Dopo le “mangiate natalizie” la parola d’ordine è “Prenditi Cura di Te”.

Deve diventare un Mantra, perché non esistono scuse: “non ho tempo”, “il lavoro mi assorbe totalmente”, “inizierò domani”…
Dai la priorità a Te Stesso!
Che tu sia un’atleta, un semplice appassionato o un uomo/donna in carriera, ricordati che tutto parte dal tuo stato di benessere psicofisico.

Oggi ti propongo un circuito costituito da 3 esercizi che puoi svolgere ovunque:

  • Non richiede molto spazio
  • Non richiede attrezzi
  • Non richiede di molto tempo

Cosa aspetti?

Inizia con un buon #warmup, “esercizi cardio”, propedeutici e qualcuno per il core.

Poi parti con 5 Round intervallati da 1 minuto di recupero:

30 Climb
20 Lunges
10 Burpees

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

A fine allenamento dedica qualche minuto al #cooldown e ad alcuni esercizi per lo scarico della colonna vertebrale.

Inizia bene l’anno..
Buon Allenamento

Causa Covid il nostro governo ha ben pensato di chiudere palestre e centri sportivi per preservare la nostra salute fisica… Peccato che ignorino il fatto che l’attività fisica è il Farmaco più Potente per restare in salute.

Sull’argomento ho scritto di recente 2 articoli molto esaustivi basati sull’evidenza scientifica.

Ho pensato di riprendere questa rubrica per aiutare le persone ad allenarsi nonostante la chiusura delle strutture sportive!

Effettua 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi “cardio”, mobilità articola e propedeutici (quelli basati sull’insegnamento della corretta tecnica degli esercizi per intenderci). Aggiungi anche qualche esercizio per il Core, poi parti col circuito

10 Round 1′ di recupero

3 Burpees
6 Push-Up
9 Squat

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

Al termine dei round dedica qualche minuto al Cool Down

Buon Allenamento

Una sfida continua in questa pandemia è stata determinare un modo sicuro per le persone di tutti i livelli “atletici” di continuare ad allenarsi ed a svolgere attività fisica. Per gli atleti agonisti che hanno la possibilità di proseguire gli allenamenti, il punto cruciale risiede nel ridurre al minimo il rischio di infettarsi o trasmettere asintomaticamente il virus durante le sedute di allenamento.

Non a caso l’aspetto più critico della decisione di riprendere, in precedenza, e ad oggi proseguire uno sport competitivo è la creazione di un codice di condotta tra gli atleti ed i membri dello staff. Oltre ai protocolli vi è la necessità da parte di ogni singolo membro del team di eliminare i comportamenti ad alto rischio dalle loro attività extra-sportive, come la stretta osservanza del distanziamento sociale e l’evitare grandi riunioni o feste. Se i membri del team non possono aderire a questo codice di condotta, non dovrebbero essere autorizzati a partecipare alle sedute di allenamento e alla gare, in quanto rappresentano un rischio maggiore per gli altri atleti, allenatori e staff. Per chi si allena a livello amatoriale è ribadita l’importanza di continuare l’attività fisica regolare, nonostante la chiusura delle palestre, all’aperto e mantenendo il distanziamento. (American College of Cardiology)

Per i nostri governatori, l’esercizio fisico non è in cima alla lista delle azioni essenziali per la salute mentre lottiamo e proteggiamo noi stessi e le nostre famiglie durante la pandemia da Coronavirus Covid-19. Forse dovrebbe esserlo, perché l’attività fisica può essere uno strumento prezioso per controllare le infezioni da Covid-19 e mantenere alta la qualità della vita.

L’attività fisica è uno dei “farmaci” più potenti per raggiungere e mantenere un buono stato di salute. Aiuta a prevenire e o trattare molte condizioni patologiche, sia fisiche che mentali, migliorando il funzionamento di numerosi sistemi fisiologici.

