Nello sport il sonno è considerato essenziale per il recupero e la performance degli atleti e probabilmente anche uno dei metodi più sottovalutati.
Studi recenti dimostrano che gli atleti di sport di squadra sono ad alto rischio di dormire poco prima e dopo la competizione. Sebbene siano disponibili pochi dati in letteratura, sembrerebbe che questi atleti siano anche particolarmente suscettibili a riduzioni sia della qualità del sonno che della durata dopo la competizione serale e nei periodi di allenamento “pesante”. (Hugh HK Fullagar, Int J Sports Physiol Perform, 2015)

Un sonno adeguato può essere facilmente compromesso soprattutto per gli atleti-studenti e gli atleti-lavoratori che cercano di bilanciare i molteplici impegni nel tempo che hanno a disposizione.
Le persone con carenza di sonno sono a maggior rischio di malattie acute, lesioni sportive traumatiche e sviluppo di malattie croniche. Le sessioni di allenamento o le competizioni durante le ore estremamente precoci o tarde possono interferire con i ritmi circadiani e omeostatici. La regolazione del programma di allenamento per migliorare la durata del sonno ha un impatto significativamente positivo su diversi aspetti delle prestazioni atletiche. (Elizabeth A Copenhaver , Alex B Diamond, Pediatr Ann, 2017)

Il sonno è di gran lunga uno degli aspetti più importanti per i processi di recupero di un’atleta.
La ricercatrice californiana Cheri Mah, suggerisce agli atleti di dormire ben 10 ore a notte per alcuni mesi prima della gara.

Questo suggerimento “nasce” da un interessante studio sperimentale condotto su 11 giocatori di basket dell’Università di Stanford che, per quasi 2 mesi, hanno dormito 10 ore a notte. Questi atleti, rispetto agli altri che avevano dormito le classiche 8 ore a notte, durante gli allenamenti e le partite, avevano un tempo di corsa negli sprint migliore, realizzavano più canestri e si affaticavano di meno.

Il sonnellino diurno è una strategia usata frequentemente dagli atleti per aumentare la durata del sonno e l’esser pronti alla performance.

Alcuni studi suggeriscono miglioramenti sull’apprendimento di un compito motorio per effetto di un breve sonnellino pomeridiano di circa 20 minuti, mentre un riposo prolungato, inducendo fasi di sonno profondo, determinerebbe un risveglio forzato con annesso sensazione di malessere e malumore, che potrebbe diventare nocivo per un miglioramento della performance.

E’ inoltre risaputo che durante il sonno si memorizzano le informazioni acquisite da svegli. Precise aree del nostro cervello sono destinate al consolidamento mnesico e, durante il sonno, queste aree cerebrali continuano a lavorare determinando così un più rapido processo di memorizzazione.

Dopo le “mangiate natalizie” la parola d’ordine è “Prenditi Cura di Te”.

Deve diventare un Mantra, perché non esistono scuse: “non ho tempo”, “il lavoro mi assorbe totalmente”, “inizierò domani”…
Dai la priorità a Te Stesso!
Che tu sia un’atleta, un semplice appassionato o un uomo/donna in carriera, ricordati che tutto parte dal tuo stato di benessere psicofisico.

Oggi ti propongo un circuito costituito da 3 esercizi che puoi svolgere ovunque:

  • Non richiede molto spazio
  • Non richiede attrezzi
  • Non richiede di molto tempo

Cosa aspetti?

Inizia con un buon #warmup, “esercizi cardio”, propedeutici e qualcuno per il core.

Poi parti con 5 Round intervallati da 1 minuto di recupero:

30 Climb
20 Lunges
10 Burpees

Mountain Climb
Esercizio per il core molto efficace in quanto va ad aggiungere difficoltà al Plank (in questo caso l’appoggio e sulle mani) a causa della destabilizzazione causata dal movimento. Attivazione del Core, stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale, mobilità delle anche oltre al lavoro di controllo della stabilità dato dalla riduzione degli appoggi.


Posizione e Movimento: dalla posizione di Plank con appoggio sulle mani, tenere il corpo come un’asse; contraendo l’addome portare un ginocchio verso il petto; ritorno alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Concentrasi sul corretto mantenimento della posizione di Plank.

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

A fine allenamento dedica qualche minuto al #cooldown e ad alcuni esercizi per lo scarico della colonna vertebrale.

Inizia bene l’anno..
Buon Allenamento

La strada da percorrere per raggiungere i tuoi obiettivi sembra semplice, ma in realtà nasconde molte insidie.

Proprio come il Workout che ti propongo oggi, 2 esercizi tra i più semplici e classici ma il metodo scelto per impostare l’allenamento è davvero tosto: l’EMOM.

Utilizzato nel Crossfit, l’EMOM Each Minute On Minute, consiste nell’eseguire all’inizio di ogni minuto un esercizio, al termine del quale, tutto il tempo che avanza è di recupero.

Meno impieghi ad eseguire l’esercizio, più tempo hai a disposizione per recuperare. La strategia da utilizzare per affrontare questo allenamento è trovare una “cadenza”, ossia un tempo ottimale per concludere le ripetizioni previste e mantenerlo costante per tutta la durata dell’EMOM.

 

Nei primi minuti ti sembrerà facile, ma dopo il terzo minuto inizierai a capire che non è così semplice mantenere il ritmo esecutivo costante.

Buon Allenamento

Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Il #workout di oggi è una vera propria sfida! Se vuoi migliorare e progredire nel tuo percorso non puoi tirarti indietro, devi affrontarlo!

Un circuito #totalbody composto da 9 esercizi, cardio-vascolari, body-weight, di forza e di tecnica con modalità incrementale per quanto riguarda le ripetizioni, decrescente per le serie.

Prima Serie, 4 Round No Stop
30 secondi corda
4 push-up
30 secondi serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
30 secondi skip sul posto
4 squat
30 secondi serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
30 secondi jumping jack
4 shoulder taps
30 secondi serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 4 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Seconda Serie, 3 Round No Stop
1 minuto corda
8 push-up
1 minuto serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1 minuto skip sul posto
8 squat
1 minuto serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1 minuto jumping jack
8 shoulder taps
1 minuto serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 3 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Terza Serie, 2 Round No Stop
1’30” corda
12 push-up
1’30” serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1’30” skip sul posto
12 squat
1’30” serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1’30” jumping jack
12 shoulder taps
1’30” serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Ricorda che puoi variare gli esercizi sostituendoli con quelli di tua preferenza, puoi integrare l’uso di piccoli attrezzi come pesetti, medball, sacco da boxe etc., infine puoi modificare le azioni tecniche.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento

Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer, il programma di allenamento per #pugili ed amanti dei #combatsports

Questa rubrica è nata come iniziativa di solidarietà per sostenere un vasto pubblico, dagli atleti agonisti agli amatori fino alle persone che hanno a cuore la propria salute psico-fisica ed il proprio benessere.

Come capita spesso, questa iniziativa è stata fraintesa e sono stato accusato di fare propaganda e o di scarsa professionalità. Invito questi soggetti (come qualcuno ha già fatto) di eliminarmi dai social se suscito così tanto fastidio, e invito gli stessi, invece di cementarsi in inutili e sterili polemiche, di fare qualcosa di buono per la comunità in questo momento delicato.

Messe da parte le cose inutili, passiamo a ciò che ci interessa, l’ #allenamento

Circuito A 2 round:
30 secondi / 1 minuto Corda o skip sul posto
30 secondi / 1 minuto Affondi alternati
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sulle gambe
30 secondi / 1 minuto Shoulder taps
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sul tronco
30 secondi / 1 minuto Push-up
1 minuto/ 1 minuto 30 secondi Combinazione sx-dx-gancio sx ogni 3 secondi

No rest tra gli esercizi, 2 giri consecutivi incrementando il tempo di lavoro di 30 secondi. Recupera 1 minuto e passa al circuito successivo

Circuito B, 2 round:

Circuito A 2 round:
30 secondi / 1 minuto Skip sul posto
30 secondi / 1 minuto Bicycle crunch
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sulle gambe
30 secondi / 1 minuto Squat
30 secondi / 1 minuto Spostamenti sul tronco
30 secondi / 1 minuto Mountain climb
1 minuto/ 1 minuto 30 secondi Shadow boxing

No rest tra gli esercizi, 2 giri consecutivi incrementando il tempo di lavoro di 30 secondi.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento


Secondo #workout settimanale, un unico circuito che richiede grande impegno, stimolante e divertente.

Passiamo ai fatti, ecco cosa ti aspetta…

3′ di corda, se non ne hai una puoi sostituirla con uno skip sul posto.

Passi a fare dei burpees con numero di ripetizioni piramidali crescenti e decrescenti.
1 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
2 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
4 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
6 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
8 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
10 burpees + 1 serie di colpi ogni 3” (sx-dx-sx) da ripetere per 30″
poi si riparte da 8 fino a ritornare a 1 burpees

La serie di colpi può essere modificata a proprio piacimento. Se hai la fortuna di avere un sacco a casa o in giardino, puoi utilizzarlo per la serie di colpi.

Il Circuito si conclude con l’esercizio iniziale (corda o skip).

Recupera 2 minuti e poi ripeti tutto il circuito altre 2 volte.

Resta a Casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento