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Tratto dal corso di aggiornamento FPI Campania

In questo articolo voglio riportare uno “spaccato” del mio intervento al corso di aggiornamento tecnico FPI Campania “la spalla dello sportivo”. Il corso ha ottenuto un buon successo sia per la tematica proposta, sia per il relatore d’eccellenza su cui era incentrata la giornata formativa, il mio amico Marco Montanino.
Con l’Esperienza, la Passione e la Professionalità che lo contraddistinguono da sempre, Marco ha presentato una relazione veramente di alto livello, ricca di spunti e consigli pratici e spendibili fin da subito. In questa prima parte vi parlerò delle considerazioni che ogni professionista del settore pugilato (e non solo..) dovrebbe fare in riferimento all’articolazione della spalla.

Esistono poche informazioni relative all’incidenza degli infortuni nel pugilato, ancor meno in quello professionistico.
I dati relativi agli infortuni dei pugili fanno riferimento quasi sempre al match, con pochissimi riscontri in allenamento, soprattutto nello sparring.

Tra le varie pubblicazioni scientifiche ho deciso di prendere in esame quelle più interessanti ed inerenti l’articolazione (forse) più importante per un pugile. Per semplicità e praticità questo articolo sarà diviso in 2 parti.

Negli studi analizzati, i pugili in esame hanno riferito le aree di maggior incidenza degli infortuni, localizzati alla testa, aree del viso e della mano/polso. Secondo il parere degli autori, le lesioni alla testa e alla mano / polso dovrebbero essere considerate un rischio intrinseco alla boxe, causato da fattori legati all’impatto e all’attrezzatura (Murphy & Sheard, 2006). A detta degli autori, questi fattori potrebbero essere affrontati in modo più efficace attraverso modifiche alle regole o all’equipaggiamento (modifiche delle dimensioni dei guanti, utilizzo del caschetto, riduzione del punteggio dei colpi alla testa e strategie di bendaggio delle mani). Quando si escludono questi problemi relativi all’impatto, il sito di infortunio principale per i pugili durante l’allenamento è la “spalla”.

Le lesioni “alla spalla” costituiscono tra il 7,1% e il 27,5% delle lesioni totali subite dai pugili (Jordan, et al., 1990; Potter, et al., 2011; Welch, et al., 1986).

In quanto tali, queste lesioni dovrebbero essere l’obiettivo principale delle indagini sugli infortuni nei movimenti della boxe piuttosto che gli impatti prodotti mentre si colpisce o si è colpiti.

Il dato importante per la prevalenza di lesioni gleno-omerali e scapolari nei pugili sono i giorni segnalati persi dall’allenamento una volta che si è verificato un infortunio. Porter e O’Brien (1996) hanno riferito che le lesioni alla spalla hanno provocato il maggior numero totale di giorni persi di qualsiasi tipo di infortunio registrato con 14,2 giorni persi in media. Welch et al. (1986) hanno riscontrato un numero ancora maggiore di giorni persi immediatamente dopo l’infortunio, con i pugili che mancano in media 18 giorni dalle lesioni alla spalla indotte dall’allenamento e 20 giorni in media dalle lesioni indotte dalla competizione.

Nel prossimo articolo parlerò dei fattori chiave che predispongono questo tipo di lesione.

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Nello sport il sonno è considerato essenziale per il recupero e la performance degli atleti e probabilmente anche uno dei metodi più sottovalutati.
Studi recenti dimostrano che gli atleti di sport di squadra sono ad alto rischio di dormire poco prima e dopo la competizione. Sebbene siano disponibili pochi dati in letteratura, sembrerebbe che questi atleti siano anche particolarmente suscettibili a riduzioni sia della qualità del sonno che della durata dopo la competizione serale e nei periodi di allenamento “pesante”. (Hugh HK Fullagar, Int J Sports Physiol Perform, 2015)

Un sonno adeguato può essere facilmente compromesso soprattutto per gli atleti-studenti e gli atleti-lavoratori che cercano di bilanciare i molteplici impegni nel tempo che hanno a disposizione.
Le persone con carenza di sonno sono a maggior rischio di malattie acute, lesioni sportive traumatiche e sviluppo di malattie croniche. Le sessioni di allenamento o le competizioni durante le ore estremamente precoci o tarde possono interferire con i ritmi circadiani e omeostatici. La regolazione del programma di allenamento per migliorare la durata del sonno ha un impatto significativamente positivo su diversi aspetti delle prestazioni atletiche. (Elizabeth A Copenhaver , Alex B Diamond, Pediatr Ann, 2017)

Il sonno è di gran lunga uno degli aspetti più importanti per i processi di recupero di un’atleta.
La ricercatrice californiana Cheri Mah, suggerisce agli atleti di dormire ben 10 ore a notte per alcuni mesi prima della gara.

Questo suggerimento “nasce” da un interessante studio sperimentale condotto su 11 giocatori di basket dell’Università di Stanford che, per quasi 2 mesi, hanno dormito 10 ore a notte. Questi atleti, rispetto agli altri che avevano dormito le classiche 8 ore a notte, durante gli allenamenti e le partite, avevano un tempo di corsa negli sprint migliore, realizzavano più canestri e si affaticavano di meno.

Il sonnellino diurno è una strategia usata frequentemente dagli atleti per aumentare la durata del sonno e l’esser pronti alla performance.

Alcuni studi suggeriscono miglioramenti sull’apprendimento di un compito motorio per effetto di un breve sonnellino pomeridiano di circa 20 minuti, mentre un riposo prolungato, inducendo fasi di sonno profondo, determinerebbe un risveglio forzato con annesso sensazione di malessere e malumore, che potrebbe diventare nocivo per un miglioramento della performance.

E’ inoltre risaputo che durante il sonno si memorizzano le informazioni acquisite da svegli. Precise aree del nostro cervello sono destinate al consolidamento mnesico e, durante il sonno, queste aree cerebrali continuano a lavorare determinando così un più rapido processo di memorizzazione.

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Dopo le “mangiate natalizie” la parola d’ordine è “Prenditi Cura di Te”.

Deve diventare un Mantra, perché non esistono scuse: “non ho tempo”, “il lavoro mi assorbe totalmente”, “inizierò domani”…
Dai la priorità a Te Stesso!
Che tu sia un’atleta, un semplice appassionato o un uomo/donna in carriera, ricordati che tutto parte dal tuo stato di benessere psicofisico.

Oggi ti propongo un circuito costituito da 3 esercizi che puoi svolgere ovunque:

  • Non richiede molto spazio
  • Non richiede attrezzi
  • Non richiede di molto tempo

Cosa aspetti?

Inizia con un buon #warmup, “esercizi cardio”, propedeutici e qualcuno per il core.

Poi parti con 5 Round intervallati da 1 minuto di recupero:

30 Climb
20 Lunges
10 Burpees

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

A fine allenamento dedica qualche minuto al #cooldown e ad alcuni esercizi per lo scarico della colonna vertebrale.

Inizia bene l’anno..
Buon Allenamento