In una recensione pubblicata sul The Journal of Sport and Health Science, sono state riassunte le scoperte scientifiche che “provano” il legame vincente tra l’attività fisica e il sistema di difesa del corpo, riassumendole in 4 aree di immunologia dell’esercizio fisico:

  1. Effetti acuti e cronici dell’esercizio fisico sul sistema immunitario;
  2. Benefici clinici nel rapporto esercizio-immunità;
  3. Influenze nutrizionali sulla risposta immunitaria all’esercizio fisico
  4. Effetto dell’esercizio fisico sull’immunosenescenza.

Il sistema immunitario è molto sensibile all’esercizio, con estensione e durata che riflettono il grado di stress fisiologico imposto dal carico di lavoro.
Le principali scoperte di immunologia dell’esercizio fisico dal 1980 si riassumono nelle seguenti conclusioni:

  • L’esercizio acuto (intensità da moderata a vigorosa, dalla durata inferiore a 60 minuti) è considerato come un importante adiuvante del sistema immunitario, utile a stimolare lo scambio continuo di sottotipi di cellule immunitarie distinte e altamente attive tra la circolazione e i tessuti.
  • Con l’esercizio quasi quotidiano, questi cambiamenti acuti operano attraverso un effetto sommatorio migliorando l’attività di difesa immunitaria e la salute metabolica
  • Carichi di lavoro ad intensa attività fisica, eventi di competizione, lo stress fisiologico, metabolico e psicologico associato sono collegati con perturbazioni immunitarie transitorie, infiammazione, stress ossidativo, danni muscolari, e aumento di rischio di malattia (disfunzione immunitaria transitoria che comporta la riduzione delle capacità metabolica delle cellule immunitarie).
  • Il rischio di malattia può aumentare quando un’atleta gareggia, passa attraverso cicli ripetuti di sforzo insolitamente “pesante”, e sperimenta altri fattori di stress per il sistema immunitario. La ricchezza dei dati epidemiologici sulle malattie acute raccolti durante le competizioni internazionali ha rilevato che il 2-18% degli atleti di élite sperimenta episodi di malattia, con percentuali più elevate per le donne e coloro che affrontano eventi di resistenza.

(Journal of Sport and Health Science Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217)

Exercise immunology research can be organized into 4 distinctive periods

L’attività fisica rafforza i 2 processi biologici che reagiscono all’infezione. Quando si assume uno stile di attivo, i muscoli producono sostanze che migliorano il funzionamento del sistema immunitario in grado di ridurre l’infiammazione. Anche se non esistono evidenze scientifiche sugli effetti dell’esercizio fisico in soggetti affetti da Covid-19, sono bene documentati gli effetti dell’attività sportiva sul sistema immunitario, l’infiammazione e le infezioni respiratorie virali.

È risaputo che l’attività fisica rappresenta uno strumento efficace sia per prevenire che per curare (in alcuni casi) malattie cardiache, diabete e otto tipi di cancro, condizioni che aumentano il rischio di morte in soggetti infetti da Coronavirus.

I sintomi da stress aumenteranno col proseguimento della pandemia, a causa delle minacce per la salute, della perdita del lavoro, della riduzione del reddito e dell’isolamento. Essere fisicamente attivi apporta importanti benefici per la salute mentale e, incentivare le persone ad essere fisicamente attive, potrebbe aiutarle a far fronte allo stress ed evitare problemi psicologici.

La risposta del corpo allo stress psicologico crea squilibri tra cortisolo e altri ormoni che influenzano negativamente il sistema immunitario e l’infiammazione. Così, lo stress psicologico colpisce i processi biologici sottostanti il Covid-19, per questo è necessario ripristinare l’equilibrio del cortisolo.

In virtù di quanto esposto è possibile riassumere l’importante beneficio che l’attività fisica può apportare in questo periodo di pandemia

ACSM
  • Il potenziale di un aumento dell’attività fisica per ridurre il numero di persone infette che richiedono il ricovero in ospedale e i ventilatori potrebbe contribuire a ridurre la misura in cui i sistemi sanitari vengono sopraffatti dai casi di infezione grave.
  • Ha senso incoraggiare le persone, specialmente quelle con condizioni croniche, ad essere fisicamente attive in modo da ridurre la gravità della malattia in caso di un eventuale infezione. L’attività fisica può essere paragonata all’assunzione giornaliera di un farmaco, in quanto i suoi effetti sul funzionamento immunitario e l’infiammazione, possono ridurre il rischio di gravi infezioni virali.
  • Ogni seduta di allenamento riduce i sintomi legati a depressione e ansia, tanto da poter paragonare l’efficacia dei suoi effetti a quelli dei farmaci e della psicoterapia.
  • Le persone anziane possiedono un alterato equilibrio del cortisolo ed un sistema immunitario più debole, ragion per cui l’attività fisica può essere particolarmente importante per questa popolazione ad alto rischio di Covid-19.

(American College of Sport Medicine)

L’impatto del sedentarismo dovuto al confinamento a casa da Covid-19 sulla salute neuromuscolare, cardiovascolare e metabolica è stato descritto sul European Journal of Sports Science, individuando le implicazioni fisiologiche e fisiopatologiche con annesse contromisure fisiche e nutrizionali che possono essere riassunte, anche se banalmente, nei seguenti punti:

  1. Solo pochi giorni di stile di vita sedentario sono sufficienti per indurre la perdita muscolare, danni alla giunzione neuromuscolare e denervazione delle fibre, insulino-resistenza, diminuzione della capacità aerobica, incremento dei depositi di grasso e infiammazione sistemica di basso grado.
  2. Si raccomanda un regolare esercizio a bassa/media intensità, insieme a una riduzione del 15-25% dell’apporto calorico per preservare la salute neuromuscolare, cardiovascolare, metabolica ed endocrina, nel caso in cui si interrompe la pratica regolare di attività fisica.

(European Journal of Sport Science, 2020)

L’attività fisica è ampiamente raccomandata dalle autorità sanitarie, ma gli sforzi per promuovere stili di vita attivi sono minimi (Reis et al., 2016). Anche se in questo momento l’obiettivo principale è ridurre la diffusione del virus, è necessario intervenire per aumentare l’attività fisica durante la pandemia di Coronavirus. Essere attivi fisicamente dovrebbe essere la raccomandazione chiave, in virtù dei suoi molteplici benefici, e non un ripensamento.

Essere fisicamente attivi è una raccomandazione quasi universalmente riconosciuta. Moltissime ricerche confermano che questa pratica potrebbe contribuire sia a ridurre le complicanze del Covid-19 che a migliorare la qualità della vita prima e dopo l’infezione. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità invita le persone a svolgere attività fisica in modo regolare (WHO Director-General’s opening remarks at the media briefing on COVID-19 – 20 March 2020).

Ciò che manca è uno sforzo concreto per attuare alcuni dei numerosi interventi basati sull’evidenza scientifica.

Non è troppo tardi, durante questa pandemia, per beneficiare degli effetti annessi all’aumento dei livelli di attività fisica, ma la chiusura di palestre, luoghi dedicati all’allenamento, restrizioni di orario per l’ingresso nei parchi, di certo non aiutano le persone ad investire tempo per preservare la propria salute.  

È stato dimostrato che le caratteristiche cinetiche influenzano le proprietà del colpo nei combat sports, in particolare la Ground Reaction Force (GRF – Forza di Reazione al Suolo) (Mack, Stojsih, Sherman, Dau & Bir, 2010; Yan-ju, Yi-gang, Yan & Zheng-Ping, 2013).
Ad esempio, la forza generata dalla gamba posteriore contribuisce considerevolmente alle prestazioni dei colpi scagliati con gli arti superiori posteriori (Cheraghi et al., 2014; Filimonov et al., 1985; Turner et al., 2011), mentre Yan-ju et al. (2013) notarono che la forza delle gambe anteriori fornisce un contributo significativo alla velocità del jab.
Tuttavia, Mack et al. (2010) hanno riportato piccole ma significative relazioni tra la forza della parte inferiore del corpo e la velocità massima del pugno per i colpi scagliati con l’arto posteriore, quali il Diretto (R2 = 0,103) ed il Gancio (R2 = 0,099), suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questi risultati.
Inoltre, sebbene la loro rilevanza sia stata accennata (Lenetsky et al, 2013), nessuno studio scientifico ha esaminato l’applicazione direzionale (antero-posteriore, medio-laterale, verticale) del GRF durante specifici tipi di colpi.

Stanley, Thomson, Smith e Lamb hanno condotto un interessante studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Performance Analysis in Sport“, con lo scopo di quantificare attraverso un’analisi tridimensionale la cinetica e la cinematica di 6 tipologie di colpi scagliati da pugili dilettanti.

Gli atleti hanno eseguito diversi colpi al massimo sforzo contro un sacco da boxe e, durante l’esecuzione, è stata valutata la cinematica della parte superiore del corpo tramite un sistema 3D motion capture, e le forze di reazione del suolo (GRF) della gamba anteriore e posteriore tramite due piattaforme di forza.

Considerando la posizione di guardia, il gancio eseguito con l’arto superiore rappresenta il colpo con il picco di velocità massima (11,95 ± 1,84 m/s), il Jab è il colpo con il tempo di realizzazione più breve (405 ± 0,15 ms) il montante scagliato con l’arto posteriore è il colpo con la massima velocità angolare dell’articolazione della spalla (1069,8 ± 104,5 gradi/s) e il montante scagliato dall’arto anteriore è il colpo con la massima velocità angolare del gomito (651,0 ± 357,5 gradi/s). Il picco di GRF risultante differiva in modo significativo (P <0,05) tra le gambe posteriori e quelle anteriori solo per il diretto.

La raccolta delle informazioni relative alla velocità dei colpi, alla produzione della GRF e alla loro relazione tra diverse tipologie di colpi, può facilitare la comprensione della complessità dell’esecuzione tecnica delle diverse tipologie di colpi e condurre allo sviluppo di allenamenti sempre più specifici.

L’allenamento proposto oggi servirà a combattere la monotonia e sfidare i propri limiti.
Ti serviranno almeno 2 attrezzi, 1 manubrio o una ketltebell per lo swing, un trx per row (che potrai sostituire con una sbarra per le trazioni orizzontali o un leastico) poco spazio e come al solito, tanta forza di volontà.

Questo allenamento si compone di 5 esercizi con un numero di ripetizione che varia di serie in serie a scalare partendo da 24 ripetizioni, 19, 15, 12, fino a 10 ripetizioni. E’ fondamentale eseguire gli esercizi con una giusta cadenza e cercare di concludere il circuito in un tempo massimo di 20 minuti.

SQUAT JUMP
Uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento, attiva in maniera ottimale la catena estensoria dell’anca.


Posizione di Partenza e Movimento:
 
dalla stazione eretta, divarica le gambe ad un’ampiezza leggermente superiore alle spalle; esegui un antiversione del bacino (ruota il bacino in avanti) e subito dopo piega le gambe; scendi controllando le ginocchia cercando di distribuire il peso sui talloni mantenendo le naturali curve fisiologiche della schiena; una volta raggiunta la massima profondità; per risalire effettua un movimento esplosivo e termina la fase di risalita con un salto grazie alla forza generata da gambe e glutei; ricordati di ammortizzare la ricaduta.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto.

SWING CON KETTLEBELL
Esercizio che richiede un’ottima tecnica esecutiva, per parlarne bisognerebbe scrivere un manuale, quindi mi limiterò a dare alcune indicazioni. La prima cosa da fare e non pensare alle braccia perchè il lavoro è a carico di cosce e anche.
Posizione di Partenza e Movimento: posiziona la kb difronte a te, piegati, impugnala, allinea le ginocchia e poggiati su di essa posizionando il petto quasi perpendicolarmente al pavimento sollevando i talloni; sbilanciati in maniera energi

ca portando il peso del corpo sui talloni e spingi la kb tra le gambe; piega le gambe, fletti il tronco in avanti e, quando le braccia toccano il bacino e la kb si trova dietro, contrai in maniera esplosiva i glutei e distendi completamente ginocchia portando il corpo in linea; in questo modo il bacino spingerà  le braccia e la kb salirà; in questa posizione contrai l’addome per controllare l’estensione; una volta che la kb è arrivata all’altezza dei tuoi occhi (altezza soggettiva), spingila verso il basso e tra le gambe continuando il movimento in modo fluido come quello di un pendolo.

ROW AL TRX
Ottimo esercizio per la muscolatura posteriore ed in particolare molto efficace per i deltoidi posteriori, i dorsali oltre ad un lavoro di core e gambe per mantenere il corretto assetto posturale durante l’esecuzione.
Posizione di Partenza e Movimento: afferra le maniglie con palmi rivolti uno vero l’altro ed inclinati indietro di 45° (se vuoi aumentare o diminuire il carico aumenta o diminuisci l’inclinazione), braccia ben distese; mantieni il tuo corpo in “linea retta” attivando le scapole (uniscile)  contraendo dorsali, addome, glutei e quadricipiti (solleva le punte e mantieni l’appoggio sui talloni);

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piega le braccia eseguendo una trazione portando i gomiti più indietro possibile con traiettoria “radente ai fianchi”;
ritorna in posizione di partenza in modo controllato senza perdere la postura iniziale. 

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Buon Allenamento

A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

Skip

Buon Allenamento!

Siamo arrivati all’ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer con il 22esimo allenamento.

Ribadisco che queste sono proposte variabili e modulabili a seconda dello scopo, dell’esigenze e del background di ognuno.
Quindi se il tuo obiettivo è perdere pesodimagrire e credi di aver bisogno di esercizi cardio, puoi tranquillamente aggiungere altri esercizi o aumentare la durata di quelli già previsti;
Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza ed hai la possibilità di utilizzare degli attrezzi, inseriscili tranquillamente;
Se invece ricerchi un aumento della performance o semplicemente vuoi mantenerti in forma ed in salute, puoi aumentare il numero dei round previsti, aggiungere attrezzi, utilizzare il sacco se ne hai uno a disposizione…

Non limitare la tua fantasia!!

SI parte, non fermarti prima della fine, mi raccomando!

Circuito A, 3 round:
1 minuto di corda
4-8-12 squat
15 russian twist
1 minuto spostamenti rapidi sulle gambe e sul tronco immagina che hai l’avversario di fronte che vuole prenderti… ma tu sarai più rapido!!

NON PRENDERE COLPI, SCHIVA E SPOSTATI RAPIDAMENTE!!

Ricorda, ad ogni giro devi aumentare gli Squat, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo. Senza recupero tra i round e tra gli esercizi. Al termine del terzo round recuperi 30 secondi

Circuito B, 3 round:
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 reverse crunch
1 minuto una serie di colpi sx-dx-sx alla massima esplosività… prima hai cercato di prendere la distanza dal tuo avversario, ora è il momento di attaccare!!

Anche per questo circuito devi variare il numero di push-up, ma stavolta in decremento partendo da 12 al primo round fino ad arrivare a 4 nell’ultimo.
No stop tra esercizi e round, 30 secondi alla fine dei round previsti.

Circuito C, 3 round:
1 minuto jumping jack
15 bicycle crunch
4-8-12 burpees
1 minuto di shadow boxing, è quasi finita, ti è richiesto l’ultimo sforzo ma devi dare tutto te stesso. SE VUOI VINCERE NON DEVI RISPARMIARTI!

Niente recupero tra gli esercizi e tra i round, ricorda che i burpees devono incrementare ad ogni giro, parti da 4 al primo round, passi ad 8 al secondo per finire con 12 al terzo.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon allenamento

Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento