British Journal of Sports Medicine

La vita quotidiana dei bambini e degli adolescenti è stata stravolta dal Covid-19 rendendola appena riconoscibile. Essere confinati a casa significa che i giovani, abituati a quel poco di educazione fisica scolastica, all’attività sportiva extra-scolastica (necessaria), agli spostamenti attivi, allo sport organizzato e all’aperto, sono costretti a trovare una nuova normalità. I benefici dell’attività fisica per i giovani sono ampiamente riconosciuti e durante il Covid-19, muoversi di più e sedersi di meno è molto importante per aiutare le famiglie a mantenere la salute fisica e mentale, soprattutto ora che l’uso dello schermo è aumentato a causa del passaggio alla didattica online.

I giovani idealmente dovrebbero accumulare almeno 60 minuti di attività moderata al giorno. Nell’arco della settimana, le attività dovrebbero includere “stress” per muscoli ed ossa, e attività che aiutino lo sviluppo delle abilità di movimento (coordinazione, equilibrio, consapevolezza del corpo). Queste linee guida si basano sull’evidenza che i giovani più attivi hanno migliori risultati in termini di salute cardiovascolare e ossea, di forma fisica muscolare e peso corporeo. Ci sono anche prove che una maggiore attività fisica è associata a una migliore salute mentale, a una migliore funzione cognitiva, aumento dell’autostima e a una riduzione dei sintomi depressivi nei giovani.

Cosa Proporre?

Sebbene ci siano prove limitate sui benefici di specifiche attività motorie in ambiente domestico per i giovani, qualsiasi attività che fa muovere il bambino è benefica. Si consigliano i tradizionali giochi da cortile (nascondino, saltare, etc.), ballare, costruire percorsi ad ostacoli, giocare con i palloncini, imitare film d’azione, etc..
Sebbene 60 minuti di attività al giorno siano l’ideale, potrebbero non essere sempre realizzabili. Ogni opportunità per muoversi di più e sedersi di meno è buona.

Muoversi di più per Aiutarsi con la Scuola

L’attività fisica (eseguita regolarmente così come un singolo evento) può aiutare la funzione cognitiva dei giovani e la loro attenzione. Quindi, un breve periodo di attività è un ottimo modo per interrompere i periodi di lavoro scolastico o di utilizzo dello schermo, e aiutarli a concentrarsi sul proprio lavoro. Combinare l’attività fisica con l’apprendimento ha benefici cognitivi ed è divertente, soprattutto con i bambini più piccoli.

Muoversi di più per Interrompere il Tempo Trascorso da Seduti

Stare seduti per lunghi periodi (specialmente quando si usano gli schermi) è associato a scarsi risultati di salute fisica e mentale nei giovani. Se possibile, interrompere regolarmente il tempo da seduti con brevi periodi di movimento apporterà benefici, così come la sostituzione di giochi sedentari con giochi attivi. Negli ambienti scolastici, i giovani sono felici di lavorare per brevi periodi stando in piedi, piuttosto che seduti.

COME?

Motivare i giovani a muoversi di più

Nonostante le nostre migliori intenzioni di incoraggiare l’attività fisica, ogni genitore, insegnante o allenatore si è dovuto confrontare con ” ma io non voglio… andare a fare una passeggiata… ballare… ecc.”.  Ricerche recenti forniscono indicazioni su come creare il miglior ambiente motivazionale per migliorare l’attività fisica e il benessere. Non è scienza missilistica capire che i giovani saranno più motivati ​​a impegnarsi in attività divertenti e piacevoli.

È stato dimostrato che le caratteristiche cinetiche influenzano le proprietà del colpo nei combat sports, in particolare la Ground Reaction Force (GRF – Forza di Reazione al Suolo) (Mack, Stojsih, Sherman, Dau & Bir, 2010; Yan-ju, Yi-gang, Yan & Zheng-Ping, 2013).
Ad esempio, la forza generata dalla gamba posteriore contribuisce considerevolmente alle prestazioni dei colpi scagliati con gli arti superiori posteriori (Cheraghi et al., 2014; Filimonov et al., 1985; Turner et al., 2011), mentre Yan-ju et al. (2013) notarono che la forza delle gambe anteriori fornisce un contributo significativo alla velocità del jab.
Tuttavia, Mack et al. (2010) hanno riportato piccole ma significative relazioni tra la forza della parte inferiore del corpo e la velocità massima del pugno per i colpi scagliati con l’arto posteriore, quali il Diretto (R2 = 0,103) ed il Gancio (R2 = 0,099), suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questi risultati.
Inoltre, sebbene la loro rilevanza sia stata accennata (Lenetsky et al, 2013), nessuno studio scientifico ha esaminato l’applicazione direzionale (antero-posteriore, medio-laterale, verticale) del GRF durante specifici tipi di colpi.

Stanley, Thomson, Smith e Lamb hanno condotto un interessante studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Performance Analysis in Sport“, con lo scopo di quantificare attraverso un’analisi tridimensionale la cinetica e la cinematica di 6 tipologie di colpi scagliati da pugili dilettanti.

