica dell’atleta.