Gli atleti hanno eseguito diversi colpi al massimo sforzo contro un sacco da boxe e, durante l’esecuzione, è stata valutata la cinematica della parte superiore del corpo tramite un sistema 3D motion capture, e le forze di reazione del suolo (GRF) della gamba anteriore e posteriore tramite due piattaforme di forza.

Considerando la posizione di guardia, il gancio eseguito con l’arto superiore rappresenta il colpo con il picco di velocità massima (11,95 ± 1,84 m/s), il Jab è il colpo con il tempo di realizzazione più breve (405 ± 0,15 ms) il montante scagliato con l’arto posteriore è il colpo con la massima velocità angolare dell’articolazione della spalla (1069,8 ± 104,5 gradi/s) e il montante scagliato dall’arto anteriore è il colpo con la massima velocità angolare del gomito (651,0 ± 357,5 gradi/s). Il picco di GRF risultante differiva in modo significativo (P <0,05) tra le gambe posteriori e quelle anteriori solo per il diretto.

La raccolta delle informazioni relative alla velocità dei colpi, alla produzione della GRF e alla loro relazione tra diverse tipologie di colpi, può facilitare la comprensione della complessità dell’esecuzione tecnica delle diverse tipologie di colpi e condurre allo sviluppo di allenamenti sempre più specifici.

A seguito del successo ottenuto durante la quarantena con la rubrica Stay Boxer, ho deciso di continuare a proporre degli allenamenti in versione “free” una volta settimana, rispolverando la rubrica WOW – Workout of the Week.

La proposta di oggi è un semplice circuito composto da 5 esercizi da eseguire in 40 secondi, con 20 secondi di recupero. Non servono attrezzi, puoi eseguirlo ovunque, in palestra, a casa, in giardino, sul terrazzo…

Preparati ad affrontare l’allenamento con un Warm-Up compost da esercizi per la mobilità articolare, aerobici e propedeutici per un totale di 8-10 minuti.

Al termine del Workout esegui esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

SQUAT (versione Prisoner che consiglio nel body weight)
Un esercizio che consente di lavorare sugli arti inferiori e nel contempo sulla catena estensoria del dorso rendendolo un esercizio con un’ottima valenza posturale.


Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle, mani dietro la nuca, adduci le scapole (unisci le scapole) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio; piega le gambe, scendi in accosciata completa  e risali.

BURPEES
L’esercizio a corpo libero preferito dagli americani, completo, dinamico e funzionale.
Posizione di Partenza e Movimento: dalla stazione eretta, scendi in accosciata, poggia le mani a terra, estendi all’indietro le gambe ed il bacino mantenendo l’appoggio sulle mani, richiama gambe bacino e tronco, effettua un saltello battendo le mani sopra la testa.

Push Up
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.

Posizione e Movimento: partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un centimetro dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l’alto

Lunges (senza sovraccarico)
Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell’anca lavora in modo completo.


Posizione e Movimento: esegui un passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori; affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l’altro avanzando con la gamba posteriore.

Skip

Buon Allenamento!

Nuovo appuntamento con #stayboxer il programma di allenamento per pugili, atleti di sport da combattimento e amanti del fitness che vogliono mantenersi in forma, dimagrire o aumentare il proprio livello di performance in questo periodo di quarantena forzata.

Non è il momento di vanificare i sacrifici e di abbattersi non è il momento di abbattersi… Bisogna Continuare a lottare!

Non puoi andare in palestra? Non è un problema.
Non puoi uscire ad allenarti? Non è un problema.
Non hai attrezzi in casa? Non è un problema.
Non hai un programma da seguire? Non è un problema.

Gli ostacoli si affrontano e si superano.

Si parte con 3 minuti di corda o skip sul posto
5 push-up + 4 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
4 push-up + 8 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
3 push-up + 12 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
2 push-up + 16 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30″
1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30”
poi si riparte da 1 push-up + 20 mountain climb + sx-dx-sx ogni 3 secondi x 30” e ritornare alla prima serie eseguita.
Concludi il lavoro con 3 minuti di corda o skip sul posto.

Recupera 2 minuti e riparti per un totale di 3 round

Gli esercizi possono essere modulati in base alle esigenze di ogni individuo, le combinazioni possono essere variate e hai a disposizione piccoli attrezzi come dei manubri o un sacco da boxe, puoi utilizzarli tranquillamente.

Non limitare la tua fantasia.

Ricorda: resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Inizia una nuova settimana con un nuovo allenamento.

#stayboxer non abbandona gli amanti della boxe e degli sport di combattimento!

Circuito A, 3 Round
1 minuto di corda
4-8-12 jump squat
15 reverse crunch
30 secondi spostamenti rapidi sulle gamba
Ricorda che ad ogni round devi aumentare il numero dei jump squat (parti con 4 ripetizioni al primo giro poi aumenti ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito B, 3 Round
1 minuto skip sul posto
12-8-4 push-up
15 russian twist
1 minuto serie di colpi sx-dx-sx ogni 3 secondi alla massima esplosività
Ricorda che ad ogni round devi diminuire il numero dei push-up (parti con 12 ripetizioni al primo giro poi diminuisci ad 8 nel secondo…). Senza recupero tra gli esercizi e tra i round. Al termine dell’ultimo round recupera 30 secondi e passa al circuito successivo.

Circuito C, 3 Round
1 minuto di corda
12 jump squat + 15 reverse crunch + 4 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al primo round
10 jump squat + 15 reverse crunch + 8 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al secondo round
4 jump squat + 15 reverse crunch +12 push-up + 15 russian twist + 1 minuto di shadow boxing al terzo round
Senza recupero tra gli esercizi e tra i round.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma

Buon Allenamento

Ultimo appuntamento settimanale con la rubrica #stayboxer il programma di allenamento per i #fighters

Oggi meno allenamento specifico e più spazio agli esercizi a carattere generale, per finire nel migliore dei modi questa settimana.

Zero attrezzi, poco spazio, tanta volontà sono gli ingredienti del’allenamento che ti propongo oggi, quelli essenziali ed utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi: dimagrimento, perdita di peso, performance, fitness.. segui il programma o modula il workout sulla base di ciò che vuoi ottenere.

Due circuiti, A e B, da alternare per un totale di 4 round

Circuito A:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di plank
1 minuto di squat
1 minuto di skip sul posto
1 minuto di mountain climb
1 minuto di squat per poi concludere con
1 minuto di shadow boxing

nessuna pausa tra gli esercizi. Alla fine dei 7 minuti di lavoro recupera 2 minuti e riparti con il prossimo circuito

Circuito B:
1 minuto di corda
1 minuto di russian twist
1 minuto di burpees e poi di nuovo
1 minuto di corda
1 minuto di bicycle crunch
1 minuto di burpees e concludi con
1 minuto di shadow boxing

anche questo circuito è da completare senza pausa tra gli esercizi. Al termine recupera 2 minuti e ripeti i 2 circuiti (A+B) nelle stesse modalità appena descritte, per completare 4 round.

Puoi sostituire la corda con lo skip o con il jumping jack, puoi inserire gli attrezzi che hai disposizione, puoi sostituire il “vuoto) (il nome italiano dello shadow boxing) con il sacco se ne hai uno a disposizione.

Buon Allenamento

Siamo al diciottesimo appuntamento con #stayboxer, il programma di allenamento che ti consente di restare in forma allenandoti a casa e senza l’uso di attrezzi.

Ricordo che questi #workout sono delle proposte che possono essere modificate inserendo piccoli attrezzi o esercizi più o meno semplici. Trattandosi fondamentalmente di Circuit Training organizzato in modo tale da far lavorare tutti i grandi gruppi muscolari (quindi un #totalbody ), questi allenamenti possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia #dimagrimento o forma fisica, #performance o puro #divertimento

Circuito A 5 giri:
1 minuto skip sul posto
15 reverse crunch
10 secondi di isometria in squat
10-8-6-4-2 jumping lunges per gamba (ad ogni giro le ripetizioni “decrescono”, quindi al primo giro 10, al secondo scali ad 8 e così via)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri. Al termine del quinto giro recupera 2 minuti.

Circuito B 5 giri:
1 minuto di corda
15 russian twist
2-4-6-8-10 burpees (ad ogni giro le ripetizioni aumentano con un incremento di 2, quindi primo giro 2 ripetizioni, secondo giro 4 e così vai…)
3 minuti di shadow boxing ad intensità crescente.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i giri.

Resta a casa, resta pugile, resta in forma.

Buon Allenamento

Il #workout di oggi è una vera propria sfida! Se vuoi migliorare e progredire nel tuo percorso non puoi tirarti indietro, devi affrontarlo!

Un circuito #totalbody composto da 9 esercizi, cardio-vascolari, body-weight, di forza e di tecnica con modalità incrementale per quanto riguarda le ripetizioni, decrescente per le serie.

Prima Serie, 4 Round No Stop
30 secondi corda
4 push-up
30 secondi serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
30 secondi skip sul posto
4 squat
30 secondi serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
30 secondi jumping jack
4 shoulder taps
30 secondi serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 4 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Seconda Serie, 3 Round No Stop
1 minuto corda
8 push-up
1 minuto serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1 minuto skip sul posto
8 squat
1 minuto serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1 minuto jumping jack
8 shoulder taps
1 minuto serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Al termine del 3 round recupera 30 secondi poi ricomincia incrementando così

Terza Serie, 2 Round No Stop
1’30” corda
12 push-up
1’30” serie di colpi Sx-Dx almeno ogni 3 secondi
1’30” skip sul posto
12 squat
1’30” serie di colpi Sx-Sx almeno ogni 3 secondi
1’30” jumping jack
12 shoulder taps
1’30” serie di colpi Sx-Dx-Sx almeno ogni 3 secondi

Ricorda che puoi variare gli esercizi sostituendoli con quelli di tua preferenza, puoi integrare l’uso di piccoli attrezzi come pesetti, medball, sacco da boxe etc., infine puoi modificare le azioni tecniche.

Resta a casa, Resta Pugile, Resta in Forma

Buon Allenamento